Nutriție pentru alpiniști; Calorii; Manox
Partea 1
O piramidă și calorii
Cu siguranță ați văzut una sau alta piramidă alimentară la un moment dat. Acestea reprezintă de obicei modul în care proporțiile respective ale grupurilor de alimente sunt împărțite în cadrul unei diete. Piramida noastră, pe de altă parte, nu se referă la compoziția dietei, ci la prioritățile nutriționale. A fost dezvoltat de sportivul, cercetătorul și antrenorul Eric Helms și este împărțit după cum urmează: Prima și cea mai importantă parte a piramidei, caloriile, se află pe bază, urmat de macro și micronutrienți. Dacă aveți aceste componente alimentare sub control și doriți să vă controlați propria dietă și mai precis, puteți regla frecvența meselor - așa-numitul „moment al mesei” - și, în cele din urmă, ajustați aportul de suplimente alimentare. Vom dedica câte un articol fiecărei părți a piramidei. Nu vom ignora exemplele științifice și excursiile la dietele populare în prezent.
Sursa: https://rippedbody.com/complete-diet-nutrition-set-up-guide/ (11.07.2018)
Folosind această piramidă, vom vorbi pe larg despre știința nutrițională în articolele următoare și în următoarele. Nu vrem să vă introducem o dietă miraculoasă pentru o mai bună cățărare, ci să explicăm cu ajutorul studiilor actuale ce priorități ar trebui să ne stabilim dacă dorim să mâncăm sănătos ȘI orientat spre performanță. Nu uitați că motivul este întotdeauna cel mai bun mod de a merge. „Pâinea noastră zilnică” nu trebuie confundată cu o religie!
Caloriile
Caloriile stau la baza piramidei noastre. Acestea ne permit să ne calculăm nevoile zilnice de energie și să servim drept punct de referință pentru pierderea în greutate și greutate.
Cerințe energetice
Un experiment interesant a fost realizat în 2010 de profesorul Mark Haub de la Universitatea de Stat din Kansas. El a dorit să demonstreze că caloriile sunt singurul factor important de slăbire. Era supraponderal și dorea să urmeze o dietă hipocalorică de două luni. El a calculat că ar trebui să consume în jur de 1.800 de calorii pe zi pentru a slăbi în mod eficient și sănătos. În afară de un shake de proteine și două porții de salată, dieta sa de 1.800 de calorii consta doar din așa-numita „junk food” - cartofi prăjiți, cârnați, biscuiți, burgeri, mese gata și dulciuri. Ghiciți cum a decurs experimentul? După două luni, profesorul Haub pierduse de fapt 12 kilograme, iar nivelul colesterolului scăzuse brusc! Sigur, nimeni nu recomandă o astfel de dietă, deloc pe termen lung. Dar s-a dovedit că doar echilibrul caloric contează atunci când vine vorba de slăbire sau greutate.
În experimentul său de sine, profesorul Mark Haub nu a mâncat doar fructe și legume, ci mai presus de toate junk food.
Înapoi la calorii. Cum ne calculăm nevoile de energie?
Calculul necesarului de energie
Necesarul nostru zilnic de calorii este împărțit în rata metabolică bazală și rata metabolică de performanță.
Rata metabolică bazală
Rata metabolică bazală descrie ce am consuma în timpul zilei dacă ar fi să dormim 24 de ore sau să ne odihnim complet. Acesta este minimul de care are nevoie corpul nostru pentru menținerea funcțiilor normale într-o stare de repaus, cum ar fi metabolismul, sistemul cardiovascular, respirația, funcția creierului, producția de căldură și digestia. Rata metabolică bazală se mai numește și rata metabolică bazală. Informații remarcabile despre acest lucru: ficatul și mușchii scheletici reprezintă cea mai mare pondere a ratei metabolice bazale cu aproximativ 25%, urmată de creier cu 18%. Rata noastră metabolică bazală depinde de factori precum sexul, vârsta, greutatea și înălțimea. Datorită așa-numitei formule Harris-Benedict, am reușit să includem acești factori din 1918 și să calculăm cu ușurință rata noastră metabolică bazală.
Bărbați
66,5 + (13,7 x greutate în kg) + (5,0 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)
Exemplu: Michael are 43 de ani, 185 cm înălțime și cântărește 90 kg
66,5 + (13,7 x 90) + (5,0 x 185) - (6,8 x 43) = 1932,1
Michael are o rată metabolică bazală zilnică de 1932 kilocalorii.
femei
655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în centimetri) - (4,7 x vârstă în ani)
Exemplu: Katrin are 20 de ani, 164 cm înălțime și cântărește 52 kg
655 + (9,6 x 52) + (1,8 x 164) - (4,7 x 20) = 1543,4
Katrin are o rată metabolică bazală zilnică de 1543 kilocalorii.
Cifra de afaceri a performanței
Rata metabolică bazală acoperă o mare parte din necesarul nostru zilnic de energie. Apoi, este cât de mult ne mișcăm în fiecare zi. Aceasta este așa-numita cifră de afaceri a performanței și există o altă formulă pentru a o calcula. Rotația performanței este o măsurare a activității noastre fizice și a stilului nostru de viață. Aceasta descrie energia care depășește rata metabolică bazală. În funcție de efortul fizic și intensitate, activitățile noastre sunt atribuite unui anumit factor, și anume:
1,2 dorm, doar culcat
1.4 - 1.5 Lucrul așezat la computer, practic fără activitate fizică
2.0 - 2.4 Activitate fizică intensă, cum ar fi sport, lucrări de construcții etc.
Acești factori sunt înmulțiți cu numărul de ore pe care fiecare dintre aceste activități le ia în fiecare zi. Toate valorile sunt apoi adunate și rezultatul împărțit la 24. Se calculează o medie zilnică, care este apoi înmulțită cu rata metabolică bazală. Vă rugăm să rețineți că acestea sunt valori aproximative și trebuie utilizate ca punct de plecare. Depinde de noi să evaluăm și să clasificăm cu precizie activitatea specifică și, în funcție de sentimentele noastre, să folosim factori intermediari. În ciuda validității formulei, există mulți factori care nu sunt luați în considerare.
Exemplu:
Michael lucrează ca chelner șase ore pe zi. De asemenea, este destul de sportiv și merge să alerge jumătate de oră în fiecare dimineață înainte de micul dejun. Michael își petrece restul zilei așezat, fie în mașină, la masă sau pe canapea. El doarme șapte ore noaptea. Veniturile din serviciile lui Michael sunt calculate după cum urmează:
1,2 x 7 ore de somn = 8,4
1,9 x 6 ore ca chelner = 11,4
2,0 x 0,5 ore de funcționare = 1
1,4 x 10,5 ore stând = 14,7
1,48 x 1,932 rata metabolică bazală = 2,859
Necesarul zilnic de energie al lui Michael este de 2.859 kilocalorii.
Bilanțul energetic
Când mâncați, nu trebuie să vă bazați doar pe aplicații și site-uri mobile, ci și pe sentimentele voastre.