Nutriție sportivă Ar trebui să fie în meniul dvs. ⊂ · ⊃
Majoritatea sportivilor recreaționali sunt acum familiarizați și cu faptul că performanța atletică, o bună imagine a corpului și nutriția merg mână în mână. Dar ce rol joacă cu adevărat carbohidrații, proteinele și orele potrivite de masă în alimentația sportivă - pentru sportivii recreativi și competiționali?
recomandarea noastră
Huawei P40
Mâncare pentru sportivi recreativi
Oricine face sport are nevoie de energie. Dar contează de unde obținem această energie? Da, spun experții și sfătuiește sportivii recreaționali să consume în jur de 2.500 până la 4.000 de calorii pe zi. De asemenea, este decisiv ce procent din cerere provine din ce sursă. Regula 55-30-15 este în general recomandată aici. Asta înseamnă: 55% din carbohidrați, 30% din grăsimi și 15% din proteine.
Cei care participă la competiții, de exemplu alergători de maraton, ar trebui, totuși, să consume mai mulți carbohidrați - aproximativ 65%. Motivul: aici corpul trebuie să funcționeze pe o perioadă lungă de timp și are nevoie de multă energie pentru asta. Carbohidrații sunt transformați cel mai eficient în energie. Cu toate acestea, meniul arată puțin diferit pentru antrenamentul cu greutăți. O dietă sportivă diferită este mai potrivită aici. Puteți afla mai multe despre acest lucru într-un alt ghid.
Sportivii competitivi au nevoie de acești nutrienți
Dacă sunteți deja la un nivel de performanță, alimentația sportivă potrivită este deosebit de importantă. Pentru că atunci nu este vorba doar despre cantitatea reală de carbohidrați, ci și despre carbohidrații „corecți”. Toți carbohidrații care sunt digerați lent și protejează nivelul zahărului din sânge asigură un nivel constant de performanță. Prin urmare, tăiței și legumele ar trebui să fie ferme la mușcătură atunci când sunt consumate. Produsele din cereale integrale sunt, de asemenea, mai potrivite decât variantele decojite.
Un alt aspect important pentru sportivii competitivi: momentul potrivit pentru a mânca. Preferați să mâncați înainte sau după antrenament? Precum și. O masă cu carbohidrați cu legume este recomandată cu o seară înainte; trebuie să consumați alimente ușor digerabile doar înainte de exercițiu. Vasele grase sunt grele pe stomac și, prin urmare, nu sunt ideale înainte de antrenament. Sfat: Cel mai bine este să planificați ultima masă mare cu două-trei ore înainte de exercițiu.
Dacă sesiunea de antrenament durează mai mult de 60 până la 90 de minute, este recomandat să mănânci și în timpul exercițiului, deoarece aceasta este singura modalitate de a preveni scăderea performanței. O banană, de exemplu, conține carbohidrați și alimentează rezervorul de energie. Și apoi? Pe lângă aportul adecvat de lichide, cel mai bine este să vă bazați pe carbohidrați și proteine după antrenament pentru a umple depozitele musculare, astfel încât acestea să se poată regenera rapid.
Nutriția sportivă: ce rol joacă alcoolul?
Și ce zici de alcool - de exemplu după exerciții? Acest lucru poate fi tentant pentru mulți, dar având în vedere recuperarea de care are nevoie corpul după exerciții, berea, vinul și alte băuturi alcoolice sunt contraproductive. Motivul: echilibrul lichid al corpului se amestecă și nivelul de testosteron scade, de asemenea. La rândul său, acest lucru este important, astfel încât mușchii să se poată regenera. Berea proteică fără alcool este o alternativă bună, deoarece este bogată în vitamine și minerale.