Nutriție optimizată pentru sportivii orientați spre performanță
Revista OSP Berlin, 3 | 2013
Timp pentru sănătate
Fără fitness fără o dietă sănătoasă
Cerințele pentru absorbția energiei și a nutrienților în timpul liber și Pe termen lung, sporturile populare sunt posibile printr-o dietă mixtă variată
acoperit. Sportul competitiv crește necesarul de energie și distribuția macronutrienților (carbohidrați/proteine / grăsimi) poate varia în funcție de tipul de sport.
În timp ce necesarul de energie al unui sportiv recreativ se încadrează în intervalul de variație a cantității zilnice de alimente, trebuie
Sportivii competitivi, în funcție de tipul de sport, adaugă zilnic 1.000 sau mai multe kilocalorii (kcal).
Aportul recomandat pentru carbohidrați (KH), proteine (EW) și grăsimi poate fi modificat de tipul de sport și de cantitatea de antrenament.
Periodizarea aprovizionării este importantă pentru performanță. Un amestec echilibrat de alimente sănătoase este potrivit pentru sport
cu energie scăzută și densitate mare de nutrienți, cum ar fi produse din cereale integrale, fructe, legume și leguminoase. Acestea sunt completate de
uleiuri vegetale de înaltă calitate (ulei de rapiță, ulei de in), nuci și pește de mare gras (hering, somon) pentru un sistem cardiovascular funcțional.
Tabel: Distribuția specifică sportului a macronutrienților în diferite discipline
[Specificație în grame per kilogram de greutate corporală (g/kg greutate corporală); Proteine în% din aportul zilnic de energie]
| SPORT | KH | EW | Grăsime în% |
| Sporturi populare | 4-5g/kg greutate corporală | 0,8-1,0g/kg greutate corporală | 25-30% |
| SPORTURI DE RESISTENȚĂ | 5-8g/kg greutate corporală | 1,2-1,4 g/kg greutate corporală | 30% |
| PUTERE SPORT | 5-7g/kg greutate corporală | 1,4-1,7 g/kg greutate corporală | 25-30% |
| SPORT DE PUTERE RAPID, cum ar fiPentatlon modern, pistă de ciclism, patinaj de viteză, sprint de înot, schi alpin.Cu rezistență rezistență la rezistență la mișcare pe o perioadă lungă de timp fărăDepășește simptomele oboselii. | 6g/kg greutate corporală | 1,2-1,7 g/kg greutate corporală Oamenii instruiți se orientează spre valoare mai mică | 25-30% |
Sursa: Colegiul American de Medicină Sportivă (ASCM), Asociația Dietetică Americană (ADA) și Dietiștii din Canada (DS). Declarație de poziție comună 2009.
Cu reguli simple pentru o alimentație sănătoasă în viața de zi cu zi, sportivul pune bazele pentru un aport de nutrienți de bază (fără condiții de concurență!)
• Cereale integrale în loc de făină albă, fulgi de cereale, în special ovăz.
• Sirop de miere și sfeclă întunecată, sirop de mere și agave în loc de zahăr.
• Uleiuri vegetale presate la rece în loc de untură și grăsimi de prăjit, unt în loc de margarină.
• Înainte de mesele principale, salate de legume crude, fructe ca desert.
• Folosiți ingrediente proaspete regionale și sezoniere.
• Aburirea în abur în loc de fierbere în apă; Se toarnă în ulei în loc să se prăjească în untură.
În faza preconcurențială, potențialul anumitor alimente poate fi utilizat prin consumul țintit
• Legume bogate în potasiu (broccoli, spanac, ciuperci, cartofi), fructe (banane, pere, fructe uscate), nuci (nuci),
Alunele, nucile de Brazilia, nucile de caju) susțin excitabilitatea în celulele musculare și nervoase.
• Anumite combinații de alimente vegetale (cereale, cartofi) și animale (lapte, brânză) sporesc gradul de utilizare
proteina din aceste componente, de ex. Pâine cu brânză, spaetzle cu brânză, piure de cartofi, cartofi și carne de vită sau cartofi și ouă, clătite.
Chiar și fasolea combinată cu porumb se completează reciproc în aminoacizii lor pentru această valoare VALOROSĂ BIOLOGICĂ ridicată.
• Înainte de turneele cu mai multe starturi, se poate folosi carbolaoding țintit cu memorie cu paste, cartofi, orez, muesli și pâine
Măriți rezervele de glicogen la cel puțin 500 g zilnic pentru supracompensare (corespunzător
2000-2400 KH energie pentru exerciții intense de anduranță în ziua competiției).
Scopul general este angajamentul, concentrarea și coordonarea persistente.
Nu începeți experimente în ziua competiției, ci doar bazați-vă pe ceea ce a fost încercat și testat!
Aproximativ. Micul dejun făcut din carbohidrați ușor digerabili este recomandat cu 1-2 ore înainte de începerea, de ex. Paine alba cu branza de vaci si
Mierea, chifle albe cu smântână de brânză sau gem, muesli cu stafide/fructe și suc de portocale, crispbread cu smântână de brânză
(Brânză de vaci) sau un pahar cu alimente pentru bebeluși cu sare; cu ceai sau apă.
Fructele coapte bine tolerate pot fi folosite cu 30 de minute înainte de început: banană (dacă sunteți nervos), pere, piersici, smoothie de ovăz (suc de fructe cu solubil
Făină de ovăz) oferă un impuls energetic pe termen mediu.
Glucidele care conțin glicogen promovează exerciții continue pe termen lung, cu vârfuri intense, asemănătoare intervalelor,
ca apa amestecată și amestecul de suc de fructe cu fulgi de ovăz instant sau apă cu maltodextrină (zahăr de malț) în sticla de băut constantă
regenerare.
Înainte și între începutul individual al turneelor, feliile de fructe, fructele uscate, prăjiturile și bananele sunt ideale pentru a rezerva rapid
a se mobiliza. Sucul de mere puternic diluat cu apă plată (1: 3) este băutura ideală în pauze.
După o competiție sau un antrenament obositor, este important să vă regenerați, deoarece sportivul devine puternic atunci când este calm.
Prima măsură de regenerare imediată sunt băuturile bogate în carbohidrați (niciodată rece ca gheața și niciodată prea dulci), de ex. Spritzer cu suc de fructe (acum 1: 1)
sau ceai ușor îndulcit.
Acești carbohidrați completează direct depozitele de glicogen muscular.
A doua măsură de regenerare este mâncarea ușoară, ideal în decurs de 90 de minute după exercițiu.
Acum este important să combinați carbohidrați ușor digerabili/disponibili rapid cu proteine de înaltă calitate într-un raport de 3: 1 pentru a câștiga masa musculară
construieste. Efectul hormonal anabolic al insulinei eliberat imediat după aportul de carbohidrați are un efect benefic
construirea mușchilor din (carbohidrați 1,2 g/kg greutate corporală și proteine 0,4 g/kg greutate corporală):
• Iaurt cu fructe și musli
• File de piept de pui într-o sul
• Salată de cartofi cu ou
• Cartofi cu smântână sau somon
• Taitei asiatici cu pui
• Pește cu orez și salată
• Peste cartofi cu quark sau ou
• și o variantă vegană: fasole cu porumb, de ex. Salata de ardei iute sau mexican
(Leguminoasele (fasole, linte, mazăre) și produsele din soia sunt bogate în proteine!)
Mineralele lor (magneziu, calciu), oligoelemente (seleniu, zinc) și aminoacizi susțin sistemul imunitar.
A treia măsură este reconstrucția cu „încărcătoare” pentru furnizarea ulterioară de energie.
Umpluturi de umplutură (carbohidrați complecși), cum ar fi orez, paste, cartofi, pâine mixtă de secară, fulgi de cereale și leguminoase
glicogenul muscular complet. Salatele de frunze, legumele, fructele (merele cu piele) și semințele de in conțin fibre pentru a ajuta la reglarea
Digestia și deci rata metabolică bazală.
bacsis
Grupul de lucru al nutriționiștilor din centrele olimpice de antrenament - inclusiv Berlin - a publicat ghidul „Cumpărături adecvate sportului”
dezvoltat cu sfaturi de cumpărături pentru sportivi competitivi. Este un bun consilier la supermarket.
http://www.dosb.de/fileadmin/fm-dosb/arbeitsfelder/leistungssport/Materialien/Medizin_Physio/Einkaufsfuehrer-fuer-Sportler.pdf
Karen stăteaNutriționist la Centrul de Medicină Sportivă