Nutriție sportivă Glucidele - nutriția potrivită pentru sportivi - acoperind necesitățile energetice
Nutriție sportivă - carbohidrați
Carbohidrații reprezintă o parte importantă a nutriției sportive. Aproximativ jumătate din necesarul zilnic de energie ar trebui să fie acoperit de carbohidrați. Sportivii au nevoie în special de carbohidrați ca surse de energie importante și, mai presus de toate, rapide. Ele își pun energia la dispoziție mai repede decât grăsimile sau proteinele.
Carbohidrații se găsesc în multe dintre alimentele noastre de bază, cum ar fi cartofii, orezul, pastele, pâinea și fructele și legumele. Deoarece produsele din cereale integrale au o densitate mai mare de nutrienți și fibre decât făina albă, ar trebui să li se acorde prioritate.
Diferențierea carbohidraților
Glucidele sunt împărțite în zaharuri simple, duble, multiple și multiple în funcție de numărul de molecule de zahăr și de legăturile lor. Zaharurile simple includ zaharurile din fructe și struguri. Zaharurile duble sunt conținute în lapte și zahărul de uz casnic, printre altele. Mai multe zaharuri includ amidonul conținut în cartofi și cereale, de exemplu, și are o mare importanță pentru producerea de energie a corpului nostru. Poliolii se găsesc doar sub formă liberă în alimentele pe bază de plante, cum ar fi leguminoasele.
Zaharurile simple sunt absorbite în sânge relativ rapid prin intestinul subțire și determină creșterea rapidă și bruscă a nivelului zahărului din sânge. Insulina eliberată de pancreas transportă zahărul în celulele corpului, iar nivelul zahărului din sânge scade din nou relativ repede. În special în cazul zaharurilor simple, emisiile de insulină sunt atât de mari încât nivelul zahărului din sânge scade sub nivelul inițial, ceea ce la rândul său provoacă foamete și oboseală. Nu tocmai benefic pentru un antrenament optim.
Produsele cu amidon bogat în fibre sunt mai recomandate. Polizaharidele cu lanț lung pe care le conține sunt descompuse treptat în intestin și absorbite de sânge mai încet. Nivelul zahărului din sânge nu fluctuează la fel de mult, pancreasul este cruțat și senzația de sațietate durează mai mult.
Organismul transformă carbohidrații ingerați cu alimente în zahăr din sânge și glicogen. Acestea sunt necesare mușchilor pentru a putea folosi pe deplin. Aproximativ două treimi din glicogenul stocat poate fi găsit în mușchi și o treime în ficat.
Organismul folosește carbohidrații, proteinele și grăsimile ca sursă de energie pentru stresul atletic. Raportul depinde, printre altele, de tipul de expunere. Deoarece carbohidrații furnizează nu numai energie disponibilă rapid, ci și oxigen pentru mușchii care lucrează, acestea sunt deosebit de importante pentru încărcările de intensitate ridicată. Este important ca sportivii să aibă întotdeauna o anumită cantitate de glicogen muscular și hepatic, astfel încât nivelul zahărului din sânge să nu scadă și să nu existe așa-numita „pauză a foamei”, o scădere bruscă a performanței din cauza lipsei de carbohidrați. Sportivii, în special, care sunt expuși la niveluri foarte ridicate de stres, postind sau urmând o dietă hipocalorică trebuie să fie atenți aici. Deoarece cu depozitele goale de glicogen muscular și hepatic, puteți pierde până la 50% din capacitatea maximă de lucru.
După o sarcină grea, de exemplu antrenament dur, durabil sau o competiție, depozitele de glicogen ale mușchilor stresați sunt epuizați. În special în primele ore, aceștia primesc și depozitează cu nerăbdare carbohidrați. Cu această metodă, vă puteți dubla depozitele de glicogen muscular. O masă bogată în carbohidrați după exerciții este, prin urmare, un aspect important al nutriției sportive.
Căutați pe acest site:
Celuloza este o formă importantă de carbohidrați, care nu poate fi descompusă de sistemul digestiv uman și, prin urmare, nu oferă energie. Cu toate acestea, este indispensabil sistemului nostru digestiv și, ca fibră, stimulează mișcarea intestinului. Fibrele alimentare au un efect pozitiv asupra greutății corporale și leagă substanțele nocive. Acestea au un efect de amortizare asupra creșterii zahărului din sânge după o dietă bogată în carbohidrați, asigurând astfel un nivel uniform de zahăr din sânge și contracarând o scădere a performanței.
Fructele, legumele, cerealele și produsele din cereale sunt în special bogate în fibre. Pentru a asigura eficacitatea și a evita constipația, ar trebui să beți întotdeauna suficient.