Nutriție; Rețetele mele complete
Rețete vegane, fără zahăr, aproape întotdeauna fără gluten, pentru idei de mâncare sănătoasă, completă și bogată în nutrienți. Idei pentru gătit cu legume de sezon și totul de casă. Trăiască mâncarea !
Principiile pe care încerc să le aplic în rețetele sau ideile de masă de pe acest blog sunt următoarele (în partea de jos a articolului există link-uri către câteva dintre articolele care m-au învățat principiile nutriționale pe care le susțin aici):
- Rețete de legume, fără produse de la animale
- Ingrediente organice și locale
- Rețete complete
Asigurați-vă că aveți o sursă de grăsimi bune, o sursă de carbohidrați și o sursă de proteine la fiecare masă și chiar la fiecare gustare
- Nu consumați produse procesate sau rafinate, sare rafinată, zahăr
Pentru a face acest lucru, consumați sare nerafinată, evitați cerealele și făina albă și înlocuiți zahărul cu îndulcitori naturali precum sirop de agave, miere, sirop de arțar sau curmale uscate.
- Acordați atenție echilibrului acido-bazic
- Gătitul
Favorizați gătitul delicat (scurt, aburind cât mai mult posibil) și consumați mult crud pentru a păstra un maxim de nutrienți. Preferați să adăugați uleiul după gătit pentru a evita transformarea acestuia cu căldura, transformându-l în grăsime proastă mai puțin asimilabilă de către organism. Consumați doar uleiuri presate la rece și fiți conștienți de uleiurile care rezistă cel mai bine la căldură (nu încălziți uleiurile care conțin omega 3, cum ar fi uleiul de rapiță și folosiți ulei de cocos pentru gătitul foarte fierbinte. Puternic, care rezistă mai bine la căldură ridicată).
- Cerealele
Consumați numai pâine naturală cu aluat: fermentația elimină și anti-nutrienții, are același efect ca înmuierea și reduce acidul fitic, crescând în același timp substanțele nutritive și absorbția lor de către organism. La fel ca în cazul cerealelor, încercați să favorizați fără gluten dacă se găsește (pâine de hrișcă, orez, mei etc.), cu toate acestea, foarte des pâinile fără gluten conțin drojdie. În acest caz, preferați aluatul acru și alegeți boabe vechi, mai puțin bogate în gluten: kamut, vrajă mică sau, în caz contrar, secară, vrajă.
- Nuci, oleaginoase și uleiuri
Foarte bogat în grăsimi bune, precum și mai multe vitamine și minerale: pentru a fi integrat în toate mesele. Uleiurile sunt mai bogate în grăsimi și calorii, semințele oleaginoase sau piureurile naturale din oleaginoase sunt mai bogate în nutrienți, în special în fibre - în unele cazuri, uleiurile vor fi mai digerabile și mai relaxante pentru organism.
Pentru omega trei, care trebuie consumate în fiecare zi, gândiți-vă la nuci, semințe de chia, semințe de in și ulei de rapiță (doza zilnică recomandată este ușor de atins: o lingură de ulei de rapiță, 3 sau 4 miez de nucă, 2 lingurițe de chia sau seminte de in).
La fel ca boabele și leguminoasele, semințele uleioase și fructele oleaginoase conțin anti-nutrienți și sunt mai digerabile și mai nutritive dacă sunt îmbibate cu o zi înainte sau cu câteva ore înainte.