Nutriție, somn, vigilență Medicină sportivă
Esti doctor ?
Fişier: Somnul și sportul
A. Interacțiunile dintre somn și nutriție
Există interacțiuni puternice între somn și nutriție.
■ Efectele dietei asupra structurii și duratei somnului
Dieta, în aspectele sale cantitative și calitative (diferiți macronutrienți), are o influență asupra structurii și duratei somnului.
Aspecte calitative
Lucrările foarte vechi au arătat că injectarea intravenoasă de glucoză crește somnul cu undă lentă și somnul REM, în timp ce injecția de aminoacizi crește somnul cu undă lentă, dar scade somnul REM (2). Acest tip de efect a fost confirmat de un studiu recent care indică faptul că o dietă aproape exclusiv proteină-lipidă timp de 48 de ore, la subiecții care dorm bine, mărește proporția somnului profund lent în detrimentul somnului REM, comparativ cu o dietă mixtă (3).
Aspecte cantitative
Aporturile foarte mici de alimente, precum cele observate în cazurile de anorexie nervoasă, sunt însoțite de somn scurt și mai presus de toate destul de deranjat de multe treziri în a doua parte a nopții. Renutriția și creșterea în greutate la acești subiecți duc la o creștere a duratei totale a somnului, care inițial implică somn cu undă lentă și apoi într-o a doua fază, somn REM (4). Efectele restricției de calorii, altele decât cele patologice, asupra structurii somnului au fost descrise în urma unei diete de 4 săptămâni cu conținut scăzut de calorii. Latența adormirii este prelungită în timp ce durata somnului cu unde lente este redusă (5).
■ Efectele somnului asupra comportamentului și consumului de alimente
În schimb, tulburările de somn pot afecta comportamentul și consumul de alimente. În special, mai multe studii converg pentru a indica o creștere a senzației de foame și a consumului de energie după una sau mai multe nopți de restricție a somnului, cu o atracție mai accentuată pentru alimentele calorice bogate în carbohidrați.
Senzație de foame și aport de energie
Un studiu francez raportează o creștere de 22% a aportului de energie la bărbații tineri sănătoși în timpul zilei după o noapte de 4 ore, comparativ cu o noapte de 8 ore (6). Rezultate similare s-au găsit cu o creștere de 20% a aportului de energie după o perioadă de 4 nopți de aproximativ 5:30 a.m., comparativ cu 2 nopți de 9 a.m. (7) și o creștere de 14% a aportului de energie la sfârșitul unui 4- perioada de noapte de 4:30 comparativ cu o perioadă de 4 nopți de 8:30 am (8).
Alegerea mâncării
Alegerea alimentelor pare, de asemenea, să fie afectată de deficitul de somn, în special o atracție mai marcată pentru alimentele bogate în carbohidrați. Două nopți de restricție a somnului au crescut durerile de foame cu 24% și pofta de mâncare cu 23%, în special pentru alimentele cu conținut caloric dens și carbohidrați (9). Autorii au comparat efectele unei modificări de 1,5 ore a duratei nopții (reducerea sau prelungirea nopții) asupra consumului de alimente pe o perioadă de 2 săptămâni. Rezultatele arată o creștere a proporției de calorii din gustări cu un aport ridicat de carbohidrați, în special între orele 19:00 și 07:00 în timpul perioadei de restricție a somnului (10).
Calitatea pierderii în greutate în timpul unei diete
În conformitate cu aceste studii diferite, lucrările recente indică faptul că tulburările de somn în timpul unei perioade de scădere în greutate afectează calitatea scăderii în greutate (11). Femeile au urmat o dietă de slăbire de două săptămâni de două ori. Cu o ocazie, li s-a oferit posibilitatea de a dormi la 8:30 dimineața, iar în cealaltă perioadă au putut dormi doar 5:30 dimineața pe noapte. Rezultatele arată că privarea de somn afectează calitatea pierderii în greutate cu o creștere cu 60% a pierderii de masă slabă și dimpotrivă o scădere cu 55% a pierderii de grăsime în perioada de restricție a somnului în comparație cu perioada de somn normal. Autorii explică această diferență printr-o creștere a foamei și o modificare a reglării substraturilor energetice care are ca rezultat o utilizare mai redusă a lipidelor în perioada de restricție a somnului. Aceste studii diferite ilustrează clar în ce măsură mecanismele care reglează somnul și metabolismul energetic sunt complicate.