Nutriție pentru alpiniști; Sincronizare; Manox

Partea 4

sincronizare

Bine ai revenit! În ultimele 3 articole v-am oferit deja o scurtă introducere în știința nutrițională și acum ați devenit mici experți în materie de calorii, macro și micronutrienți. Bilanțul energetic sau caloric și o compoziție corectă a macro și micronutrienților sunt de fapt cele mai importante elemente ale dietei, fie pentru bunăstare generală, fie pentru îmbunătățirea performanței sportive. Eric Helms, Antrenor și om de știință, a elaborat piramida alimentară pe baza descoperirilor sale. Înainte de a ne întoarce la subiect, piramida noastră deja cunoscută trebuie reîmprospătată.

În această parte vom aborda un subiect interesant și specific sportului, care poate fi utilizat în mod flexibil în planificarea nutriției noastre: sincronizarea meselor. Momentul meselor înseamnă, momentul optim pentru a mânca a determina. Deoarece suntem cu toții diferiți, am dobândit, de asemenea, o mare varietate de rutine în ceea ce privește dieta noastră, de exemplu, unii renunță complet la micul dejun, alții preferă din nou gustări mici decât o masă mare. Alții se simt mai bine dacă nu mănâncă nimic după ora 18:00. Extraordinarul dintre noi reușește chiar să postească o dată pe săptămână sau chiar să postească o lună întreagă.

Dar ce spune știința despre momentul mesei? În mod uimitor, ea spune că, în circumstanțe normale, momentul mesei noastre nu contează. Au fost testate diferite grupuri care își mâncau mereu mesele în momente diferite. Bilanțul energetic, aportul macro și micro au rămas aceleași în toate grupurile, s-a schimbat doar momentul distribuirii alimentelor. Ar putea merge împotriva intuiției noastre acum, dar în aceste condiții am fost fără diferențe determinat în metabolism și în greutatea corporală! Aceasta înseamnă că putem mânca practic ceea ce ni se potrivește, astfel încât să putem varia timpul și cantitatea fiecărei mese și să o adaptăm nevoilor noastre. Preferați o masă mare în loc de gustări mici? Nicio problemă, în teorie ar fi posibil chiar să mănânci doar o dată pe zi. Sau invers, multe porții mici în loc de cele trei mese obișnuite. Numai dimineața sau numai seara ar fi, de asemenea, posibil.

Cu toate acestea, cel mai important lucru pentru meniul nostru este consistența și rutina. Ar trebui să ne vedem corpurile la sfârșitul zilei cantitatea potrivită/necesară de calorii și substanțe nutritive dar depinde de noi cum și când adăugăm această sumă. Prin urmare, o bună planificare este cheia succesului.

POSTUL INTERMITENT

DACĂ ne ajută să urcăm? În opinia noastră, doar într-o măsură limitată. Alpiniștii sunt de obicei mai subțiri decât populația normală și acordă deja atenție propriei diete. Postul, ca și dietele extreme, riscă întotdeauna să provoace tulburări alimentare. Dimpotrivă, IF nu a fost asociat cu o performanță sporită. Postul incorect poate afecta negativ performanța atletică din cauza insuficienta energie este disponibil și poate duce la pierderea masei musculare (având în vedere aport limitat de proteine, după cum sa discutat în partea 2). Din acest motiv, vă recomandăm să țineți post numai în zilele de odihnă și/sau să vă concentrați pe mese înainte și după urcare.

Postul nu este doar pentru pierderea în greutate

SFATURI SPECIALE PRIVIND ALIMENTAREA

care in mod regulat urcă și se antrenează și deține deja propriile cerințe de calorii, macro și micro sub control poate beneficia în continuare de sincronizarea meselor bazată științific. Orice activitate fizică determină unele modificări acute în organism. În timp ce mușchii noștri primesc aproximativ 20% din volumul nostru de sânge în repaus, proporția crește la 80% în timpul efortului. Ce se întâmplă exact când urcăm sau ne antrenăm? Următoarele sunt cele mai importante trei adaptări pe care le face corpul nostru:

Glicogenul din mușchii noștri este descompus astfel încât glucoza să poată fi eliberată și utilizată în scopuri energetice;
fibrele noastre musculare suferă micro-leziuni și se dezvoltă inflamații locale (care nu sunt încă îngrijorătoare);
Sudoarea, un amestec de apă, sare și electroliți, este produsă pentru a ne reduce temperatura corpului.

Aceste procese sunt necesare pentru a putea efectua efort fizic. Cu un antrenament regulat, ele permit corpului nostru să se adapteze la efortul fizic și să ne îmbunătățească performanța. Un aport de alimente optimizat în timp ne poate îmbunătăți, de asemenea, performanțele, poate sprijini regenerarea corpului după antrenament, ne poate completa rezervele de energie și ne poate pregăti în mod optim pentru următoarea zi de alpinism. În următoarele capitole vă vom arăta cum funcționează totul.

În ziua cățărării

Există alpiniști cărora le place să urce pe stomacul gol. Știința nutrițională ne-a arătat că efortul fizic Pe stomacul gol bun pentru arderea grăsimilor, dar poate fi foarte rău pentru forță și coordonare. Corpul se reface peste noapte din eforturile anterioare. Când ne trezim dimineața, depozitele noastre de carbohidrați sunt aproape goale, iar proteinele pe care le-am luat cu o zi înainte au fost deja sintetizate pentru reconstrucție. Micul dejun umple depozitele de glicogen și oferă material nou de construcție. Este destul a lua o masă ușoară și digerabilă, să ne pregătim corpul pentru performanța de alpinism care va veni.

Echilibrul nostru de apă joacă un rol special în acest sens. Deoarece folosim o mulțime de lichide și transpirăm foarte mult atunci când urcăm (cel puțin unele), ar trebui să ne pregătim bine și la timp (cu până la o oră înainte de a urca) Bea multa apa. Ultima masă adecvată înainte de urcare trebuie programată cu cel puțin 2-3 ore înainte de start; o oră în avans este de obicei suficientă pentru gustări mici. Nu ar trebui să mănânci nimic după aceea. Vrei să fi digerat totul și să nu ai stomacul greu când ești la punctul cheie! Mâncările grase, foarte condimentate sunt nepermise înainte de a urca, deoarece acestea pot provoca supărări stomacale și indigestii care pot afecta metabolismul. Același lucru este valabil și pentru fibre, deoarece încetinește trecerea nutrienților în intestine. O prezentare generală a momente digestive diferite:

Glucide: 2-3 ore
Proteine: 3 ore
Grăsimi: 6-8 ore

Acest lucru arată clar că sunt de preferat carbohidrații ușor digerabili și tipurile slabe de proteine. Pentru zile întregi pe stânci, pentru trasee cu mai multe pasuri și, în general, când efortul fizic mai mult de 120 de minute este recomandat să mâncați o mușcătură în timp ce faceți acest lucru. Carbohidrații simpli dau lovitura potrivită aici. Fructele uscate, o banană sau o felie de pâine prăjită cu miere sunt perfecte pentru a ne întări mental, pentru a evita hipoglicemia și pentru a combate primele semne de oboseală. Și nu-ți uita corpul cu el suficient lichid a furniza. Lipsa de sare și electroliți poate duce rapid și neobservat la deteriorarea organismului!

Chiar dacă acum devine puțin plictisitor, este important să repetăm în continuare că fiecare dintre noi reacționează diferit. Există oameni care nu pot tolera mâncarea în timp ce urcă. Așa cum am menționat anterior, sângele este transmis către mușchi și astfel sistemul nostru digestiv este insuficient furnizat. Acest lucru poate duce la intoleranță și probleme de stomac. Dacă vă încadrați în această categorie, puteți încerca sucuri și băuturi sportive în timp ce urcați.

După urcare

Prima masă după urcare este cea mai importantă pentru regenerarea corpului nostru. Ar trebui să ne umple rezervele de glicogen, să ne repare mușchii, să reechilibreze nivelurile de lichid și electroliți și să ne susțină sistemul imunitar. Vă recomandăm să consumați o masă bogată în carbohidrați complecși și surse de proteine de înaltă calitate, cu multe lichide. Glucidele furnizate sunt stocate ca glicogen, în timp ce proteinele sunt sintetizate în timpul regenerării musculare.

Zile de odihnă

În zilele de odihnă, avem nevoie de mai puțini carbohidrați, deoarece nu consumăm mai multă energie. După ce ne-am acoperit nevoile de proteine ca întotdeauna, putem consuma oricâte alte proteine sau grăsimi dorim, până când am ajuns la echilibrul energetic. Ziua liberă este, de asemenea, momentul potrivit, o mulțime legume proaspete și fierte a mânca. Fibrele sunt sănătoase, dar din păcate încetinesc digestia și, prin urmare, sunt parțial adecvate doar pentru zilele de antrenament. Când vine vorba de echilibrul apei, este important să luați cămila, de exemplu, și să acționați în avans. Vă recomandăm să beți mai mult în zilele de odihnă până la posibile deficite de băut pentru a compensa zilele de alpinism. În seara dinaintea zilei de alpinism, nu este o idee rea să vă umpleți rezervele de glicogen cu o masă bogată în carbohidrați ca măsură de precauție. Acest lucru permite furnizarea energiei pentru a doua zi. Carbohidrații complecși precum orezul, pastele sau cartofii pot fi consumați în acest scop.

Este important să beți multe lichide în zilele de odihnă.

Un alt sfat pentru slăbit. Zilele de odihnă sunt cele mai bune zile pentru a crea un deficit caloric. Acest lucru nu afectează performanța atletică în zilele de antrenament.

Acest blog se referea la momentul mesei și la modul în care le adaptăm la activitățile noastre sportive. În seria noastră de articole, lipsește doar ultima parte, și anume subiectul interesant al suplimentelor alimentare.