Nutriție pentru sportivi Medalia garantează gruel - DER SPIEGEL
Sportul competitiv: dieta perfectă
Nutriția pentru sportivi Medalia garantează gruel
Dimineața era fulgi de ovăz cu lapte fierbinte. Seara era bronz. Înainte de competiții majore, platoul de mic dejun al lui Ariane Friedrich arată întotdeauna la fel. Chiar și înainte de finala de la Cupa Mondială de la Berlin, cel mai bun săritor înalt german nu a schimbat nimic.
Nu are nimic de-a face cu superstiția. Dar cu știința și nutriția sportivă. Ariane Friedrich, în vârstă de 25 de ani, și-a adaptat mâncarea la sport, antrenament și competiție pentru a-și menține greutatea de 57 de kilograme și înălțimea de 1,79 metri.
În timp ce sprinterul Usain Bolt înjură cu pepite de pui de la restaurant, sportivii care nu pot obține decât realizări pământești se gândesc mai serios la obiceiurile lor alimentare. Dieta a devenit la fel de importantă pentru ei ca exercițiile fizice și somnul. Unii adună nutrienții pe masă pentru a-și menține greutatea. Alții se bazează pe cât mai multe calorii pentru a nu slăbi. Principalul lucru este să ai greutatea potrivită în competiție și să îți revii rapid după efort.
Mulți sportivi competitivi lucrează acum cu experți. Ariane Friedrich este îngrijită de Michael Hirt și Uwe von Renteln. Renteln, în vârstă de 40 de ani, este un antrenor calificat în nutriție și spune: „O nutriție adecvată reprezintă până la 20 la sută din performanța unui sportiv”.
Stă într-o cafenea din Rostock și comandă apă plată. Corpul, spune el, este format din două treimi din apă și nu din cola sau ceai cu gheață. Din partea superioară a corpului vă puteți da seama că Renteln merge de cinci ori pe săptămână la sală. Dacă ar sta pe o scară de grăsime corporală - poate că nu ar mai arăta nimic.
„Dacă vrei să slăbești, nu trebuie neapărat să mănânci mai puțin”
Pentru prima dată, oamenii de știință s-au ocupat de nutriția sportivilor competitivi în anii 1960. "Cu toate acestea, 80% dintre sportivi încă fac greșeli grave atunci când mănâncă", spune Renteln. Pe lângă Friedrich, el îl sfătuiește și pe jumperul Bianca Kappler, care a terminat pe locul cinci la Cupa Mondială din Japonia în urmă cu doi ani. Tânăra de 32 de ani și-a adus cântarul din Rehlingen, în Saarland, la hotelul de patru stele pentru Cupa Mondială de la Berlin. Se ducea în fiecare dimineață. Astăzi, sportiva își poate menține greutatea în mod constant sub 61 de kilograme - fără dietă.
„Dacă vrei să slăbești, nu trebuie neapărat să mănânci mai puțin”, spune Renteln. Pentru el, aceasta este o mare greșeală în care cad mulți sportivi. O treime dintre ei nu mănâncă suficient. „Dacă ești atent la raportul dintre carbohidrați, proteine și grăsimi, nu trebuie să îți fie foame”.
De când Ariane Friedrich și Bianca Kappler au urmat un model de comportament în bucătăria lor, valorile puterii lor s-au îmbunătățit, spun ei. „Există câteva trucuri simple care merită luate în considerare”, spune Renteln. "Și se aplică atât sportivilor profesioniști, cât și sportivilor amatori."
Tipul de metabolism este decisiv
Când Renteln scrie un plan de nutriție, unul dintre cele mai importante criterii ale sale este tipul metabolic al sportivului său. „Întrebarea este cât de eficient sunt folosite și transformate alimentele în energie”, spune el.
Renteln a găsit un metabolism mezomorf în Ariane Friedrich, care este tipul mijlociu. Nu transformă carbohidrații din alimente în energie la fel de repede ca și colegul ei Kappler. Jumperul lung aparține tipurilor ectomorfe. Iar tipurile endomorfe sunt sportivii cu cel mai lent metabolism care simt foamea cel mai repede după ce au mâncat.
La prânz, Friedrich preferă să mănânce sushi, uneori legume, pește sau carne. Mâncarea dvs. trebuie să fie bogată în proteine. Cartofii și pastele sunt tabuuri pentru jumperul înalt, deoarece ea nu mai poate consuma energia până seara și astfel carbohidrații ar deveni grăsimi.
„Glucidele în cantități mari nu sunt deloc bune pentru majoritatea sportivilor”, spune Renteln. Termenul petrecere de tăiței i-a dat un fior rece. Asocierea sportivilor competitivi cu farfurii complete pentru paste este a doua mare greșeală pentru el.
Mai multe proteine, mai puțini carbohidrați
Nutriționistul Jan Prinzhausen, autor de carte de specialitate și consultant la Centrul Olimpic de Instruire din Turingia, scrie că consumul multor paste, orez sau cartofi nu numai că vă poate îngrașa, ci și vă poate îmbolnăvi. Acestea cresc nivelul zahărului din sânge. Pentru a o reduce din nou, corpul eliberează insulină - dar la un moment dat organismul devine rezistent la aceasta. Diabetul, obezitatea, hipertensiunea arterială, atacurile de cord și cariile dentare pot proveni din faptul că aveți prea mulți carbohidrați. Experții recomandă mai multe proteine, mai puțini carbohidrați.
Motivele pentru acest lucru se află și în genele noastre. Deoarece omul din epoca de piatră a trăit acum 40.000 de ani în principal din carne și pește, adică proteine. În schimb, jumătate din dieta din secolul XXI constă din carbohidrați. Problema: avem 99% din aceeași genetică ca strămoșii noștri din epoca de piatră. Renteln spune: "Cereale se mănâncă abia de 10.000 de ani. Organismul uman pur și simplu nu se poate descurca încă cu el".
Când jumperul lung, Bianca Kappler, are sprinturi de 300 de metri în planul ei de antrenament, ia mereu o mică mușcătură cu ea după aceea. Batoane de proteine, banane sau o bucată de tort. Deoarece în timpul exercițiilor fizice intense, hormonul de stres cortizol este eliberat și proteinele din mușchii dvs. sunt distruse.
Sfatul lui Renteln: dați corpului dumneavoastră aminoacizi sau vitamine în primele zece minute după exercițiu. Cu câteva mușcături, nivelul zahărului din sânge crește din nou și, prin urmare, cortizolul este inofensiv pentru mușchi și forță.
Bea un litru de apă pentru fiecare oră de antrenament
Un alt sfat: bea mult. „Vara corpul transpira aproape un litru de apă în timpul unei ore de exercițiu”, spune Renteln. Prin urmare, el recomandă până la cinci litri de lichid pe zi pentru sportivii competitivi. Următoarea regulă se aplică sportivilor recreativi: bea un litru de apă pentru fiecare oră de antrenament.
Nu există un șablon pentru nutriția corectă a sportivilor. În funcție de gene, disciplină și timpii de antrenament, planul mesei poate arăta foarte diferit.
Nutriționistul Prinzhausen a încercat totuși să stabilească un fel de nutriție de bază pentru sportivi: 20% proteine, 30% carbohidrați și 30% grăsimi. Restul trebuie echilibrat cu carbohidrați sau grăsimi, în funcție de sport.
Sună ușor. De ce este încă dificil? Renteln spune: "Alimentația corectă înseamnă muncă suplimentară pentru sportivi. De multe ori eșuează din cauza lipsei de timp și a organizării meselor".
Ariane Friedrich și-a găsit rețeta potrivită. Cu sfaturile lui von Renteln, a reușit să-și îmbunătățească performanța în competițiile decisive cu șase centimetri. La Jocurile Olimpice de la Beijing anul trecut, ea a sărit 1,96 metri - la Cupa Mondială de la Berlin, a sărit peste 2,02 metri.