Nutrition Basics - descărcare ppt
Bazele nutriției Patrick Karkabi
Rezumat Macronutrienți Bilanț energetic Proteine Carbohidrați Lipide Bilanț energetic Cele 6 obstacole ale dietei Cele 10 pericole ale dietei
1. Macronutrienți: proteine Ce sunt proteinele? „Cărămizile” corpului (mușchi, oase, păr, unghii, piele ... dar și hormoni, enzime și anticorpi ...) Alcătuite dintr-un grup de 20 de aminoacizi, 12 aminoacizi sunt neesențiali. Se spune că alți 8 sunt „ esențiale "sau" esențiale ": izoleucină, leucină, valină (BCAA), lizină, metionină, fenilalanină, triptofan, treonină arginină, taurină și histidină se spune că sunt" semi-esențiale "Care sunt nevoile noastre? 80% proteine catabolizate sunt reciclate în anabolism 20% sunt distruse ireversibil și trebuie furnizate de dietă Pentru adulți, aportul nutrițional recomandat de proteine de bună calitate este de 0,8 g per kg de greutate corporală și pe zi (de exemplu, 44 g pentru o femeie de 55 kg și 60 g pentru un om de 75 kg). În cadrul sportivului în vigoare, se estimează nevoile de 1,5 până la 2g/kg, totuși, anabolismul s-a nivelat peste 2,4g/kg, în timp ce degradarea AA crește. contraproductiv pentru un sportiv să consume prea multe proteine.
1. Macronutrienți: proteine Ce este proteina de calitate? Compoziția sa în aminoacizi esențiali (indice chimic) Digestibilitatea Digestibilitatea depinde de: Structura proteinei Orice modificări ale acestei structuri (prepararea alimentelor) Așa-numiții factori „anti-nutriționali” care dispar în timpul gătitului. Digestibilitate reală (%) Indice chimic (%) PDCAAS Vită 98 94 0,92 Albus de ou 100 119 1 Lapte (degresat) 110 Caseină (proteină din lapte) 99 Mazăre 93 73 0,61 Grâu, făină 90 46 0,41 Grâu, întreg 91 63 0,57 Năut 88 74 0,66 linte 84 62 0,52
1. Macronutrienți: proteine Când ne lipsesc proteinele: malnutriția proteinelor Deficiența cantitativă Excepțional în țările industrializate Deficiențele calitative Mai frecvente: este absența unuia dintre aminoacizii esențiali sunt mai frecvente. Pentru oameni, un deficit de doar un aminoacid esențial dă aceleași efecte pe termen lung ca și un deficit complet de proteine. Consecințele deficiențelor în aminoacizi esențiali: Oboseală Căderea părului, unghiile fragile Scăderea vederii Fragilitatea ligamentelor Osteoporoză Sistemul imunitar afectat (infecții repetate) Când consumăm prea multe proteine Consumul excesiv de alimente proteice poate avea consecințe dăunătoare: creșterea ureei, creșterea acidului uric guta), acidifiere a corpului care favorizează pierderea osoasă.
2. Macronutrienți: carbohidrați Ce sunt carbohidrații? Baza dietei noastre: 40-45% din necesarul nostru de energie este principala noastră sursă de energie. Trei categorii: Zaharuri Fibre de amidon (fructe, legume și cereale): un rol important în acțiunea mecanică a digestiei. Indicele glicemic Glicemia și insulina. Carbohidrații sunt clasificați în funcție de indicele lor glicemic, adică în funcție de efectele lor hiperglicemice. IG de referință este glucoza (sau amidonul din pâinea albă) Scăzut: - 55 Moderat: între 55 și 70 d 'IG ridicat: Peste 70
2. Macronutrienți: carbohidrați Factori care influențează natura GI și proporția de carbohidrați pe care o conține Proporția de amilopectină și amiloză. Cu cât conținutul de amiloză este mai mare, cu atât GI este mai mic. Fibrele încetinesc absorbția glucozei Prezența altor substanțe nutritive precum grăsimile și proteinele (acestea tind să reducă IG). Gătit Care sunt nevoile noastre de carbohidrați? Carbohidrații nu sunt „esențiali”. Cu toate acestea, glucoza este un combustibil vital pentru creier (consumă 5g pe oră sau aproximativ 120g pe zi). Organismele naționale (Afssa) și internaționale (FAO/OMS) estimează că carbohidrații totali ar trebui să reprezinte în mod ideal 50 până la 55% din aportul zilnic total de energie și să furnizeze între 20 și 35 g de fibre.
3. Macronutrienți: lipide Ce sunt lipidele? Majoritatea macronutrienților energetici: energie și rezervă energetică (grăsime) Esențială pentru activitățile noastre zilnice (activitatea musculară, reglarea temperaturii corpului). Alcătuiește structura membranelor celulelor noastre și astfel condiționează funcționarea lor corectă (neuroni. Creierul, timusul) Rol în transportul anumitor proteine și hormoni în sânge. Vehicul pentru vitaminele liposolubile A, D, E, K Mai multe tipuri de lipide: Acizi grași saturați Acizi grași mononesaturați Acizi grași polinesaturați Dar și: fosfolipide, colesterol (bilă, hormoni sexuali (progesteron, testosteron, estradiol))
3. Macronutrienți: lipide Acizi grași esențiali: (acizi grași polinesaturați) Omega 3: ALA (acid alfa-linoleic) DHA (acid docosahexanoic) EPA (acid eicosapentaenoic) Omega 6: AL (acid linolenic) AGL (acid gamma linolenic) DHA este esențial pentru dezvoltarea creierului și a ochilor: Ultimele 3 luni de sarcină Hrănirea bebelușului în primii 2 ani de viață.
3. Macronutrienți: lipide Compoziția grăsimilor în acizi grași saturați (SFA), mononesaturați (MUFA), polinesaturați (PUFA) în% din totalul acizilor grași Grăsimi% SFA% MUFA% PUFA Uleiuri Arahide 21 47 32 Măsline 15 76 9 Floarea soarelui 11 24 65 Porumb 13 27 60 Semințe de struguri 16 71 Nuci 10 18 72 Rapiță 8 62 31 Vegetalin 99 Unt 67 30 3 Untură de porc 50 42 Margarină de floarea soarelui Margarină ușoară 43
3. Macronutrienți: lipide Ce recomandări? ANC: 30% din aportul de calorii ca grăsimi dietetice. Pentru culturism, vă recomandăm să consumați 15-20%: 1g/kg de greutate corporală. AFSSA: AL 3 până la 4% din aportul zilnic de energie AAL 0,8 - 1% Bărbat adult 2200 Kcal: 10 g AL, 2 g Raport AAL Omega 6/Omega 3 AL -> AA (acid arahidonic) și AGL (acid gamma linoleic) ) AAL -> EPA -> DHA Există concurență între acești acizi grași -> raportul de aport care contează. Raportul ideal de 4/1 la 2/1 conform experților
3. Macronutrienți: lipide Compoziția uleiurilor uzuale: Uleiul de rapiță este cel mai echilibrat ulei. Beneficiază de un raport linoleic/alfa-linolenic favorabil echilibrului organismului: 2,5 la 1.