Vreau mușchi
Culturism pentru începători - Stéphane
Voi începe antrenamentul cu greutăți și aș dori câteva sfaturi pentru a-mi îmbunătăți definiția musculară știind că am 25 de ani și că sunt destul de slabă.
Culturism la nivel avansat - Christophe
Fac box și antrenament cu greutăți (5 zile/săptămână timp de 1 până la 2 ore). Caut să obțin un câștig semnificativ de masă. Am 1,72m înălțime și cântăresc 65 kg. Aș dori să câștig în jur de 10 kg de masă musculară. Care ar fi cel mai potrivit program nutrițional pentru mine? ?
Atlet senior - Consolidarea musculaturii - Michel
Am peste 50 de ani și am făcut mereu sport. De-a lungul anilor, simt că mușchii mei nu sunt atât de tonifiați. Cu toate acestea, fac antrenament cu greutăți în fiecare zi. Ce proteină recomandați și cum să o luați ?
Răspunsul antrenorului:
Importanța proteinelor
Proteinele joacă roluri esențiale în exercițiul fizic:
• reînnoiește țesutul muscular
• repară micro-leziunile musculare legate de adaptarea la efort
• participă la imunitate, la transportul oxigenului, la transmiterea impulsurilor nervoase
• acoperă nevoile de energie ca ultimă soluție.
După antrenament, mușchiul este deteriorat de tensiunea suferită în timpul efortului și, prin urmare, este esențial să-i oferiți proteine pentru a-l repara în anticiparea următorului efort. Prin urmare, administrarea de proteine va relansa acest anabolism.
Recomandări pentru sporturile de forță
La sportivii de forță, necesarul zilnic de proteine este de aproximativ 1,5 până la 2 g/zi/kg de masă corporală. Această recomandare le va permite să-și acopere nevoile de proteine pentru a asigura un câștig optim de masă. Ocazional, în perioadele de culturism intens, este posibil să se consume până la 2,5 g/zi/kg de proteine.
Aceste nevoi cresc și cu masa musculară. Cu cât un atlet este mai musculos, cu atât este mai mare necesarul său de proteine. Acest lucru se datorează faptului că mușchii, chiar și în repaus, au nevoie de o doză mare de proteine pentru a funcționa.
Recomandări pentru sporturile de anduranță
La sportivii de anduranță, în general, se recomandă absorbția a 1,5 până la 1,8 g de proteine pe zi și pe kg de masă corporală. Deoarece proteinele nu pot fi stocate, un consum adecvat previne risipa musculară și favorizează creșterea masei.
Unde să găsești proteine ?
Proteinele animale sunt proteinele de referință deoarece conțin în medie 20% proteine și cei 8 aminoacizi esențiali. Aceste proteine complete se găsesc în ouă, pește, carne, produse lactate ... Cu toate acestea, consumul lor trebuie să fie moderat din motive ecologice și de sănătate (aport de colesterol rău, grăsimi saturate sau metale grele).
Sportivii vegetarieni și verzi pot opta pentru proteinele vegetale din leguminoase (soia, linte, mazăre, fasole albă sau azukis etc.). Aceste proteine leguminoase trebuie să fie de calitate organică și să fie combinate în aceeași masă cu cereale (pâine, orez, mei, quinoa etc.) pentru a-și optimiza valoarea biologică deoarece furnizează aminoacizii pe care cerealele îi conțin în cantități insuficiente. Singura plantă care furnizează proteine complete este soia. Prin urmare, combinația judicioasă de proteine vegetale permite reducerea proteinelor animale, menținând în același timp un aport echilibrat de proteine.