Nutriție sportivă cu creatină pentru construirea mușchilor și pierderea grăsimilor
Antrenamentul de anduranță nu este suficient pentru a construi rapid mușchii. Optimizarea creșterii musculare poate fi realizată numai prin combinația corectă de dietă și antrenament.
În primul rând, este important pentru tine să mănânci bogat în proteine, selectarea proteinelor este o provocare majoră. În funcție de faza de antrenament, proteinele care pot fi utilizate rapid sau care acționează lent cu aminoacizi esențiali trebuie furnizate ca nutriție sportivă.
În plus, sunt necesare ingrediente active suplimentare pentru a obține o combinație ideală de construcție musculară și pierderea de grăsime. Un astfel de ingredient activ este, de exemplu Creatina, ceea ce ar trebui luat în considerare aici.
Ce este creatina?
Creatina este o substanță organică utilizată în special la vertebrate Aprovizionarea cu energie a corpului responsabil pentru.
Creatina apare în principal în mușchii scheletici. Conținutul său ridicat de creatină indică deja importanța acestui ingredient activ pentru construirea mușchilor.
Originea creatinei din alimentele de origine animală, în special din carne, subliniază această importanță. Pentru că de multe ori carnea nu este altceva decât proteine musculare.
sinteza biologică a creatinei are loc în ficat, rinichi și pancreas. Materiile prime pentru biosinteza sa sunt aminoacizii glicină, metionină și arginină.
Cu toate acestea, creatina în sine nu este un aminoacid.
A fost descoperit în 1832 de Eugène Chevreul ca ingredient în bulionul de carne. În 1847, chimistul german Justus von Liebig a reușit să demonstreze că apare ca o componentă a cărnii multor specii de mamifere.
Pentru ce are nevoie organismul de creatină?
După cum sa menționat deja, conținutul ridicat de creatină din mușchii scheletici indică importanța sa pentru construirea mușchilor.
Dar prin ce mecanism creatina își poate dezvolta efectul?
Creatina furnizează și stochează energie în mușchi.
În timpul antrenamentului, depozitul intermediar de energie ATP (adenozin trifosfat) este transformat în ADP cu energie inferioară (adenozin difosfat).
ATP se consumă mai repede decât este reprodus. ATP acționează ca un depozit intermediar de energie, cu propriile rezerve de energie ale organismului în carbohidrați, grăsimi și proteine care servesc drept surse de energie.
După utilizarea ATP, disponibilitatea rapidă a energiei nu ar mai fi garantată și mușchiul ar fi epuizat.
Cu toate acestea, în această fază, ATP este reprezentat de creatină, dintre care 60% apare ca fosfocreatină cu energie ridicată. Prin urmare, antrenamentul poate fi continuat până când ATP este reprodus din nou.
Fosfocreatina bogată în energie este produsă rapid în ficat din creatină și fosfați.
Creatina se asigură că instruirea poate fi desfășurată continuu fără întrerupere.
Acest antrenament eficient are ca rezultat o acumulare musculară optimă și, în același timp, duce la o ardere mai mare a grăsimilor, care asigură în mod constant energie.
Pe lângă construirea mușchilor, creatina este responsabilă și pentru dezvoltarea normală a corpului uman.
Aceasta se referă, printre altele, la funcția optimă a mușchilor, creierului, nervilor, ochilor și urechilor.
Reproducerea nu ar fi posibilă și fără creatină.
Cercetările au arătat că a Lipsa creatinei cu consecințe grave poate conduce.
În cazul deficitului de creatină, indiferent dacă a fost cauzat de malnutriție sau cauze genetice, s-au constatat modificări patologice ale funcțiilor musculare și ale creierului.
Deficiențe determinate genetic de creatină, în care corpul nu poate produce suficientă creatină, poate duce la boli precum epilepsie, autism, alte dizabilități mentale, mușchi slab dezvoltate și tulburări de dezvoltare.
Deoarece creatina se formează în mod continuu în organism, vegetarienii, veganii sau persoanele în vârstă au de obicei concentrații suficiente de creatină pentru funcții fizice normale.
Cu stres fizic și mental mai mare, totuși, doze suplimentare de creatină au un efect pozitiv.
Corpul uman stochează în jur de 120 până la 150 de grame de creatină, din care aproximativ 1,5 până la 2 la sută se excretă în urină în fiecare zi.
Organismul are astfel o necesitate zilnică de 2 până la 4 grame de creatină. Cu o dietă normală, jumătate din această cerință este acoperită de producția proprie a organismului și cealaltă jumătate de aportul din dietă (pește și carne).
Ce alimente conțin creatină?
Mai ales pește și carne conțin multă creatină.
Conținutul de creatină scade la (în ordine) Hering, somon, ton, cod și placă.
Când dețineți carne Carne de porc și carne de vită cantități similare de creatină.
Creatina se găsește doar în urme din celelalte alimente.
Cu toate acestea, trebuie remarcat și faptul că Tratamentul termic al cărnii și peștelui, adică gătitul, gătitul și prăjirea, duce la descompunerea creatinei.
Pentru a vă aproviziona optim cu creatină, va trebui să consumați 500 de grame de carne crudă sau pește crud în fiecare zi.
Acest lucru arată clar că chiar și consumatorii de carne sau pește nu mai pot fi alimentați în mod optim cu creatină atunci când este necesar.
Cantitatea de creatină produsă de organism este suficientă pentru funcțiile fizice normale.
Cu efort fizic mai mare cu toate acestea, trebuie găsite modalități de a satisface nevoile superioare de creatină.
În aceste cazuri, acest lucru a dus la necesitatea de a umple depozitele de creatină ale organismului folosind suplimente alimentare care conțin creatină.
Supliment alimentar cu creatina
Prin urmare, creatina este absolut necesară pentru funcțiile musculare. Creatina stocată în organism este de obicei suficientă pentru funcții normale.
Dacă, totuși, mușchii trebuie construiți într-un mod țintit, este adesea necesar în plus Pentru a completa creatina.
După cum se știe, în timpul antrenamentului intens, consumul de energie este atât de mare încât ATP-ul depozitului de energie este epuizat rapid. Formarea noului ATP este prea lentă pentru a fi suficientă pentru un antrenament eficient.
Creatina umple acest gol deoarece este transformată în fosfocreatină bogată în energie din ficat prin legarea fosfaților. Cu suplimentarea cu creatină, unitățile de antrenament persistente și repetitive pot fi efectuate pentru o perioadă foarte lungă de timp.
Acest lucru duce la o optimizare a dezvoltării musculare și, în același timp, datorită consumului mai mare de energie, de asemenea, la o îmbunătățirea arderii grăsimilor.
Creatina vine sub forma de Creatină monohidrat oferită sub formă de pulbere albă, fără miros și fără gust. Această pulbere conține aproape exclusiv creatină cu puține vitamine adăugate. Vitaminele din complexul B, cum ar fi niacina, vitamina B6 și vitamina B12, sunt adesea adăugate ca ingrediente.
Studiile au arătat că un supliment zilnic de 3 grame de creatină crește performanța fizică în timpul expunerii intense pe termen scurt.
Creatina ingerată oral intră în fluxul sanguin prin intestine.
După aproximativ două ore, chiar și doze mici de creatină duc la concentrația maximă în sânge.
Există unul pentru absorbția în mușchi Limita superioară, care este de 160 milimoli pe kilogram de masă musculară uscată. Această valoare limită nu poate fi depășită chiar dacă cantități mari de creatină sunt luate continuu.
Prin urmare, aportul permanent de creatină nu este recomandat.
La ce trebuie să aveți grijă când luați creatină?
Pulberea slab solubilă ar trebui să fie cu multa apa ingerat astfel încât să poată fi folosit bine de către organism.
De asemenea, ar trebui să fie băut cât mai curând posibil. În caz contrar, reziduurile de pulbere ar rămâne în stomac, ceea ce ar putea provoca reacții adverse neplăcute, cum ar fi flatulența și respirația urât mirositoare.
S-a observat și diaree. În ce măsură aceste efecte secundare observate în cazuri individuale pot fi atribuite pulberii de creatină nu poate fi precizată în mod clar.
Nici pulberea amestecată cu apă nu trebuie să stea prea mult timp, deoarece se poate descompune apoi rapid.
Când se ia creatină, toate magazinele sunt umplute inițial până când alte doze de creatină rămân ineficiente. În timpul acestei așa-numite faze de încărcare, reținerea apei în mușchi poate duce la o creștere a greutății de până la trei kilograme. Cu toate acestea, aceste efecte secundare intermitente dispar după ce rezervele de creatină sunt completate.
Concluzie
Creatina poate promova semnificativ creșterea musculară și pierderea de grăsime printr-o mai bună utilizare a rezervelor de energie ale corpului.
Prin urmare, pentru a susține antrenamentul de forță, este logic să suplimentați creatina până când stocurile de creatină din mușchi sunt completate.
Creatina este oferită în principal sub formă de pulbere. Cu toate acestea, există și bare și tablete masticabile care conțin creatină, dar acestea nu sunt adesea foarte eficiente, deoarece sunt luate fără apă.