Nutriție sport de înot sincronizat club de înot sincronizat Berna din 9
1 9/9/15 Nutrition + Top Sport Club de înot sincronizat pentru înot Berna din 9 septembrie 2015 Corinne Spahr Dipl. Nutrition Advisor FH Dipl. Adult Educator HF Centre for Nutritional Advice + Exercise ZEB Gesellschaftstrasse Bern Tel Centre for Nutritional Advice + Exercise ZEB Gesellschaftstrasse Bern Tel
2 Semnificația măsurilor nutriționale în raport cu performanța Adaptare specifică sportului -Cerința energetică (cantitatea de alimente) -Competirea și pregătirea pregătirii -Competirea și pregătirea nutriției -Măsuri recreative-Controlul greutății Suplimentarea țintită -Pentru sportul specific specific Nevoi -Pentru nevoi individuale speciale -Pentru situații speciale Nutriție de bază Profilaxie pe termen lung pentru sănătate și vătămare Ghidurile nutriționale generale se aplică și sportului Sursa: Mic dejun: - Exemplu la jumătatea dimineții la miezul zilei la miezul zilei antrenament la miezul nopții Cornuri integrale sau chifle, ½ litru Rivella cartofi prăjiți roșii și hamburger, jumătate de litru Coca Cola TM, băutură energizantă cu cornet de vanilie, băutură sportivă Mars TM aproximativ ½ litru de pâine albă, iaurt cu salam și brânză, apă 2
3 Exemplu dimineața: jumătatea dimineții: jumătatea dimineții: jumătatea după-amiezii: antrenament: miezul nopții: iaurt apă ușoară, legume cu fructe și salată (cafenea) apă fructe, apă apă legume crude cu puțină brânză de vaci pofte de apă pentru dulciuri! 3
5 Cantitatea de băutură în timpul exercițiului 5
6 Calculator cantitate de băut Cantitate minimă sensibilă de lichid Pierderea în greutate de până la 4% din greutatea inițială, fără pierderi de performanță, atâta timp cât nu este sete și este implicată rezistența. Cu sarcini cu componente tehnice și mentale ridicate, până la 2% tolerabile. Critic pentru toate sporturile de la 4% slabire! Calculator cantitate de băut Cantitate de băut care nu trebuie depășită Purtarea greutății inutile Hiponatremie 6
7 Detaliile mele: Greutate înainte de 57 kg Calculator cantitate de băut Greutate după 56 kg Cantitate de băut 0,8 litri Durata exercițiului (ore: minute) 1:30 Valorile pe care le-am introdus înseamnă: Băut pe oră 0,5 litri/h Pierderea mea în greutate în% din greutatea inițială Alimentație de performanță, ceai neindulcit sau sucuri de fructe foarte diluate, care pot fi băute când sete. Dacă vă este foame sau dacă concentrația dvs. este afectată, pot fi consumate alimente solide (de exemplu, banane, pâine albă, castori etc.). În cazul în care formarea postului și a metabolismului grăsimilor este finalizată în mod conștient, trebuie evitat consumul de băuturi/alimente care conțin carbohidrați! Al 7-lea
8 Fabricarea băuturilor sportive apă/ceai glucide zaharoză, zahăr multiplu maltodextrină fructoză max. Jumătate din cantitatea de glucoză glucidică Ev. Sare de masă ** 1-2 g (10 20 g saramură) * ** pentru activități sportive de mai mult de 2 ore și numai suficientă sare pentru ca băutura să poată fi încă băută. Se dizolvă sarea de masă în 270 g de apă Acum adăugați 15 g din această soluție de sare în băutura sportivă (conține 1,5 g de sare de masă). Soluția de sare poate fi păstrată la frigider câteva zile. A 8-a
9 variante de băuturi de casă 1 litru de apă/ceai + 30 g zahăr sau 30 g fructoză sau 30 g sirop de zmeură + 50 g maltodextrină 100 (de exemplu sponsor) g sare de masă (15 g soluție salină) Carbohidrați: g per litru de valoare ph: osmolaritate: dl Băuturile conțin g carbohidrați Sursa: Comparația băuturilor/băuturilor sportive KH g/l Sodiu g/l Osmolaritate mmol kg - Sponsor Concurență Suc de portocale Suc de portocale 1: 1 50 10 Care alimente conțin proteine? 10
11 exemple de alimente sportive Băutură de recuperare a smoothie-urilor proteice Glucidele sunt conținute în: Produse din cereale precum pâine, paste, orez etc. Cartofi Fructe, sucuri de fructe, fructe uscate Iaurt, lapte natural (zahăr din lapte) Legume Zahăr sub formă de dulciuri, produse lactate îndulcite, muesli, băuturi dulci, tablete, Produse de patiserie, miere, gem etc. băuturi precum Bere Bere Băuturi sportive, produse nutritive sportive, cum ar fi bare, geluri, shake-uri 11
12 9/9/15 Aport adecvat de carbohidrați Centru pentru sfaturi nutriționale + Exercițiu ZEB Social Street Bern Tel Distribuția ideală a alimentelor + grăsimi/ulei pentru preparare + băuturi Centru pentru sfaturi nutriționale + Exercițiu ZEB Social Street Berna Tel
13 Distribuția ideală a plăcilor pentru optimizarea greutății + grăsime/ulei pentru preparare + băuturi neîndulcite 13
14 Cantitatea și calitatea grăsimilor (acizi grași Ω-3) 14
15 gustări O comparație a gustărilor și alimentelor de bază corespunde cu aproximativ un sfert din necesarul zilnic de energie (aproximativ Kcal) aproximativ 1 bară de ciocolată 100 g aproximativ 6 bucăți de biscuiți de ciocolată 90 g aproximativ 2 Mars 115 g aproximativ 2 pachete Twix cu 2 bucăți 115 g aprox. 2 Ragusa 100 g aprox. 5 mână de arahide 90 g aprox. 2 saci mici de cartofi prăjiți 100 g aprox. 1,2 litri de cola, Rivella 12 dl aprox. 1,4 litri de ceai cu gheață 14 dl aprox. 2 1/4 Energie Lapte 7,5 dl aproximativ 2 sticle de bere 12 dl aproximativ 1 sticlă de vin roșu 7,5 dl aproximativ 200 ml whisky 2 dl alimente de bază aproximativ 9 cartofi de dimensiuni medii 800 g aproximativ 18 linguri orez 540 g aproximativ 16 linguri porumb 470 g aproximativ 2 farfurii Paste 400 g aproximativ 2 farfurii mari de salată 700 g legume fierte 1200 g aproximativ 7 farfurii supă de legume 17 dl aproximativ 7 mere 1050 g aproximativ 4 banane 530 g aproximativ 3 coșuri de căpșuni 1600 g 15
16 9/9/15 Centrul pentru sfaturi nutriționale + Exercițiu ZEB Gesellschaftstrasse Bern Tel. Dulciuri à aproximativ 150 kcal Centrul pentru sfaturi nutriționale + Exercițiu ZEB Gesellschaftstrasse Bern Tel
17 9/9/15 gustări à aproximativ 150 kcal Centru pentru sfaturi nutriționale + Exercițiu ZEB Social Street Bern Tel. Nutriție înainte/în timpul/după exercițiu Centru pentru sfaturi nutriționale + Exercițiu ZEB Social Street Berna Tel
18 gustări cu carbohidrați proteici Iaurturi în diferite arome Băuturi din lapte în diferite arome Sandviș cu umpluturi din carne, păsări de curte, brânză sau unt de arahide Cereale pentru micul dejun cu lapte Baruri pentru sport Shake de regenerare sau shake de proteine precum Băutură de recuperare, smoothie proteic, proteină din zer (sponsor), băutură de regenerare vs. Băutură cu lapte Quadra Pro Comella Energy Lapte Informații nutriționale Carbohidrați Proteine Grăsimi Energie pe 70 g 47 g 17 g 3 g 1200 kj Informații nutriționale Carbohidrați Proteine Grăsimi Energie pe 5 dl 50 g 18 g 5 g 1350 kj Informații nutriționale pe 3,3 dl carbohidrați 36 g Proteine 12 g grăsimi 5 g energie 990 kj cazeină, zer, caseină proteică de pui, cazeină din zer, zer 18
19 Implementarea în antrenamentele de zi cu zi Mănânc și băut înainte/în timpul și după antrenamentul cu apă Înainte de antrenamentul cu apă (aproximativ ora), alimente ușor digerabile, bogate în carbohidrați în cantități mici, cum ar fi: Fulgii de porumb cu puțin lapte/suc de portocale Ruchbrot cu miere/gem sau prăjituri de orez, Peștera Blevita: Produsele lactate sunt diferite bine tolerat înainte de activitatea fizică! Hidratare 1 2 pahare de apă 19
20 Aportul de lichid În timpul antrenamentului cu apă, beți în mod regulat în pauze Utilizarea maximă a fluidului 4-8 dl pe oră 30 g carbohidrați pe oră (cu optimizarea greutății apă) Formă lichidă de ex. Băuturi sportive care conțin carbohidrați sau bare cu conținut scăzut de energie sub formă solidă, Blevita, nutriție și regenerare a bananelor după antrenament Reumplerea depozitelor de carbohidrați Înlocuirea fluidelor și electroliților Procese de regenerare și reparare a mușchilor și a altor țesuturi 20
21 Mănâncă imediat după antrenamentul de dimineață Exemple ideale: Luați muesli într-un recipient Luați fulgi de porumb, ¼ l lapte, 1 banană și un recipient, apoi amestecați sandvișul cu carne, păsări de curte, brânză și fructe Băutură de iaurt, pâine, fructe Min. ½ litru de alternativă lichidă: bare de sport și shake-uri de fructe, cum ar fi Băutură de recuperare (sponsor), proteine din zer sau smoothie proteic și 1 fruct min. ½ litru de lichid Următoarele componente trebuie incluse în cursul dimineții: produse din amidon, cum ar fi pâine, pâine crocantă sau fulgi + produse lactate precum iaurt, lapte, brânză + fructe (în muesli sau suc) + răspândit sub formă de: unt, gem/miere + băutură 42 21
22 variante de mic dejun Ruchbrot cu puțin unt, miere, brânză de vaci sau în combinație cu 1 fruct de sezon, quark, blanc Battu, muesli de nuci în combinație cu fructe și iaurt, nuci, terci de cereale, eventual combinat cu fructe În plus, băutură de 0,5 litri sub formă de băuturi neîndulcite Distribuția ideală a plăcilor + Grăsime/ulei pentru preparare + băuturi 22
23 Distribuția ideală a plăcilor pentru optimizarea greutății + grăsime/ulei pentru preparare + băuturi neîndulcite Gustări adecvate înainte de antrenament seara Pâine cu miere/gem, felii de banane sau sandviș mic cu produse din carne slabă sau tartine cu brânză Fulgi de porumb cu banane și puțini fulgi de ovăz cu lapte diluat sau suc de fructe Basler Läckerli, felii de anason, Biberli, turtă dulce, vafe de orez, Ovosport, pâine cu miere, bețișoare de covrig, vafe de orez, gustări pe bază de proteine cu optimizarea greutății de ex. Baton proteic, quark cu fructe, puțină pâine cu brânză de vaci și fructe Cu alimente solide, beți întotdeauna suficient cel puțin 1/2 litru de băutură cu el, de ex. Apa 46 23
24 de idei după antrenament Bircher muesli Ciorbă de legume cu pâine și brânză Pastă cu sos de roșii Pâine, brânză și fructe/risotto de legume cu sos de legume și brânză Terci de cereale cu compot Bea suficient Când optimizați greutatea (după antrenament de seară) ciorbă de legume, salată de legume precum roșii, morcov etc. în combinație cu Alimente care conțin proteine, cum ar fi quark, brânză de vaci, piept de pui, omletă (câteva produse de amidon, dacă este necesar) 24