Nutriție pentru concurenții de fitness în afara sezonului Blog HSN Blog】
Vă oferim o analiză a celor mai importante puncte în nutriție la concurenții de fitness în afara sezonului. Scopul este de a câștiga masa musculară.
Afara sezonului
Ce este asta
În afara sezonului este perioada în care un sportiv apt se deplasează spre pregătire și se concentrează asupra creșterea masei musculare prin minimizarea creșterii în grăsime, astfel încât, atunci când următoarea etapă a off-sezonului să se termine, el va face acest lucru cu o compoziție corporală mai bună decât ultimul ciclu de competiție.
De fapt, off-season-ul nu implică neapărat necesitatea de a câștiga masa musculară, putem găsi cazuri similare ca cel al lui Kim Angel care conform standardelor de concurență în categoria sa, nu poate câștiga mai multă masă musculară fără a schimba modul de concurență.
Figura I. Kim Angel pe scenă.
Caracteristicile acestei etape
În mod tradițional, culturistii Anii 80 și 90 a considerat că perioadele din afara sezonului sunt perioade de hrănire „Curățenie” și ad libitum.
Un moment din perioada în care au mutat accentul antrenamentului către sisteme mai grele de metode de lucru, axate pe creșterea constantă a sarcinii; urmat de pregătiri foarte agresive („pe sezon”).
Figura II. Lee Priest, renumit pentru schimbările sale drastice de imagine în ceea ce privește volumul și definiția.
În prezent, tendința s-a schimbat dramatic din cauza intereselor de afaceri care stau la baza sportivilor și care condiția de a fi pe tot parcursul anului este un punct fizic care le permite să participe la un eveniment de fitness ca invitați și pozați în fața consumatorilor pentru a genera un spectacol.
În prezent, „volumul” nu mai există între concurenții cu o anumită reputație.
Figura III. Sadik Hadzovic, unul dintre puținele fizici clasice care a făcut pregătiri de acest tip
Astăzi știm că nici ceea ce s-a făcut în secolul trecut nu a fost adecvat.
Cum să înceapă
În primul rând, trebuie să începeți după greutatea post-competiție stabilizat.
Odată ce greutatea sa stabilizat la un nivel de aport sănătos de energie, 45kcal/kg masă corporală slabă/zi, ar trebui să ajungem cu aproximativ 10-11% grăsime corporală, acesta este un loc bun pentru a începe.
Procentul de grăsime de pornire
Este recomandat să începeți acest pas cu cel mai mic procent de grăsime posibil, deoarece creșterea volumului și densității adipocitelor (celulele adipoase) crește expresia enzimei 5-alfa-aromataza care modifică echilibrul dintre hormonii sexuali.
Figura IV. Reprezentarea grafică a mecanismului simplificat de aromatizare și inhibare a HPTA prin feedback negativ.
Cu alte cuvinte, cu cât ești mai mare, minus dvs. profilul hormonal este favorabil pentru a câștiga masa musculară.
Nu sunt sigur unde acestea date exacte, dar adevărul este că, din datele pe care le știu, nu există nicio limită ca atare din care să nu câștigi masă musculară.
Deci, în orice caz, mai ales dacă ești începător, îți recomand să faci un contrasezon care să îți permită să câștigi suficientă masă musculară pentru a fi competitiv după o definiție; tu poate ajunge la 18, 20-22% grăsime corporală.
Mini-definiții în volum
Pentru a prelungi cât mai mult faza de volum și pentru a face procesul mai eficient, mini cupe pot fi utilizate strategic, abuzând de ele, întârzie procesul, prin urmare ar trebui considerate ca un instrument specific și nu generalizate.
Înainte de a scrie în comentarii, nu; Nu recomand nimănui să câștige cantități masive de greutate, recomand doar să vă întindeți cât de mult volumul este necesar, menținând o creștere constantă și eficientă în greutate, indiferent dacă sunteți la 12 sau 18% grăsime corporală.
Cât ar trebui să dureze un sezon în afara
Durata în afara sezonului este teribil de variabilă și va depinde de punctul de plecare și de obiectivele fizice ale categoriei competitive, adică
Nu este același lucru să cântărești 75 kg pe scenă și să vrei să faci 90 în următoarea competiție; pentru a reveni la aceeași categorie cu mai mult mușchi.
Unul dintre concurenți poate face o perioadă scurtă de 2 - 3 luni libere de sezon și începe pregătirea, astfel încât altul să poată face 3 ani în afara sezonului fără a concura.
Câtă greutate câștigi pe săptămână
În recenzia narativă de Iraki și colab. (2019), se recomandă să luați aproximativ 0,25-0,5% din greutatea corporală pe săptămână.
sportivi mai experimentați și muscular trebuie să se concentreze asupra creșterea în greutate în capătul inferior al gamei, în timp ce mai mulți sportivi începători se pot concentra pe luarea a 0,5%.
Ej: Un novice în culturism cu o greutate de 60 kg -> în timpul unei pregătiri, poate estima câștigătorul