Nutriție pentru sportivi Mai multă forță, mai multă energie PTA Forum

Andrea Puetz

20.03.2019 14:04

Muesliul ușor digerabil cu fructe pentru micul dejun asigură o senzație durabilă de sațietate și energie./Foto: Getty Images/Rasulovs

Mulți sportivi amatori își supraestimează consumul de energie prin exerciții fizice. Sunt motivați să ajungă la băuturi cu conținut ridicat de calorii și băuturi sportive cu conținut ridicat de zahăr, chiar dacă vor să-și pună corpul în formă. Dar sportivii care fac sport moderat nu au nevoie de recomandări dietetice speciale. În majoritatea cazurilor, este suficientă o dietă sănătoasă mixtă, așa cum recomandă Societatea Germană de Nutriție (DGE).

O întrebare sensibilă pentru fiecare sportiv este întrebarea echilibrului energetic: Câtă energie suplimentară consum prin unitățile de antrenament și cât de mult mă întorc din nou prin alimente? Pentru sportivii orientați spre performanță care, de exemplu, se antrenează pentru un maraton sau un tur de munte intens, precum și pentru profesioniști, dieta adaptată individual antrenamentului joacă un rol major.

Proteinele sunt elementele de bază ale corpului uman. Aminoacizii sunt mereu solicitați atunci când vine vorba de construirea celulelor, a țesutului conjunctiv, a oaselor și a altor structuri tisulare. Organismul are nevoie de proteine pentru construirea și regenerarea mușchilor. Pentru sportivii amatori, 0,8 până la 1 g de proteine pe kilogram de greutate corporală sunt suficiente zilnic - aproximativ 15 la sută din aportul zilnic de energie. Cu o greutate de 70 kg, aceasta înseamnă că aportul de proteine ar trebui să fie între 56 și 70 de grame pe zi.

Nu prea multe proteine

Dar mulți germani mănâncă ca un sportiv competitiv când vine vorba de aportul de proteine. Chiar și sportivii de rezistență și persoanele cu masă musculară mare, cum ar fi sportivii de forță și culturistii, nu trebuie să își regleze aportul de proteine în sus. Un exces permanent de aminoacizi poate provoca o presiune asupra rinichilor. Se produc cantități mari de uree, pe care rinichii trebuie să le elimine. În cel mai rău caz, ani de consum de doze mari de shake-uri proteice vor duce la afectarea rinichilor. Dacă culturistii doresc să adauge proteine în dieta lor, ar trebui să bea cel puțin 2,5 litri de lichid pe zi, astfel încât produsele de degradare să fie diluate și rinichii să fie ușurați.

Cei care consumă doze mari de shake-uri proteice ar trebui, de asemenea, să se asigure că beau suficient./Foto: Getty Images/lev dolgachov

Este adevărat că necesarul de proteine crește în situații extreme, de exemplu într-o competiție sau în timpul unei faze de construcție musculară intensivă pe parcursul a două până la patru săptămâni. Cu toate acestea, această nevoie poate fi satisfăcută în mod adecvat cu o cantitate crescută de alimente. Apoi, poate fi de 2 până la 3 g/kg greutate corporală pe zi într-o fază limitată.

Alimentele sunt deosebit de valoroase pentru aprovizionarea cu proteine a organismului dacă compoziția aminoacizilor pe care o conține este similară cu cea a proteinelor din corp. Valoarea biologică este utilă ca orientare. Acesta indică câte grame de proteine endogene pot fi acumulate din 100 g de proteine dietetice. Valoarea de referință este oul întreg cu o valoare de 100. Cu cât valoarea biologică a alimentelor este mai mare, cu atât organismul își poate îndeplini mai repede necesarul de proteine. Cu o combinație inteligentă de alimente, aminoacizii alimentelor individuale se completează reciproc pentru a forma o proteină generală de calitate superioară (vezi tabelul). Deci, nu trebuie - și nu ar trebui - să existe niciun munți de carne în meniu. Clătitele făcute din grâu integral, lapte și ouă, cartofi de jachetă cu quark sau o tocană de fasole și porumb sunt exemple de mese sănătoase combinate. Efectul suplimentar al aminoacizilor durează aproximativ patru până la șase ore, astfel încât alimentele nu trebuie neapărat să fie combinate într-o singură masă.

Valoarea biologică alimentară

Ou și cartofi	136
Ou și soia	124
Ou și grâu	118
Lapte și cartofi	114
Soia și cartofii	103
Fasole și porumb	101
Soia și meiul	100

Nici sportivii recreativi și competiționali nu trebuie să își mărească necesarul de grăsime (în jur de 30% din aportul zilnic de energie). Chiar și sportivii subțiri au depozitat suficientă grăsime pentru a genera energie. Mai degrabă, cei care activează în sport ar trebui să acorde mai multă atenție calității decât cantității de grăsimi și să includă în mod regulat uleiuri vegetale și pește (inclusiv pește de mare gras) în meniu.

energizant

Glucidele sunt sursa preferată de energie atât pentru performanța fizică, cât și pentru cea mentală. Macronutrientul care poate fi stocat doar într-o măsură limitată joacă un rol important pentru sportivii orientați spre performanță. Exercițiul intensiv duce la un consum mai mare de carbohidrați, astfel încât, pe lângă glucoza gratuită din sânge, depozitele de glicogen muscular și hepatic, depozitele de glucoză, sunt utilizate din ce în ce mai mult pentru furnizarea de energie.

Sportivii de antrenament intensiv ar trebui să crească proporția de carbohidrați în aportul zilnic de energie de la cel puțin 50% la 60-65% (sau 6-10 g carbohidrați/kg greutate corporală). Rezervoarele umplute insuficient obosesc mușchii mai repede. În timpul fazei de antrenament, există riscul unei scăderi a performanței, amețeli, crampe musculare și dureri musculare, chiar și rupturi de fibre musculare. Capacitatea de a stoca glicogenul poate fi crescută semnificativ printr-un antrenament specific și o dietă adecvată.

Combinat inteligent: astfel se poate varia aportul de proteine./Foto: Adobe Stock/dreamstudio

Pentru a satisface nevoile crescute, sportivii ar trebui să prefere alimentele cu carbohidrați complecși și o densitate mare de nutrienți. Alimentele cu amidon sunt ideale, în special produse din cereale precum paste, orez, pâine (cereale integrale dacă este posibil), cartofi, legume și leguminoase. Aceste alimente nu numai că furnizează energie, ci și micronutrienți valoroși și vă mențin sătul mult timp datorită fibrei. Fructele ca un bol rece sau salată de fructe, de exemplu combinate cu iaurt sau quark, furnizează mono- și dizaharide producătoare de energie, precum și substanțe vegetale secundare. Acestea contribuie la regenerare. În plus față de biscuiți cu cereale integrale cu conținut scăzut de grăsimi, fructe uscate și bare de cereale, fructele sunt ideale ca gustare bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi. Aportul de carbohidrați este completat de spritzere de fructe.

Cu o zi înainte de competiție, sportivii orientați spre performanță ar trebui să-și completeze rezervele de glicogen. Dacă acest lucru se întâmplă după antrenament intensiv (golire) peste nivelul normal, se numește încărcare. Petrecerea cu paste din noaptea dinaintea unui maraton este un exemplu în acest sens. Umflarea legumelor și leguminoaselor ar trebui interzisă din meniu. „Power-carbo-loading” dezvoltat acum câțiva ani este o încărcare și mai concentrată de carbohidrați și micronutrienți: feluri de mâncare și gustări din fructe, fructe uscate, legume precum morcovi, roșii și ciuperci, precum și cartofi, plus lichid suficient.

Întărit pentru competiție

În ziua competiției, sportivii ar trebui să ia ultima masă majoră cu trei-patru ore înainte de antrenament. Carbohidrații, de exemplu sub formă de orez, fructe uscate, un muesli ușor digerabil (de exemplu terci) sau banane sunt potrivite pentru acest lucru - pentru o senzație durabilă de sațietate și energie. Cu toate acestea, datorită lungului pasaj gastro-intestinal, nu ar trebui să fie prea multă fibră. Sportivii înșiși promovează adesea două până la trei chifle de făină albă sau felii de pâine albă cu unt și gem sau miere ca masă de spânzurat. Dar fiecare ar trebui să-și asculte aici propriul instinct. Cu una sau două ore înainte de exercițiu, trebuie să luați și 500 ml de lichid pentru a preveni un deficit.

Consumul de banane cu trei până la patru ore înainte de o competiție este în regulă. Cu toate acestea, sportivii ar trebui să o evite mai bine în timpul competiției./Foto: Fotolia/Andrzej Tokarski

În timpul competiției, alimentele bogate în fibre sunt dezavantajoase, deoarece pun o presiune asupra corpului datorită lungului lor pasaj gastro-intestinal. Bananele ar trebui, de asemenea, evitate în timpul competiției. Băuturile făcute din concentrate de carbohidrați sunt mai potrivite. Începând din a doua jumătate a competiției, băuturile care conțin cofeină pot oferi un impuls energetic, dar de obicei doar pentru o perioadă scurtă de timp. Altfel: beți întotdeauna cantități mici de lichid, dacă este posibil cu un conținut de sodiu de 400 până la 1000 mg/l, pentru a compensa pierderile cauzate de transpirația crescută.

Un sfat pentru scurt timp după competiție: covrigii furnizează rapid carbohidrați și sare. Apoi, banana poate intra din nou în joc, deoarece furnizează substanțe nutritive care stimulează regenerarea și completează depozitele de energie. Băutul este în prim-plan atât de curând după exercițiu.

Băutul este întotdeauna important în timpul antrenamentelor și al competiției. Deoarece deshidratarea duce la pierderea performanței. O pierdere de doar 2% lichid poate duce la o scădere a performanței cardiovasculare de aproximativ 6-7%. Chiar și fără activitate fizică, corpul pierde în jur de 2,5 litri de lichid pe zi prin transpirație, respirație, urină și scaun. Această cantitate crește semnificativ în condiții extreme, cum ar fi activitățile sportive grele.

Toată lumea ar trebui să bea cel puțin 1,5 până la 2 litri de lichid pe zi, indiferent de nivelul lor de activitate. O cantitate constantă de lichide este importantă în timpul exercițiului, deoarece corpul transpira pentru a se răci. Cât de mult ar trebui să se bea în timpul exercițiului depinde de intensitatea și tipul de sport. Experții recomandă să beți aproximativ 250 până la 500 ml cu cel puțin 40 de minute până la 20 de minute înainte de antrenament.

Dacă ați băut suficient în timpul zilei, puteți face de obicei 60 de minute de exerciții fizice fără să beți. Cu toate acestea, oricine face un sport de rezistență cu unități de antrenament mai lungi sau exerciții intense ar trebui să completeze, de asemenea, cu lichide în acest timp. După exerciții, ar trebui să umpleți pierderile cauzate de transpirație cu suficiente lichide.

Confederația Sportivă Olimpică Germană (DOSB) recomandă spritzerul cu mere ca băutură sportivă izotonică ideală. Pierderea de minerale este înlocuită de sucul de mere, care este cel mai bine diluat cu apă minerală bogată în minerale. Cu toate acestea, nu recomandăm băuturi alcoolice sau bogate în zahăr. Băuturile sportive speciale izotonice sau ușor hipotonice nu sunt necesare pentru sportivii amatori. Cu toate acestea, aceștia oferă sportivilor orientați spre performanță electroliți importanți în timpul antrenamentului. Datorită presiunii lor osmotice, acestea sunt absorbite rapid de corp. Acest lucru ar trebui să umple rapid deficitul de lichid și să favorizeze regenerarea.

Cu toate acestea, unele dintre aceste băuturi speciale conțin prea multă glucoză și prea puține minerale. Mulți sportivi competitivi preferă, prin urmare, spritzere de fructe auto-amestecate făcute dintr-o treime din suc de fructe și două treimi din apă minerală. Puteți optimiza acest amestec cu un vârf de sare de masă, în funcție de antrenament.

Berea fără alcool, precum spritzerul cu mere, este o băutură pentru sportivii ambițioși: oferă electroliți valoroși și o mulțime de lichide. Compoziția este, de asemenea, izotonică sau ușor hipotonică - ideală pentru sportivii competitivi. Dar: o bere de grâu fără alcool sau pilsner livrează în jur de 125 până la 145 kcal la 500 ml. Prin urmare, este de asemenea important să păstrăm moderarea aici.