Nutriție pentru sportivi; Conceptul Vitaela
Nutriție pentru sportivi
Sporiți-vă performanța
Cum vă puteți distra mai mult în sport printr-o nutriție adecvată.
De curând ați început să vă exersați și acum observați că vă este mai foame și cumva sunteți blocat cu nivelul de performanță, adică nu observați nicio creștere a performanței. Acum crezi că s-ar putea datora dietei tale? Exact, ai dreptate.
Vrei să-ți adaptezi dieta la sport?
În primul rând, felicitări pentru decizia dvs. Nu trebuie să te transformi într-un atlet competitiv imediat, deoarece exercițiul moderat de 3 până la 5 ori pe săptămână timp de 30 până la 60 de minute este complet suficient. După un control medical puteți începe.
Există motive întemeiate pentru a fi activ în sport. Deoarece sportul îți face corpul să se potrivească, pare mai definit. Activitatea îți crește metabolismul în același timp, arzi mai multă energie imediat. Dacă aveți un loc de muncă sedentar, veți beneficia de două ori, în funcție de sportul pe care îl alegeți. Mișcarea este distractivă și bună pentru suflet. Indiferent de sportul pe care îl alegeți, acesta vă ajută să reduceți stresul și vă face să doriți mai mult.
Indiferent cât de des te antrenezi, o dietă sănătoasă are cu siguranță un efect pozitiv asupra performanței tale și îți face sportul mai plăcut și mai distractiv. Cei care se mențin în formă în sport, de asemenea, acordă mai multă atenție sănătății lor.
O dietă echilibrată este cheia succesului
Nutriția de bază este crucială pentru sănătatea fizică și performanță. Dieta dvs. ar trebui să fie variată, diversă și optimizată pentru grăsimi, pe baza regulilor Societății germane de nutriție (DGE). Ele reprezintă baza pentru toți sportivii, indiferent de sportul pe care îl alegeți (antrenament de anduranță, antrenament cu greutăți, forță de viteză). Piramida nutrițională tridimensională de la DGE (Societatea Germană pentru Nutriție) este potrivită pentru aceasta.
Cu piramida alimentară veți învăța să mâncați o dietă echilibrată și sănătoasă.
Ar trebui să vă asigurați că beți suficiente lichide; H. cel puțin 1,5 litri plus cantitatea de lichid pe care o pierdeți în timpul antrenamentului. Pentru a vă asigura că organismul dvs. are o cantitate adecvată de carbohidrați, vitamine și minerale, aproximativ două treimi din dieta dvs. ar trebui să fie formată din fructe, legume, cereale și cartofi. Preferă laptele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Acum acordați atenție grăsimilor „potrivite” (ulei de rapiță, ulei de măsline), cu o mulțime de acizi grași mononesaturați, puțină carne, produse din carne și cârnați (preferă soiurile cu conținut scăzut de grăsimi) și proteine organice de înaltă calitate. Utilizați dulci și grăsimi cu cumpărare. Un „antrenament alibi”, i. H. dacă vă folosiți exercițiul pentru a vă mânca tortul sau pizza ulterior, acesta tinde să se întoarcă. Deoarece o dietă cu un conținut ridicat de grăsimi este de asemenea vizibilă aici la solzi. În plus, dacă faci antrenament de anduranță, va trebui să te aștepți la pierderi de performanță.
Mai flămând? Nevoile tale suplimentare pot fi calculate.
Oricine începe să facă mișcare va observa că îi este mai foame, deoarece consumă și mai multă energie (calorii). Sportul recreativ săptămânal poate fi bine echilibrat cu o dietă mixtă bogată în carbohidrați. În mod normal, funcționează de la sine și la început puteți crește 1 până la 2 kilograme din cauza foametei crescute. Cu timpul, însă, consumul de calorii crește, astfel încât în curând îți vei recâștiga greutatea normală sau chiar vei pierde în greutate. Deoarece mușchii ard energie, chiar și atunci când te odihnești. Deci încă un motiv pentru a-ți construi mușchii.
Aflați cum să calculați combinația de nutrienți într-o masă! Optim ar fi proporția de carbohidrați între 55 și 60%, maximum 30% grăsimi și 10-15% proteine răspândite pe parcursul zilei. Din păcate, germanii mănâncă în medie prea multe grăsimi (36,6%), prea puțini carbohidrați (46,1%) și, în general, prea multe calorii.
De asemenea, sportivii trebuie să fie atenți la densitatea nutrienților. Acestea sunt alimente care au o mulțime de vitamine, minerale și oligoelemente, dar relativ puțină energie (calorii). De aceea, preferați să utilizați produse din cereale integrale, deoarece conțin mai multe vitamine, minerale și fibre decât produsele de patiserie de culoare deschisă, de exemplu. Aceasta include și fructele și legumele.