Nutriție și hidratare minime pe un maraton - Sfaturi de alergare

minime

  • mpg
  • Autorul subiectului ->
  • Deconectat
  • Postări: 158
  • Mulțumiri primite 0

mpg a creat subiect: Nutriție minimă și hidratare pe maraton

După ce am renunțat la primul meu maraton din cauza durerilor severe de stomac, apoi la o mulțime de teste făcute în timpul lungilor mele ieșiri, trebuie să fac față faptelor: am un stomac deosebit de delicat (în timp ce alerg oricum). Mi-am dat seama că este mai presus de toate o chestiune de volum, chiar și apa pură sau o băutură pentru exerciții fizice este o problemă de la 50cl pe oră și trebuie să am stomacul gol începând.

Așa că cred că o voi lua cu ușurință la următoarea încercare (Paris, 15 aprilie). Îmi spun că dacă nu iau suficienți carbohidrați îmi cresc riscul să lovesc peretele, dar dacă înghit prea mult risc să am unul în stomac, nu este mai bine. Și, bineînțeles, nici nu ar trebui să ajungi deshidratat.

Deci, ce credeți că este minimul de hidratare și nutriție într-un maraton? Deocamdată mă gândesc să încep cu 10cl de apă la fiecare sfert de oră și un gel la fiecare 10k, pentru a mă adapta în funcție de senzațiile zilei. Sună bine sau suicid pentru tine ?

Conectați-vă sau creați un cont pentru a vă alătura conversației.

  • Vince56
  • -->
  • Deconectat
  • Postări: 603
  • Mulțumiri primite 24

Vince56 a răspuns la subiectul: Re: Dieta minimă și hidratare la maraton

40cl pe oră nu pare prea mult. trebuie să absorbiți suficientă apă pentru ca stomacul dvs. să poată absorbi zahărul pe care îl dați. dacă luați un gel fără apă potabilă, stomacul dvs. nu va putea absorbi carbohidrații și așa. peretele ! Încercați să dozați băutura izotonică pe care o luați foarte puțin, adesea este mai bine absorbită de stomac decât să luați un gel dintr-o dată.

Este absolut necesar, și mai mult pentru dvs., să vă umpleți de glicogen înainte de maraton.

După consumul de apă de către corp în cursă depinde de mulți factori (temperatura, umiditatea, viteza de rulare, hainele purtate) și acest nivel este foarte diferit de la o persoană la alta. Faceți un test cântărindu-vă înainte și după o sesiune de o oră pentru a vedea cât de multă apă cheltuiți pe oră. Acest lucru vă va oferi indicații pentru a vedea dacă puteți rezista cu 40cl în timpul maratonului. Dacă cheltuiți 1 l pe oră, peste 4 ore de maraton, ceea ce face 4 litri pentru un aport de 1,6 litri. vei ajunge în deshidratare înainte, pare clar.

Iată câteva căi de reflecție.

Conectați-vă sau creați un cont pentru a vă alătura conversației.

  • CED37
  • -->
  • Deconectat
  • Postări: 1987
  • Mulțumiri primite 36

CED37 a răspuns la subiect: Re: Nutriție minimă și hidratare la maraton

Conectați-vă sau creați un cont pentru a vă alătura conversației.

  • YMCA
  • -->
  • Deconectat
  • Mesaje: 3370
  • Mulțumiri primite 11

YMCA a răspuns la subiectul: Re: Dieta minimă și hidratare la maraton

La fel ca tine, stomacul meu este puțin fragil. Nu iau, de exemplu, o băutură care așteaptă în ultima oră înainte de cursă. Nu îl „digerez”.
La ultimul meu maraton, nu am luat nimic solid înainte de al 15-lea km.
Protocolul meu pentru Nice-Cannes 2011:
Cu o noapte înainte de paste + 1/2 gatosport.
Dimineața H-2: 1 pahar de apă + 1 gatosport
H-2 până la H-1: 50cl apă
H-1 la început: 20cl apă cu înghițituri foarte mici
km5: 10cl de apă
km10: 15cl de apă
km15: 1 comprimat de dextroză + 20cl apă
km20: 1 comprimat de dextroză + 20cl apă
km25: 1 comprimat de dextroză + 20cl apă
km30: un gel + 20cl apă
km35: un gel + 20cl apă
km40: nimic (prea multă grabă)

Nu am experimentat nicio genă în stomac. Am fost suficient de hidratat până la al 25-lea km (chiar a trebuit să fac o pauză)
Poate că mi-a fost dor de puțină apă din 35.

Aceasta nu este o regulă absolută, ci pur și simplu experiența mea despre o cursă.
Cu toții suntem diferiți când vine vorba de mâncare.
Cea mai bună metodă este cea propusă de Vince,experimentare.

Conectați-vă sau creați un cont pentru a vă alătura conversației.

  • Azaer
  • -->
  • Deconectat
  • Mesaje: 1101
  • Mulțumiri primite 0

Azaer a răspuns la subiectul: Re: Dieta minimă și hidratare la maraton

Poate fi stomacul, dar ar putea fi o altă cauză. De exemplu, lipsa centurii abdominale sau cel puțin lipsa suportului „interior”. Faceți sesiuni de înveliș de bază în mod regulat? Oricum ar fi, nu costă nimic să o faci și poate fi doar benefic