Dieta pentru creșterea în greutate subponderală în pași mici

Mănâncă sănătos - trăiește conștient!

În fiecare primăvară apar mesajele tipice: dieta de primăvară, la timp pentru silueta bikini și pierde în greutate cu plăcere. Dar ce se întâmplă dacă pierderea în greutate nu este problema, ci exact opusul, și anume creșterea în greutate?

Care Dieta pentru subponderalitate poate ajuta și modul în care persoanele subponderale pot crește în greutate sănătoasă, discutăm în acest articol.

Problema grupului marginal este subponderală?

De mult timp se știe că noi, oamenii din țările industrializate occidentale, avem o problemă destul de mare de a fi supraponderali. În consecință, nu este deloc surprinzător faptul că, an după an, odată cu primele raze de soare din primăvară, sfaturile nutriționale ies din hibernare.

De fapt, numărul persoanelor subponderale din Germania în raport cu persoanele supraponderale este foarte scăzut: Raportul federal privind sănătatea a publicat cifrele actuale în sondajul său de sănătate telefonică (GEDA) în cooperare cu Institutul Robert Koch. Ultima distribuție arăta astfel:

Întrebare scurtă, răspuns scurt: Da. Nu numai că o greutate prea mare este nesănătoasă, ci și faptul că este permanent subponderal. Acești factori sunt deosebit de îngrijorători:

Risc crescut de deficit de nutrienți
Favorizarea osteoporozei
Slabă vindecare a rănilor
Sensibilitate crescută la infecție
Afectarea funcției musculare
Risc crescut de hipokaliemie (lipsa de potasiu în sânge)
Speranța de viață mai mică decât persoanele cu greutate normală

Obținerea unei greutăți sănătoase care să nu fie nici peste, nici sub nivelul normal de greutate este extrem de importantă pentru a minimiza acești factori de risc.

O dietă sănătoasă și, în funcție de cauza subponderalității, ajută la sprijinul psihologic. Acest lucru poate de ex. fi necesar pentru anorexia nervoasă.

Creștere sănătoasă în greutate pentru persoanele subponderale

Riscurile pentru sănătate, cum ar fi osteoporoza sau o susceptibilitate crescută la infecții, nu dispar pur și simplu cu o greutate mai mare. Pentru că cel mai important lucru este aprovizionarea corectă cu substanțe nutritive.

Persoanele subponderale nu ar trebui să urmărească să se îngrășeze cât mai repede posibil și să aleagă fără discriminare alimente cu un conținut ridicat de calorii. Este mult mai logic să reveniți încet și durabil la nivelul normal de greutate și să câștigați în greutate cu ajutorul alimentelor sănătoase.

Alimentele întregi și o dietă conform recomandărilor Societății germane de nutriție (DGE) sunt mijloacele de alegere aici. Combinată cu un aport caloric ușor mai mare, această variantă este cel mai sănătos mod de a câștiga în greutate și de a reduce riscurile pentru sănătate prezentate mai sus.

Cei afectați determină aportul specific de calorii recomandat împreună cu medicul sau nutriționistul lor. Pentru adulți, de obicei, variază între 2500 și 3000 de calorii pe zi.

Selecția corectă a alimentelor pentru subponderalitate

Adesea, lucrurile mici pe care persoanele subponderale le pot schimba pentru a crește densitatea nutrienților alimentelor lor într-un mod sănătos. În cele ce urmează, am dori să numim câteva exemple de dietă recomandată pentru cei care sunt subponderali.

Grăsimi sănătoase

Uleiurile vegetale sunt unul dintre cei mai importanți piloni ai unei diete subponderale. Deoarece sunt plini de acizi grași nesaturați valoroși. De asemenea, facilitează absorbția vitaminelor liposolubile pentru organism. Vitaminele A, D, E și K aparțin acestui grup și sunt mai bine absorbite de organism dacă nu sunt consumate singure, ci împreună cu grăsimile.

nuci

Nucile sunt, de asemenea, pline de acizi grași valoroși. În plus, au o densitate relativ ridicată de nutrienți, astfel încât aduc multe calorii în meniul zilnic cu o greutate redusă. O alegere excelentă și, cel mai important, sănătoasă pentru a câștiga în greutate. Proporția lor ridicată de proteine ușor de utilizat, vitamine B și calciu vorbește în favoarea nucilor, migdalelor și altele asemenea.

Fructe uscate

Fructele uscate sunt, de asemenea, gustări excelente între ele și sunt relativ mai bogate în calorii decât fructele proaspete. Aici nu este vorba de „fie/sau”, ci mai degrabă „la fel de bine ca”, deoarece fructele uscate nu ar trebui să înlocuiască fructele proaspete, ci să le completeze.

Apropo, există și modalități excelente de a face singuri aceste gustări sănătoase și de a obține cât mai multe vitamine posibil. În articolul nostru „A face singur fructe uscate” vă explicăm cum să faceți acest lucru.

Bile de energie

O gustare pe care mamele care alăptează le place în mod special să le folosească sunt așa-numitele bile energetice sau bile care alăptează. Acestea sunt gustări rotunde făcute pe bază de cereale. În plus, se adaugă fructe uscate, nuci sau miere, iar la final rezultă o minge de marmură.

Aceste bile de energie sunt la înălțimea numelui lor, deoarece furnizează multă energie în cel mai mic spațiu, adică o cantitate mare de nutrienți și calorii.

produse din cereale integrale

Prin alegerea produselor din cereale integrale, persoanele subponderale ucid două păsări cu o singură piatră: aleg o variantă cu un conținut ridicat de calorii a unui aliment și, în același timp, cresc conținutul de fibre din dieta lor. O alegere bună este înlocuirea orezului alb cu cereale integrale, tăiței din grâu tare cu tăiței din cereale integrale și pâine albă sau mixtă cu pâine din cereale integrale.

Sucuri de fructe și legume

În farmacie există alimente cu consum ridicat de calorii, dar acestea sunt utilizate în primul rând pentru persoanele cu greutate redusă și nu sunt absolut necesare pentru cei care sunt ușor subponderali.

Dar avantajul densității calorice relativ ridicate, cu un volum și o greutate reduse, poate fi folosit și de cei care sunt ușor subponderali. Sucurile de fructe sau piureurile sunt o modalitate bună de a crește aportul de calorii într-un mod sănătos, fără a provoca o senzație enervantă de plenitudine.

Toppings

Creșterea în greutate este mult mai ușoară atunci când nu există un lucru mare de schimbat, dar multe lucruri mici se reunesc. Garniturile sunt o modalitate fără probleme de a adăuga calorii fără să simți că mănânci în exces.

Câteva nuci în muesli, câteva semințe de in în smoothie, puțin ulei vegetal mai sănătos în dressing, puțin avocado de adăugat la salată: toate aceste etape mici fac parte dintr-o creștere în greutate sănătoasă.

Creșteți în greutate încet și constant

La fel ca în cazul supraponderalității, răbdarea merită și în cazul subponderalității. Soluțiile radicale nu au prea mult sens și rareori au succes pe termen lung. O mulțime de mici schimbări sunt mult mai sensibile și mai ușor de integrat în viața de zi cu zi. Pentru că fiecare dintre ele vă ajută să vă aduceți greutatea corporală la un nivel sănătos pe termen lung, fără a fi nevoie să vă luptați cu schimbări masive.

Se caută: bombe cu calorii sănătoase

Ce mâncare sănătoasă cu un conținut relativ ridicat de calorii vă place? Cum creșteți cu ușurință cantitatea zilnică de calorii?

Vă rugăm să ne scrieți un comentariu - îl așteptăm cu nerăbdare!