Nutriție pre și post antrenament; velocartel
Nutriția este o componentă esențială a antrenamentului. Fără energie, corpul nu poate efectua și nici nu se poate recupera pentru a repeta exercițiul mai târziu în ziua sau în ziua următoare, menținând același nivel de eficiență.
Nutriționistul în sport Alexandra Lavoie oferă o actualizare a subiectului și oferă câteva sugestii pentru gustări înainte și după exerciții.
Unele principii ale digestiei
„Este perioada dintre timpul când mănânci și când începi antrenamentul care determină ce ar trebui să mănânci”, spune Alexandra Lavoie.
În primul rând pentru că:
Carbohidrații sunt digerați în 15 minute până la 1 oră, în funcție de sursa lor și de indivizi
Proteinele durează 2-4 ore pentru a fi digerate
Grăsimile necesită 4 până la 6 ore de digestie
Un pâine prăjită cu unt de arahide cu câteva minute înainte de un antrenament foarte intens poate să nu dea rezultatul dorit, deoarece nucile sunt foarte grase. „Dar totul depinde de sportivi, trebuie să experimentezi pentru a vedea ce funcționează pentru tine”, specifică nutriționistul.
Carbohidrații sunt prietenii tăi
S-a vorbit mult despre dieta ketogenică în mediile sportive și pe blogurile de ciclism. De asemenea, am discutat aici posibilele beneficii ale antrenamentului de intensitate scăzută, consumând doar câțiva carbohidrați. Acestea sunt totuși necesare pentru eforturi intense de lungă durată (pentru un efort intens de 45 de minute sau mai puțin, nu ar fi esențial). Fără ele, nu va exista nici îmbunătățire, nici recuperare eficientă.
Pentru mai multe informații despre acest lucru, citiți cele două articole:
INAINTE DE…
... un scurt antrenament
Dacă masa a fost luată cu 3 până la 4 ore mai devreme, nu este necesar să mâncați. Cu excepția cazului în care ți-e foame sau dacă ai luat o masă incompletă.
Gustare înainte de antrenament, cu 30 de minute înainte de a începe: alimente care conțin doar carbohidrați sau aproape. Batoane de cereale, fructe proaspete sau uscate, pâine cu gem, briose de casă. 1 până la 2 ore înainte de exercițiu: carbohidrați și proteine, de exemplu sub formă de iaurt cu fructe sau lapte de soia cu o bară de cereale.