Nutriție sportivă Grăsimea nutritivă subestimată - Team Strassacker

Sportivii de anduranță se bazează mult timp pe o dietă care pune accentul pe grăsimi și proteine pentru a crește performanța de rezistență. Este timpul să scăpați grăsimea nutritivă de imaginea ei proastă!

Grăsime - esențială pentru sportivii de rezistență: care sunt grăsimile potrivite?

Dintre bolile civilizației, numărul bolilor cauzate de nutriție este în creștere. Nu în ultimul rând din acest motiv, a avut sens să reconsiderăm recomandările dietetice care există în Germania de zeci de ani. Informațiile binecunoscute ale Societății germane pentru nutriție (DGE) cu privire la raportul de macronutrienți din dieta noastră au primit concurență. În zilele noastre există diferite abordări în care raportul nutrienților a fost modificat în favoarea proteinelor și a grăsimilor în dieta noastră zilnică. Ce este optim pentru cine și ce este cel mai benefic pentru sănătate este deja un subiect controversat în știință.

Fobia grăsimilor

Niciun alt macronutrient nu a fost nedreptățit la fel de mult ca grăsimile nutritive din ultimele decenii. S-ar putea vorbi literalmente despre o fobie grasă, pe care mulți dintre noi am luat-o de la sine înțeles. Vă gândiți la efecte mai ales negative atunci când vă gândiți la grăsime? Suficient de trist când consideri că grăsimea este un nutrient esențial fără de care nu putem trăi. Abia în ultimii ani s-au auzit voci care abordează nutrienții cu aspecte noi și îi atribuie efecte pozitive. Și nu numai asta - îl eliberează de imaginea permanentă a răului. Ar fi de dorit - pentru sănătatea ta! (1)

Istoria recomandărilor dietetice

Se crede că primele recomandări dietetice legate de nutrienți provin de la fiziologul și medicul olandez Jakob Moleschott. În 1859 descrie pentru prima dată dieta bărbaților individuali cu activități obositoare și o publică. Moleschott a realizat o necesitate energetică de 2.918 kcal zilnic, cu un raport de nutrienți de 59% carbohidrați, 26% grăsimi și 18% proteine. Alți cărturari au descris, de asemenea, dietele bărbaților muncitori, care sunt toate inventare. Pentru prima dată, în urma vremurilor războinice de la începutul secolului al XX-lea, a fost preocupată nevoia minimă de hrană pentru hrănirea trupelor. Toate cerințele care au apărut în această perioadă s-au referit la menținerea performanței fizice a oamenilor muncitori și au avut un conținut de grăsimi în dieta lor de aproximativ 17% până la maximum 33%. 55-58% ar trebui să fie carbohidrați și 13-18% proteine.

De-a lungul timpului, aceste linii directoare au fost înțelese ca recomandări pentru hrana de zi cu zi a tuturor persoanelor sănătoase și au rămas în Germania timp de aproape o jumătate de secol. În timpul celui de-al doilea război mondial, era important să se mențină productivitatea populației, în ciuda hranei rare. Aici, carbohidrații erau o materie primă valoroasă și benefică. După război, însă, în timpul boom-ului, stilul de viață al populației s-a schimbat. Alimentele nu mai erau rare, alimentele produse și prelucrate industrial, cum ar fi produsele finite și cofetăria, au cucerit piața. Oamenii au trebuit să lucreze mai puțin fizic și infrastructura din Germania a fost extinsă. Totul s-a schimbat, cu excepția recomandărilor dietetice. Până în prezent, Germania a înregistrat o creștere constantă a bolilor civilizației legate de dietă (1).

Grăsime de-a lungul veacurilor

Fobia grasă din ultimii 30 de ani s-a răspândit din SUA în Germania. Notă: O recomandare specifică privind grăsimile a apărut pentru prima dată acolo în 1974 și a fost formulată de American Heart Association (AHA). Anterior, creșterea constantă a atacurilor de cord la populația americană, și nu în ultimul rând a președintelui de atunci Dwight D. Eisenhower, a dus la cercetarea cauzelor acestui „ucigaș”. Din studiile sale metabolice, biochimistul Ancel Keys a concluzionat că grăsimile din alimente au dus la atacuri de cord. Fără dovezi de beneficii, el a sugerat că americanii ar trebui să reducă aportul zilnic de grăsimi la 30% din caloriile zilnice pentru a-și proteja sănătatea. În anii următori, când câțiva oameni de știință au reușit să demonstreze contrariul cu studiile lor, ei nu s-au mai confruntat cu politica grăsimilor.

Reevaluat: grăsime și boli cardiovasculare

Cine nu o știe: împărțirea în grăsimi „bune” și grăsimi „rele”. Acizii grași saturați, în special, au fost evaluați negativ de ani de zile. Aceștia au fost învinuiți pentru un nivel scăzut de lipide din sânge dacă au fost consumați în cantități mari. Din moment ce aceasta este o judecată greșită, DGE a trebuit să cedeze și în orientarea sa privind grăsimea din 2006. Cei 3 acizi grași saturați, acidul lauric, miristic și palmitic, care au o influență asupra nivelului de colesterol, nu numai că cresc colesterolul LDL presupus rău, dar cresc și colesterolul HDL bun și scad trigliceridele (lipidele din sânge). Un parametru mai semnificativ decât colesterolul LDL ca factor de risc pentru bolile cardiovasculare este oricum raportul dintre trigliceride și colesterolul HDL.

Trigliceridele prea mari și colesterolul HDL prea mic sunt tipice pentru milioane de oameni care sunt supraponderali și au un stil de viață sedentar. Colesterolul LDL nu este rău în sine. Trebuie remarcat faptul că persoanele care mănâncă o cantitate deosebit de mare de acizi grași saturați nu prezintă un risc modificat de infarct cardiac sau cerebral comparativ cu persoanele care consumă mai puțin. Cu foarte puține excepții, acesta este rezultatul majorității studiilor observaționale pe termen lung. Grăsimile, pentru care datele sunt mai informative și mai uniforme, sunt acizii grași omega-3 și trans. Acizii grași omega-3 EPA și DHA, care sunt cel mai frecvenți la macrou, somon, hering și sardine, oferă date convingătoare pentru un efect protector asupra inimii și vaselor de sânge. În schimb, acizii grași trans trebuie evaluați ca un risc pentru sănătate. Acizii grași trans se formează în timpul întăririi parțiale industriale atunci când uleiurile lichide sunt solidificate pentru producerea grăsimilor de împrăștiat, de copt și de gătit. Ei sunt adevărații vinovați.

Grăsime de digresiune

Grăsimile sunt furnizate organismului prin alimente sub formă de trigliceride. Unii dintre acizii grași pot fi produși chiar de organism. Cu toate acestea, există și cele care sunt esențiale pentru organism (vitale) și care trebuie furnizate prin alimente. În funcție de prezența legăturilor chimice duble între atomii de carbon, se face distincția între acizii grași saturați și nesaturați. Existența uneia sau mai multor duble legături și localizarea primei duble legături sunt decisive pentru calitatea și importanța grăsimii. Acizii grași saturați sunt de obicei ingerați în cantități mari prin alimente. Cu toate acestea, ele nu sunt esențiale, adică organismul este capabil să le construiască singur.

Alimentele de origine animală, cum ar fi smântână, untură de porc, carne sau produse mezeluri, sunt bogate în acizi grași saturați. Acizii grași nesaturați sunt din nou împărțiți în acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Acizii grași nesaturați sunt, de asemenea, ingerați prin alimente, prin care organismul poate produce, de asemenea, acizi grași mononesaturați din acizi grași saturați. Un exemplu de acid gras monoinsaturat este acidul oleic. Uleiurile de măsline și de rapiță sunt bogate în acizi grași mononesaturați. Acizii grași esențiali includ acizii grași omega-6 și omega-3.

Reglați-vă dieta în funcție de antrenament!

Ca sportiv de anduranță, puteți beneficia de dieta dumneavoastră dacă o adaptați la antrenament și la diferitele procese fiziologice asociate acesteia. Așadar, dieta sănătoasă mixtă pe bază de carbohidrați nu este un tabu în sine pentru dvs. Cu toate acestea, ar trebui să fie folosit tactic bine plasat. În ceea ce privește cei 3 nutrienți principali, carbohidrații au un loc special în nutriția sportivă. Nu degeaba sunt numite combustibil pentru organismul nostru. Sunt digerate rapid și absorbite în corp. De asemenea, ele furnizează mai multă energie pe unitate de timp decât grăsimile și, prin urmare, sunt sursa primară de energie pentru orice stres fizic intens.

Aceasta înseamnă că, dacă lucrați intensiv din punct de vedere fizic și aveți nevoie de multă energie pentru aceasta, aveți nevoie de combustibil sub formă de carbohidrați pentru a continua această activitate. În special în domeniul sporturilor de anduranță, aprovizionarea optimă cu carbohidrați joacă un rol important în pregătirea directă pentru competiții și în zilele de competiție: pe de o parte, pentru a vă umple rezervele de glicogen din mușchi și ficat în timp ce vă pregătiți pentru o competiție; pe de altă parte, pentru a oferi organismului tău energie suficientă și rapidă în timpul competiției și pentru a conserva memoria. Dar ele sunt, de asemenea, un nutrient valoros în antrenamentele de zi cu zi - cu condiția să existe în program sarcini intensive (3).

Sporturi de anduranță și grăsimi: beneficii valoroase

Dieta pe bază de grăsimi/proteine este recomandată în mod clar ca dietă de bază și în antrenamentele de zi cu zi în timpul exercițiilor intense. Acest lucru este valabil mai ales pentru diferite sporturi de anduranță, cum ar fi triatlonul, ciclismul și alergarea. Deoarece în timpul încărcărilor extinse care domină aici, grăsimile sunt complet suficiente pentru furnizarea de energie. În plus, depozitele de grăsimi pot furniza energie aproape nelimitată. În sporturile de anduranță, se aplică și următoarele: cu cât este mai bine antrenat metabolismul grăsimilor, cu atât este mai bună capacitatea de rezistență pentru sarcini de 30-45 minute sau mai mult. Acest lucru trebuie înțeles după cum urmează: În timpul efortului de rezistență pe termen lung, energia din organism este furnizată într-un mod aerob, adică folosind oxigen. În plus, organismul poate metaboliza grăsimile sau carbohidrații ca surse de energie.

Autor: Hanna Sandig (iQ athletik)

Gunder & Worm (2011): Mai multe grăsimi - De ce avem nevoie de mai multe grăsimi pentru a fi sănătoși și subțiri. Lünen: Verlag sistematizat
Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009): Mai mult de la sport! Conținut scăzut de carbohidrați și LOGI în nutriția sportivă. Lünen: Verlag sistematizat
Sandig & Jochum (2010): Ghid practic de nutriție - Cum mănânci singur. Bonn: Orgenda Sportfachverlag PPE

Colesterolul - cunoscut și sub numele de colesterol, se găsește în alimentele de origine animală. Este cerut de organismul uman, poate fi sintetizat de acesta în ficat și își asumă numeroase funcții importante. Se face distincția între colesterolul HDL și colesterolul LDL.
EPA - acid eicosapentaenoic cu acizi grași omega-3 (C20: 5ω-3); componentă importantă a membranei celulare, influențează coagularea, inflamația și funcțiile imune.
DHA - acid gras omega-3 (C22: 6 ω-3) vezi EPA; DHA se găsește și în țesutul nervos și în retina ochiului.