Nutriție pentru sportivi - carbohidrați Tehnicienii
Glucidele sunt principala sursă de energie pentru organism. Oricine practică sport ar trebui, prin urmare, să acorde o atenție deosebită unui aport adecvat de carbohidrați.
Consumul suficient de carbohidrați înainte, în timpul și după exerciții este deviza. De exemplu, un fel de mâncare cu paste din ziua precedentă competiției și o prăjitură uscată, pâine, muesli, orez sau legume ca fel de mâncare înaintea competiției s-au dovedit a fi bine cu sportivii de rezistență.
Niciodată pe stomacul plin
- Nu începeți niciodată o sesiune de exerciții pe stomacul plin. Mesele mai mari ar trebui consumate cu aproximativ trei până la patru ore în avans, iar porțiile mai mici pot fi consumate cu 60 de minute înainte de exerciții.
- Băuturile bogate în carbohidrați, cum ar fi spritzerele cu suc de fructe, sunt utile în timpul exercițiului. De exemplu, amestecați suc de mere și apă într-un raport de 1: 2 sau 1: 3.
- O masă bogată în carbohidrați este recomandată și după exerciții. Acest lucru permite creșterea nivelului zahărului din sânge.
Avertisment, hipoglicemie
Fenomenul hipoglicemiei poate apărea în special în timpul sporturilor lungi, cum ar fi drumeții montane și excursii cu bicicleta. Devii neliniștit și nervos, tremurat și te simți slab pe picioare. Într-o situație acută, luați o băutură izotonică. Dextroza are sens și ca furnizor rapid de energie în acest moment. Cel mai bun mod de a evita hipoglicemia este să luați pauze și să mâncați mese ușoare, de exemplu banane, la timp.
glucoză
Trebuie evitate cantități mari de glucoză. Este o sursă de energie utilizabilă foarte rapid. Dar, deoarece intră imediat în sânge și determină creșterea nivelului de zahăr din sânge acolo, organismul își reduce propria „producție de zahăr”. După un timp scurt, glucoza este arsă, producția proprie a organismului este redusă, iar aportul dvs. de energie este mai rău decât înainte.
Alimente bogate în carbohidrați
Carbohidrații mai complexi, adică alimentele bogate în amidon și fibre, cum ar fi produsele din cereale integrale, pâinea, legumele și cartofii, contribuie la o dietă echilibrată și sănătoasă.
Datorită capacității lor de a lega apa, te umplu mai repede și mai mult. Astfel de produse furnizează, de asemenea, vitamine și minerale în același timp, în timp ce zaharurile simple și duble sub formă de zahăr de masă, limonade cu zahăr sau cofetărie au în principal multe calorii.
Cel mai important furnizor de energie
După ce mâncați, carbohidrații sunt descompuși în organism în glucoză sau, dacă nu este nevoie urgentă de energie, transformați în zahăr de stocare, cunoscut sub numele de glicogen. Carbohidrații furnizează 4,1 kilocalorii pe gram. Acest lucru le face cel mai important furnizor de energie.
Glicogenul ca rezervă de energie în timpul efortului fizic
Glucoza alimentează creierul și celulele nervoase cu energie. Glicogenul este stocat în mușchi sau în ficat. Glicogenul servește drept rezervă energetică a mușchilor în timpul efortului fizic. Cu cât acestea sunt mai lungi, cu atât depozitele de carbohidrați sunt mai repede epuizate. Dacă nu există reaprovizionare regulată, corpul cade înapoi pe rezervele sale de grăsime, care sunt mai puțin eficiente ca sursă de energie. Sportivii observă diferența: se simt obosiți mai repede și sunt mai puțin productivi.
În special, sportivii de anduranță ar trebui să se asigure că au un aport adecvat de carbohidrați.