Nutriție sportivă - Nicolas AUBINEAU

Un aliment are o compoziție chimică complexă și combinația lor va acoperi nevoia. Nutrienții sunt rezultatul digestiei alimentelor absorbite din intestine. Se disting substanțele nutritive energetice: proteine, lipide, carbohidrați, substanțe nutritive neenergetice: vitamine, minerale (sodiu, potasiu, magneziu etc.), oligoelemente (seleniu, iod etc.), apă, fibre.

Rația alimentară trebuie să acopere necesarul de energie și plastic. Dieta sportivului trebuie să fie diversificată, variată, echilibrată, fără deficit.

Nutriție sportivă: planul de dietă standard poate fi prezentat după cum urmează:

obțineți suficientă proteină: o dietă tradițională echilibrată și variată oferă cantități adecvate. Alimentele bogate în proteine sunt carnea, peștele, ouăle, produsele lactate, leguminoasele;
furnizează o majoritate de carbohidrați: În timpul zilei, carbohidrații furnizează cea mai mare parte a energiei necesare pentru ca organismul să funcționeze corect. Este combustibilul preferat pentru mușchi în timpul sesiunilor de activitate fizică, dar, de asemenea, joacă un rol important în sinteza proteinelor. Acesta este motivul pentru care consumul lor este crescut. Zaharurile cu un indice glicemic mediu și scăzut sunt de preferat deoarece sunt surse bune de proteine, vitamine și minerale (în special leguminoasele, totuși, se adaptează în funcție de toleranțele personale din punctul de vedere al digestibilității). Este vorba și despre cereale și produse derivate din cereale. De asemenea, produsele cu un indice glicemic ridicat ar trebui consumate, dar cu moderare și mai ales în perioadele de efort și recuperare, atunci când organismul trebuie să resintezeze rezervele sale de glicogen: acesta este cazul băuturilor energizante pentru exerciții și recuperare, fructelor proaspete și uscate, produse lactate dulci, gem, miere, batoane de cereale, prăjituri uscate ...;

Notă: fibrele sunt utile pentru reglarea tranzitului, reducerea vârfului glicemic prin reglarea absorbției substanțelor nutritive, cu toate acestea, anumite dezavantaje rămân legate de formarea reziduurilor, fermentarea, iritarea colonului, scăderea absorbției mineralelor, care poate fi o frână la realizarea unei accident vascular cerebral lung.

limita aportul de lipide: orice exces de grăsimi vegetale și/sau animale duce la creșterea masei grase („greutate slabă”) care constituie un factor care limitează performanța și un risc pentru sănătate.
fracționarea mai mare a dietei pentru gustări adaptate efortului: se observă că aportul de suplimente pe bază de carbohidrați și proteine (de exemplu iaurturi de băut îndulcite sau gustări tip lactate - fructe proaspete sau cereale - lactate) este favorabil reconstrucției musculare după o sesiune de alergare foarte solicitantă în ceea ce privește contracția musculară.

În general, o masă trebuie terminată în mod normal cu cel puțin trei ore înainte de începerea exercițiului. Este fiziologic imposibil de digerat și de a efectua un efort fizic semnificativ. Dacă digestia nu este terminată când începe munca musculară, pot exista, prin urmare:

scăderea performanței musculare;
tulburări digestive;
anomalii cardio-respiratorii.

Dieta sportivă, model cu antrenament seara

Mic dejun…

Micul dejun este prima și cea mai importantă masă a zilei. Oferă energia necesară pentru a începe ziua cu bine. Nu ar trebui să fie omis absolut, altfel creează un dezechilibru în ziua sinonim cu „pofte”, deci ronțăit și dezechilibru alimentar.

un fruct bogat în vitamina C sau un suc pur: kiwi sau fructe citrice (portocale, grapefruit etc.);
o băutură, pentru a rehidrata corpul; fără a exagera cu cafeaua sau ceaiul (diuretice);
un produs lactat slab (sursă de proteine și calciu): lapte (conform toleranței personale) și/sau iaurt, brânză de vaci, iaurt cu fructe 0% Grăsime de preferință;
pâine sau cereale integrale, sursă de energie, cu sau fără un produs dulce (miere, gem ...).

Notă: un apetit slab pentru micul dejun poate fi legat de o cină care a fost prea grea sau prea târziu în noaptea precedentă. Dacă da, încercați să vă ușurați cina, în special grăsimile și să nu mâncați prea târziu. Dacă, în ciuda acestui fapt, lipsa poftei de mâncare, împărțiți micul dejun în două porții adăugând o gustare dimineața. Luați doar o bucată de fruct și un iaurt potabil, ușor de transportat.

Apoi vine prânzul ...

Aceasta este ultima masă înainte de antrenament. Trebuie să fie echilibrat, instrucțiunile sunt aceleași atunci când este o competiție.

o sursă importantă de carbohidrați (paste, orez, quinoa etc.);
dar cu puține fibre (legume proaspete crude, leguminoase, pâine integrală etc.);
proteine (carne, pește, ouă) bogate în aminoacizi esențiali;
foarte puține lipide;
vitamine si minerale.