Nutriție pre și post antrenament; athlEATcoach; Nutriție de performanță
Introducere
Majoritatea sportivilor știu acum că dieta are un impact major asupra performanței în CrossFit.
Cu toate acestea, mulți CrossFitters tind să urmeze instrucțiunile nutriționale pentru o dietă sănătoasă, cum ar fi dieta populară Paleo sau Zone, și tind să știe mai puțin despre nutriția specifică exercițiului.
Aș dori să schimb acest lucru cu această serie de articole și să ajut cât mai mulți CrossFitters să își folosească întregul potențial în timpul Open.
Iată ce ar trebui să mănânci înainte de antrenament
Sarcina principală a mesei înainte de un WOD obositor este o aprovizionare adecvată cu carbohidrați pentru a umple complet depozitele de glicogen ale mușchilor și ficatului și, astfel, să asigure o aprovizionare optimă cu energie în timpul antrenamentului.
O masă mai bogată în carbohidrați (1-2 g carbohidrați pe kg de greutate corporală servește drept ghid aici) ar trebui, prin urmare, consumată cu aproximativ 2-4 ore înainte de antrenament.
- Prin urmare, un atlet de 65 kg ar trebui să mănânce în jur de 65 - 130 g de carbohidrați
- Un sportiv masculin de 85 kg are până la 85-170 g de carbohidrați
Ca atlet neelitist CrossFit, este de obicei suficient să te orientezi către capătul inferior al recomandărilor.
O sursă de proteine, cum ar fi carnea slabă, peștele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau soia pot face parte, dar nu trebuie să facă parte din masa dinaintea antrenamentului.
Mostre de mese
Ce NU ar trebui să mănânci
Cu toate acestea, ar trebui evitate alimentele care sunt greu de digerat cu un conținut foarte ridicat de fibre și alimente grase. În plus, dacă este necesar, o mică gustare, cum ar fi o banană, un muesli sănătos sau o bară de fructe sau prăjituri de orez pot fi consumate cu aproximativ 60-90 de minute înainte de antrenament. Și aici trebuie evitate alimentele greu de digerat.
Este și mai important ca, ca sportiv, să mănânci doar ceea ce știi și unde știi că îți va fi bine. La urma urmei, nu există aproape niciun scenariu mai rău decât să faci burpees peste cutie atunci când ai și tulburări de stomac.
Recuperarea după antrenament
Deoarece mulți CrossFitter fac antrenamentele deschise de mai multe ori, sau cel puțin un antrenament relaxat de regenerare are loc a doua zi, este bineînțeles, de asemenea, important să optimizați recuperarea după fiecare antrenament. Pentru a face acest lucru, organismul are nevoie de suficiente proteine de înaltă calitate pentru a repara în mod optim structurile musculare deteriorate.
Aceasta este câtă proteină ar trebui să mănânci
Studii recente au arătat că sportivii de forță ar trebui să consume în jur de 20-40 g de proteine de înaltă calitate în decurs de 60 de minute de antrenament pentru a activa în mod optim mecanismele de reparare (1, 2). Femeile se pot orienta mai mult spre capătul inferior al gamei, în timp ce începătorii și bărbații (datorită masei musculare mai mari) au nevoie de mai multe proteine și ar trebui să se orienteze către capătul superior.
Un shake proteic poate, dar nu trebuie să fie, consumat. Sursele naturale de proteine servesc, de asemenea, scopului aici. Cu toate acestea, datorită profilului mai scăzut de aminoacizi din sursele de proteine vegane, veganii ar trebui să consume cu aproximativ 20% mai multe proteine (3).
Reîncărcați depozitele de glicogen
Pentru a începe să încărcați depozitele de carbohidrați (depozitele de glicogen) cât mai repede posibil, o porție bună de carbohidrați ar trebui consumată pe lângă o sursă bună de proteine. În acest scop, ar trebui consumate aproximativ 0,8 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală împreună cu proteina (4).
Un sportiv de 60 kg ar trebui, prin urmare, să consume aproximativ 50 g carbohidrați (60 kg x 0,8 g carbohidrați = 48 g) și 20-30 g proteine. Pe de altă parte, un atlet care cântărește 85 kg ar trebui să consume aproximativ 70 g carbohidrați și 30-40 g proteine.
Sportivii care doresc să folosească un shake după antrenament ar trebui să rețină că pulberea de proteine de obicei „numai” are un conținut de proteine de 80%. Deoarece 25-30 g de pulbere se încadrează de obicei într-o lingură de măsurare, o porție consumă în jur de 20-24 g de proteine. Dacă bei shake-ul cu lapte sau lapte de soia, poți adăuga încă 10 g.