Nutriție specifică înainte, în timpul și după l; Instruire

Antrenamentul este un moment special. Fie că este vorba de o pregătire a culturism, rugby sau box, corpul este supus unui anumit stres care are repercusiuni majore în orele și zilele următoare. Prin adoptarea unui nutriție adaptată și specifică efortului sportului nostru, vom fi în stare să îmbunătăți performanțele, facilitează recuperarea si eventual, accelerează progresul.

Efectele antrenamentului asupra corpului

Odată cu antrenamentul, depozitele de energie (glicogen, creatină) vor scădea. Această scădere a rezervelor contribuie la scăderea performanței și senzația de oboseală. În sânge, nivelul zahărului va rămâne relativ scăzut, iar nivelul cortizolului, un hormon catabolic, va crește pentru a mobiliza rezervele de energie. La nivelul fibrelor musculare, antrenamentul va provoca micro-lacrimi. În cele din urmă, oboseala va câștiga sistemul nervos, ne vom simți din ce în ce mai slabi și performanța va scădea.

Nutriție și sport - ce să deducem ?

Primul lucru de făcut este să pregătiți o gustare pentru a evita să posti înainte de antrenament. De ce ? Deoarece acest aport alimentar va contribui, pe de o parte, la furnizarea de energie și, pe de altă parte, la întârzierea catabolismului. Dacă antrenamentul solicită puternic mușchilor (antrenament cu greutăți), gustarea înainte de antrenament ar trebui să fie suficient de mare în proteine (între 20 și 40 g) și mai mult sau mai puțin bogată în carbohidrați
În timpul antrenamentului, scopul va fi același. Doar asigurați-vă că băutura pentru exerciții este ușoară pe stomac, pentru a nu interfera cu antrenamentul.
După antrenament, dieta va condiționa recuperarea și progresul. Trebuie să facă posibilă reconstituirea tuturor proteinelor musculare și a tuturor rezervelor de energie, altfel nu este posibil niciun progres (sau foarte puțin). În cazuri extreme, poate exista chiar regresie. Această regresie este esențială în perioadele de dietă sau când este uscată pe măsură ce numărul total de calorii scade. După antrenament, obiectivul va fi, prin urmare, de a maximiza sinteza proteinelor pentru a bloca catabolismul și a începe supracompensarea, adică hipertrofia fibrelor musculare care duce la progresie.

Nutriție înainte de antrenament

Este esențial să aduceți un amestec de proteine și carbohidrați. Acest amestec va trebui digerat în stomac atunci când începeți antrenamentul, astfel încât zahărul din sânge și aminoacizii să fie mari. Prin urmare, va fi necesar să alegeți alimente digerabile. Este posibil să luați, de exemplu, piept de pui însoțit de orez; dar va umfla mai mult de unul. Aici suplimentele alimentare cu proteine își asumă sensul deplin: pulberile sunt digerate rapid și ocupă puțin spațiu în stomac, ceea ce face posibilă antrenamentul corect și adoptarea unei alimentații sportive care este mai „ușor” de utilizat.
Gustarea ar trebui luată în mod ideal cu treizeci de minute până la o oră înainte de antrenament.

Proteinele

Cantitatea de proteine va depinde în principal de mărimea dumneavoastră: 20 până la 40 g în funcție de construcția dvs. Va depinde și de distanța de la ultima masă. Cu cât ești mai greu și cu cât masa ta este mai lungă, cu atât mai multe proteine vor trebui să fie importante.

Dacă preferați alimentele solide (de exemplu, dacă sunteți uscat și vă este foarte foame), în locul suplimentelor sub formă de pudră, alegeți proteine slabe: pui, pește alb care nu conține aproape nici o grăsime (grăsimea poate provoca balonare datorită unui timp lung de digestie).
Dacă luați pulbere de proteine, alegeți un amestec de proteine din zer și cazeină în proporție egală dacă antrenamentul dvs. durează mult (mai mult de o oră). Intr-adevar zerul este digerat foarte repede și cazeina mai încet; acest lucru va permite o disponibilitate ridicată de aminoacizi pe tot parcursul antrenamentului, pentru a lupta eficient împotriva catabolismului. Dacă antrenamentul este foarte scurt, numai zerul poate fi suficient.

Glucidele

Cantitatea de carbohidrați înainte de antrenament rămâne să fie determinat în funcție de obiectivele și greutatea ta. În general, va avea între 30 și 70 g. În cazul unui dietă, Se poate întâmpla ca cantitatea de carbohidrați luată înainte de antrenament să fie zero, astfel încât să luați doar proteinele și să rezervați carbohidrații pentru antrenamentul în sine. Toate combinațiile sunt posibile și depind de caloriile totale. Dar, având în vedere cererea generată de antrenamentul pe corp, știți că, dacă urmați o dietă, este întotdeauna cel mai bine să reduceți carbohidrații la alte mese și să le mențineți cât mai scăzute în timpul antrenamentului.