Nutriție pentru triatletele la distanță - Dieta sportivă
Triatlonul pe distanțe lungi, un sport „cu mai multe activități” cu constrângeri fiziologice puternice
Triatlon: combinație de 3 discipline sportive exigente
Prima disciplină de triatlon: înot.
Într-un triatlon pe distanțe lungi, distanța de înot care trebuie parcursă este de cel puțin 2,5 km
A 2-a disciplină a triatlonului: ciclismul.
Cu bicicleta, triatleta parcurge cel puțin 80 km, pe un teren cu un teren foarte variat. Acestea pot include uneori trecători de munte înalți.
A 3-a disciplină de triatlon: alergare.
În cele din urmă, triatleta aleargă cel puțin 20 km, sau chiar un maraton într-un Iron Man, de exemplu.
Triatlon, sinonim cu cheltuieli energetice mari
Pentru a funcționa și a se contracta, mușchii au nevoie de energie și mai precis de adenozină trifosfat (ATP).
Divizarea ATP furnizează o cantitate semnificativă de energie mușchiului. Cu toate acestea, rezervele de ATP din corpul nostru sunt minim și permit doar mobilizarea musculară câteva secunde mici... Prin urmare, este necesar să resintetizăm ATP când și când este necesar. Sunt posibile trei căi principale pentru acest lucru: fosfat de creatină (CP), calea glicolitică anaerobă și glicolitic aerob.
Pentru sportivii de anduranță, cum ar fi triatletele, această din urmă cale este principala sursă de aprovizionare cu energie musculară. În acest caz, fabricarea ATP va avea loc în principal în prezențaoxigende oxidarea glucidelor și, într-o măsură mai mică lipide și proteine.
Prin urmare, este important să:
- asigurați-vă că această cale energetică este dezvoltată instruire adaptată
- permiteți-i să funcționeze la cel mai bun nivel, prin dieta adecvata cu în special o rezervă și o utilizare optimă a carbohidraților.
Triatlonul la distanță, o disciplină de ultra-rezistență care presupune constrângeri specifice
Probleme digestive legate de ischemia splanchnic
În timpul exercițiului, există un redistribuirea sângelui de la teritoriile splanchnice (stomac, intestine etc.) până la mușchi. Ca urmare, în timpul exercițiului, circulația sanguină intestinală este redusă foarte mult. Apoi crește din nou când încetezi să faci mișcare. Acest fenomen ischemie-reperfuzie este un generator de radicali liberi care pot acționa asupra celulelor intestinului. bariera intestinala, care până acum era impermeabil, poate permite apoi trecerea macromoleculelor, din cauza aceasta deschizând joncțiuni strânse. Această hipermeabilitate intestinală poate fi cauza diferitelor tulburări și disfuncții digestive (diaree, gaze etc.).
Variați dieta pentru a evita dezgustul de arome dulci și texturi lichide.
Ca la toate sport ultra-rezistent, practica triatlonului poate fi asociată cu o dezgust cu arome dulci. Acest lucru apare cel mai adesea după cel puțin 4 ore de efort. Pentru a-l limita, poate fi înțelept să consumați în mod regulat produse cu arome sărate. Apoi este posibil să furnizați supe, brânzeturi, prăjituri precum bețe sau covrigi, mini sandvișuri sau bare de sare.
Al doilea avantaj al acestor alimente este că vă vor permite mesteca putin. Pentru a bea sau a înghiți doar texturi lichide sau semi-lichide, cu siguranță mai digerabile, poate apărea senzația de „a nu mânca nimic”, ceea ce duce la dorința de a mesteca.
Practică: mâncați bine în timpul unui triatlon pe distanțe lungi
Cele 3 zile dinaintea unui triatlon: mese bogate în carbohidrați
Scopul zilelor premergătoare triatlonului va fi:
Creșteți stocul de glicogen: consumați în jur de 10g/kg/zi de carbohidrați, adică 700g pentru un om de 70 kg. Utilizare paste, orez, cartofi etc ... în cantitate adecvată. Cu o zi înainte, nu exagerați cu pastele la Pasta Party pentru a evita digestia dificilă noaptea! Pastele da, dar fără a face o orgie!