Nutriție pentru alergătorii recreați Bankhofer sfaturi de sănătate
Alergarea regulată este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea și bunăstarea ta. Și nu contează ce vârstă începeți, nu este niciodată prea târziu pentru a alerga. Dar există câteva lucruri importante de care trebuie să ții cont - în special dieta corectă. Achim-achilles.de a realizat un interviu cu prof. Bankhofer pe acest subiect, care este foarte interesant pentru toți alergătorii de agrement.
Achim-Achilles.de: Domnule Bankhofer, noi, alergătorii hobby, ne putem recompensa cu păcate culinare fără a avea conștiința vinovată?
Profesorul Hademar Bankhofer: Cei care mănâncă sănătos au voie să păcătuiască între ele. Cu toate acestea, cei care au tendința spre exces ar trebui să fie atenți la recompense. Dar un sportiv pasionat își va măsura recompensele foarte precis oricum.
Achim-Achilles.de: De ce crezi că?
Bankhofer: Dacă un alergător de pasionat iubește porc fript crocant, dar, în general, îl uită, are un motiv întemeiat să facă acest lucru: va avea nevoie de atât de multă energie pentru a digera, încât este obosit și leneș după ce a mâncat și nu mai are chef să meargă la fugă. Prin urmare, un atlet va continua să păcătuiască în limite. În general, nutriționiștii sunt de acord: nu ar trebui să existe interdicții. Acest lucru face ca alimentația sănătoasă să fie lipsită de simpatie.
Achim-Achilles.de: De ce este atât de important ca alergătorii să vă urmărească dieta?
Bankhofer: Pentru că nutriția ne asigură energia fizică și mentală. Cei cărora li se oferă hrană bogată în substanțe vitale printr-o dietă echilibrată, obțin performanțe atletice bune. Acest lucru te face fericit și ajută la reducerea stresului la locul de muncă. Niciun sportiv de agrement nu s-ar gândi să-și umple mașina cu combustibil greșit. Oricine se aprovizionează cu alimente inutile, înstrăinate, cu așa-numitele calorii goale, nu va fi un bun alergător.
Achim-Achilles.de: Ce vrei să spui prin „dietă echilibrată”?
Bankhofer: Aceasta include o mulțime de fructe, dar legumele pregătite cu atenție sunt și mai importante. Ar trebui să consumi foarte puține grăsimi, deoarece grăsimea te obosește. În schimb, o dietă echilibrată include proteine din carne și pește. Regula generală este: nu prea mult, nu prea puțin, nu prea gras, nu prea dulce, nu prea sărat.
Achim-Achilles.de: Și ce vrei să spui prin „mâncare înstrăinată”?
Bankhofer: Mâncarea este înstrăinată dacă este excretată prea repede. Acesta este cazul carbohidraților cu lanț scurt. Dacă doriți să mâncați sănătos, ar trebui să mâncați produse din cereale integrale în loc de pâine albă. Dar aveți grijă când treceți la cereale integrale.
Achim-Achilles.de: De ce?
Bankhofer: Dacă treceți la cereale integrale, nu ar trebui să o faceți cu secară și grâu, ci cu cereale ușoare, cum ar fi meiul și ovăzul. Dacă nu sunteți obișnuiți cu cerealele integrale, stomacul și intestinele trebuie să se obișnuiască mai întâi cu el. Sportivii nu ar trebui să experimenteze acolo. Corpul durează două-trei luni pentru a se adapta la noua dietă. Cel mai bine este să evitați dulciurile, deoarece în combinație cu produsele din cereale integrale acest lucru duce la fermentarea în stomac.
Achim-Achilles.de: Mulți alergători urmăresc endorfina hormonului fericirii. Producția de endorfină poate fi controlată prin dietă?
Bankhofer: Dieta nu prea are legătură cu producția de endorfine. Endorfinele sunt eliberate în timpul efortului fizic, cum ar fi alergarea, de exemplu. Te înalță și ne fac să uităm de durere. Când alergătorii nu își fac sportul, apar simptome de sevraj. În acest caz, starea de spirit poate fi echilibrată cu serotonina. Și asta poate fi controlat prin dietă.
Achim-Achilles.de: Aha. Si cum?
Bankhofer: De exemplu cu banane sau ciocolată neagră.
Achim-Achilles.de: Ce greșeli nutriționale fac sportivii recreativi cel mai des?
Bankhofer: Mulți mănâncă prea gras. Asta te face leneș. Alți alergători cred că consumul de ciocolată sau glucoză înainte de alergare este bun pentru ei înșiși. Asta este o prostie și nu ajută. Dimpotrivă, pancreasul devine stresat, obosiți și vă epuizați. Glucoza este bună doar ca pachet de urgență în timpul alergării.
Achim-Achilles.de: Ce ar trebui să bea alergătorii?
Bankhofer: Apa este băutura ideală pentru sport. Unii oameni de știință din sport spun că acest lucru nu este suficient și recomandă amestecarea apei cu sucul de mere într-un raport unu-la-unu. Și asta e bine. De asemenea, puteți dilua siropul de zmeură într-un raport de la unu la șapte cu apă.
Achim-Achilles.de: Și cât ar trebui să bei?
Bankhofer: Necesarul zilnic de lichid pentru un alergător de agrement este de aproximativ 1,5 litri. Deoarece corpul nostru este alcătuit din 75 la sută fluid, ar trebui să ne asigurăm în permanență de provizii. Alergătorii ar trebui să aibă grijă să nu bea cu puțin înainte de start, deoarece este foarte probabil să se ducă la baie în timpul cursei. Ar trebui să consumați cantități mici doar în timpul alergării. Mulți alergători fac greșeala de a urmări cantități uriașe la următoarea cea mai bună stație de băuturi răcoritoare. Este de fapt foarte periculos.
Achim-Achilles.de: De ce?
Bankhofer: Deoarece cantități prea mari de fluide excretă mai repede mineralele vitale. În cel mai rău caz, acest lucru poate duce la colaps circulator.
Achim-Achilles.de: Care este meniul optim pentru un alergător înaintea unei competiții mari?
Bankhofer: Cu o zi înainte de cursă, sunt necesari glucide lente - îmi place să le numesc combustibil muscular. Ar trebui să fie hrană care să nu stea mult în stomac. Laptele de kefir, un ou de patru minute, peștele aburit sau supa de fulgi de ovăz sunt ideale.
Achim-Achilles.de: Și ce mănânc în ziua competiției?
Bankhofer: Cu două-trei ore înainte de alergare, vă sfătuiesc să mâncați terci sau o cereală cu germeni de grâu. Bine sunt și pastele de grâu integral cu sos de roșii. Se recomandă albușul de ou din carnea de pui, la fel și codul, plaja, talpa sau șanțul. În plus, piureul de cartofi sau cartofii de jachetă, legumele aburite, zeama, iaurtul, brânza de vaci sau un bulion de legume cu orez brun sunt surse foarte bune de energie.
Achim-Achilles.de: Ar trebui să ai ceva de mâncat cu puțin înainte de începerea cursei dacă ți-e foame brusc?
Bankhofer: Da. A începe flămând este rău pentru creier. Deci, este mai bine să mănânci o banană sau un măr. Este posibilă și o felie subțire de pâine integrală cu puțin unt. Dar nu mai este! Oricine își umple stomacul înainte de pistolul de pornire își înrăutățește performanța.
Achim-Achilles.de: Care este cea mai bună gustare din timpul cursei?
Bankhofer: Stafide, curmale, iaurt și desigur banane - dar nu prea multe.
Achim-Achilles.de: Și atunci poți mânca ce vrei?
Bankhofer: Cei care acordă atenție sănătății lor trebuie să ofere corpului lor energie rapidă după o cursă lungă. De exemplu cu paste ușoare. Proteinele rapide sunt, de asemenea, importante: organismul obține acest lucru din orez cu budincă, din supă de fulgi de ovăz sau dintr-un terci de gris. De asemenea, este foarte important ca un alergător epuizat să consume vitamina C și fier.
Achim-Achilles.de: De unde obții asta?
Bankhofer: Surse bune de fier sunt nucile, semințele de floarea soarelui și arpagicul, vitamina C se obține cel mai bine din citrice sau suc de cătină. De asemenea, vă recomand un cocktail sportiv: Pentru a face acest lucru, adăugați două linguri de ulei de in și un strop de suc de lămâie într-un pahar de suc de roșii: Acest lucru este foarte bun pentru sistemul cardiovascular.
Achim-Achilles.de: O nutriție bună protejează chiar și împotriva rănilor?
Bankhofer: Oricine se aprovizionează cu alimente valoroase va înregistra umflături, pietre și ramuri mai repede în timp ce aleargă, deoarece creierul are o aderență mai bună asupra sistemului musculo-scheletic. Riscul de cădere și rănire este, prin urmare, mai mic.
Achim-Achilles.de: Dacă sunt încă rănit: Cât de importantă este o dietă sănătoasă pentru procesul de vindecare?
Bankhofer: Foarte important deoarece furnizarea de substanțe vitale valoroase îmbunătățește capacitatea de reparare. Cele 80 de miliarde de celule din corpul nostru trebuie alimentate în mod constant cu energie. Acestea produc energie de care avem nevoie pentru vindecare numai dacă combustibilul necesar este disponibil dintr-o dietă sănătoasă.
Achim-Achilles.de: Este posibil să slăbești printr-o dietă conștientă și sănătoasă?
Bankhofer: Nu. Acest lucru nu este posibil doar prin dietă. Puteți pierde în greutate numai prin interacțiunea dintre dietă și exerciții fizice. Doar cei care se mișcă pot stimula arderea grăsimilor. Și puteți reduce masa grasă doar dacă construiți și mențineți masa musculară în același timp.