Nutriție sportivă vegană - mit sau rețetă pentru succes

Nutriție sportivă vegană - Din ce în ce mai mulți sportivi vor să-și facă dieta pe bază de plante din convingeri etice și datorită avantajelor ecologice. Dar ce înseamnă asta pentru performanță? Sportivi de top precum Patrik Baboumian, Arnold Wiegand, Brendan Brazier, Gerlinde Kaltenbrunner sau Matt Frazier au respins în mod clar prejudecățile veganului neputincios. Acestea arată că convingerea etică, avantajele ecologice și performanța atletică, precum și forța musculară nu se exclud reciproc, dar se pot completa minunat.

Noțiuni de bază: ce sunt oricum proteinele?
Ce determină calitatea proteinelor?
Ce grupe alimentare furnizează ce aminoacizi?
Combinat inteligent: Astfel obțineți tot ce aveți nevoie.
Partea practică: Rețete pentru mese bogate în proteine.

Descărcați cartea electronică

Cu toate acestea, nutriția sportivă vegană ar trebui să fie bine planificată pentru a profita de beneficiile corespunzătoare. Ce este important ca sportiv de rezistență sau forță, ca hobby sau sportiv competitiv? Suplimentele și shake-urile proteice sunt cu adevărat utile? Veți găsi răspunsuri la exact aceste întrebări în acest articol. De asemenea, veți învăța ceva despre consecințele exercițiilor compulsive, împreună cu comportamentul alimentar patologic. Deoarece în societatea noastră orientată spre performanță și în special în sportul profesional, percepția subiectivă a corpului nu mai poate de multe ori să corespundă cu imaginea realității și să ducă la imagini clinice psihosomatice.

Nutriție și sport vegan: mit sau rețetă pentru succes?

Performanță sportivă de top și mâncare pură pe bază de plante, merge împreună? Ideea că carnea este o bucată de vitalitate a devenit ancorată în multe minți. Carnea dă putere, forță și reprezintă masculinitate. Numeroși sportivi arată că acest lucru nu trebuie să fie cazul, iar știința arată, printre altele. A. următoarele trei avantaje principale nutriția sportivă vegană pe:

Cerințe energetice și nutriționale: ce și cât ar trebui să mănânc?

Activitatea fizică crește necesarul de energie. Acest lucru poate fi, de asemenea, defalcat într-un mod simplificat la nivel biochimic: o producție mai mare de energie în celule înseamnă că mai mulți combustibili (carbohidrați, grăsimi, proteine) trebuie metabolizate și, prin urmare, trebuie furnizate prin alimente. Dacă acest lucru nu se întâmplă, performanța va scădea. Dar cât de mult ar trebui să fie exact?

Nu puteți calcula 100% din necesarul de energie, îl puteți estima doar teoretic. Sănătatea intestinelor, echilibrul hormonal, mișcarea inconștientă, durata exercițiului și sarcina sunt factori care pot influența acest lucru. Concluzia este că este vorba despre ele Bilanțul energetic, adică relația dintre ofertă și consum. Dacă sunt la același nivel, vă mențineți greutatea. Dacă consumul de alimente este sub cheltuielile dvs. de energie, acest lucru duce la pierderea în greutate pe termen lung. De exemplu, acesta poate fi, de asemenea, un motiv pentru care cu greu construiți mușchi în ciuda antrenamentului de forță.

Combustibilul suprem: carbohidrații

Glucidele sunt substanțe nutritive deosebit de valoroase pentru sportivi; deoarece moleculele de zahăr sunt Furnizori de energie Numărul unu. Sunt depozitate în organism sub formă de glicogen. În special în cazul unităților de rezistență de mare intensitate, aceste depozite de glicogen sunt goale, ceea ce duce la scăderea performanței.

În alimentația sportivă vegană, sportivii pot cădea pe o varietate de surse de carbohidrați. În primul rând, există acelea carbohidrați complecși, z. B. în produse din cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz și orez brun, dar și cartofi, quinoa și hrișcă. Glucidele din fructe sunt, de asemenea, surse excelente de energie, deoarece conțin și fibre, o proporție mare de apă și substanțe nutritive esențiale, precum și substanțe vegetale secundare. Acestea provoacă un aport lent și constant de energie.

Dacă rezervele de glicogen trebuie să fie umplute rapid, de ex. B. Cu puțin timp înainte, în timpul sau între sesiunile de antrenament, sportivii vegani ar trebui să participe glucide disponibile rapid, z. B. din produse din făină albă, urși gumosi, eventual fructe uscate sau pulberi sau geluri izolate de carbohidrați. Deoarece fibrele, grăsimile și proteinele întârzie absorbția și pot duce la o senzație de plenitudine, care nu este dorită în aceste momente.

Știați că carbohidrații vă fac efect de stimulare a imunității expoziţie? De fapt, o creștere bogată în carbohidrați după sesiunea de antrenament intensiv poate sprijini sistemul imunitar, de exemplu prin reducerea eliberării hormonilor de stres (Gleeson și colab., 2004; Nieman, 2008).

Proteine pentru sportiv

Aminoacizii sunt structura de bază a mușchilor și, prin urmare, sunt pe buzele tuturor în rândul sportivilor. Dar nu numai pentru construcție, ci în același timp pentru a proteja împotriva unei posibile degradări a valorosului Substanța musculară este important să obțineți suficiente proteine. Pentru că atunci când există un deficit de energie, proteinele din mușchi sunt folosite ca combustibil.

Cum este acum Pulberi de proteine afară? Gama largă de alimente pe bază de plante conține toți aminoacizii esențiali în diferite compoziții. Disponibilitatea, de ex. B. specificată ca valoare biologică, de exemplu, poate fi actualizată prin combinarea cerealelor și leguminoaselor. Dar nucile, semințele de dovleac și quinoa oferă, de asemenea, proteine de înaltă calitate.

Apoi aduceți suplimentar proteine de cânepă, soia sau mazăre pentru sportivi Forma de pulbere un avantaj indispensabil? Pudra de proteine are avantajul că, spre deosebire de majoritatea alimentelor pe bază de plante, conține cu greu carbohidrați și grăsimi sau substanțe anti-nutriționale care pot inhiba absorbția. Astfel, de exemplu, ca parte a unei diete cu calorii puternic reduse, poate contribui la îndeplinirea cerinței pentru aminoacizii esențiali fără a depăși bugetul de calorii.

Apropo: teama unor sportivi masculini care Consumul de soia are un efect negativ asupra nivelului de testosteron, a creșterii musculare și a fertilității, nu se justifică cu un consum moderat (Kraemer și colab., 2013; Haun și colab., 2018; Fink și colab., 2018). De fapt, există chiar dovezi că există o legătură între aportul de soia și un risc redus de a dezvolta cancer de prostată (Applegate și colab., 2018; Hamilton-Reeves și colab., 2010). Deci, de fapt, un motiv pentru care bărbații folosesc soia mai des.

Grăsime = grăsime?

Fie că sunteți un sportiv de forță sau de rezistență, grăsimile nu trebuie eliminate complet din meniu; nici măcar cu o reducere de greutate dorită. Acest lucru poate avea un impact negativ asupra Hormoni sexuali efect și duce la o scădere a acestuia (Wang și colab., 2005; Schoenfeld, 2019). Aceasta este singura modalitate de a garanta absorbția substanțelor liposolubile. De asemenea, trebuie să se asigure că acizii grași esențiali polinesaturați omega-6 și omega-3 sunt consumați în cantități suficiente. Deosebit de important pentru sportivii vegani: aportul de acizi grași omega-3 EPA și DHA. Acestea pot fi absorbite doar de plante prin anumite alge (produse). În plus față de funcțiile generale de sănătate, acestea pot avea un efect pozitiv asupra regenerării și ajustărilor de antrenament și pot avea un efect de susținere în caz de leziuni (Drobnic și colab., 2017).

Un plus în vitamine și minerale

Nutriția sportivă vegană asigură performanțe și regenerări optime dacă planificați bine. Acest lucru nu este în ultimul rând pentru că sunt Micronutrienți responsabil, deoarece fără vitamine și Co, metabolismul și sistemul nostru imunitar nu pot funcționa în mod optim. Un lucru bine planificat înseamnă, mai presus de toate, să fii cu ochii pe substanțele nutritive esențiale dintr-o dietă vegană, mai ales să folosești vitamina B12 și, eventual, suplimente de vitamina D. Cu toate acestea, în sport există o nevoie crescută de nutrienți selectați.

Fierul este un nutrient critic bine cunoscut în rândul veganilor, în special al femeilor, și în sport și altele asemenea. A. esențiale pentru aportul crescut de oxigen. Există dovezi că cerința de fier a sportivilor vegani este mai mare decât cea a non-sportivilor și că aceștia sunt mai frecvent afectați de o deficiență. Dar suplimentele nu sunt recomandate direct ca profilactic; ele par să fie capabile să îmbunătățească performanța doar în cazul unei deficiențe reale (Goldstein, 2016; Whiting și Barabash, 2006). Situația este similară cu zincul, calciul și vitaminele B. De regulă, această cerință suplimentară poate fi compensată prin consumul unor cantități mai mari de alimente și prin prepararea și combinarea țintite. Pe lângă verificarea aportului alimentar, hemogramele regulate și alți parametri de sănătate nu permit doar sportivilor vegani să rezolve rapid posibilele blocaje cu suplimente alimentare.

Suplimente sportive: necesare sau de prisos?

Aprovizionarea suplimentară cu substanțe nutritive sub formă de pulberi, capsule etc. atrage multă atenție, în special de la sportivi. Dar fii atent: nu trebuie supraevaluat întregul lucru. Mai ales nu pentru sportivii amatori. Suplimentele selectate, utilizate într-o manieră direcționată, pot duce la îmbunătățiri ale performanței, complet ci doar „dieta ta normală” și stilul tău de viață. În principiu, recomandările generale ale piramidei alimentare vegane se aplică atât sportivilor, cât și celor care nu fac mișcare. Suplimentele sunt utile atunci când dieta dvs. nu este suficientă pentru a asigura o cantitate adecvată de nutrienți.

Creatina este, de exemplu, un supliment cu un efect bine documentat în numeroase sporturi. Este o moleculă care este sintetizată endogen (în organism) din aminoacizi. Adică Alimentele de origine animală conțin și creatină, în timp ce alimentele vegetale nu. Accelerează sinteza ATP, ceea ce înseamnă că performanța musculară poate fi susținută mai mult timp. Prin urmare, poate contribui la îmbunătățirea performanței, mai ales cu sarcini anaerobe de intensitate ridicată care durează între două secunde și două minute (cum ar fi sprinturile sau antrenamentul de forță). De asemenea, are un efect pozitiv asupra compoziției corpului. Cu o dietă vegană, sportivii ar putea beneficia chiar mai mult decât cu alimente mixte (Kaviani și colab., 2020).

Antrenament și regenerare: plan de nutriție în funcție de timp?

Ce trebuie consumat înainte, în timpul și după exerciții și în ce compoziție? Când vine vorba de asta Momentul meselor recomandările publicitare pot deveni rapid neliniștitoare. Dar timpul în care mâncăm nu este neapărat decisiv; mai degrabă, întreaga cantitate de nutrienți de-a lungul zilei determină performanța. Momentul mai precis devine mai important atunci când vă antrenați de mai multe ori pe zi. O distribuție uniformă a aportului de proteine poate aduce mici avantaje - dar este întotdeauna o condiție prealabilă ca necesarul de proteine să fie acoperit în principiu (drumen și colab., 2019; Snijders și colab., 2019). Cu toate acestea, nu se poate confirma că trebuie să luați absolut proteine imediat după antrenament. Așa-numita „fereastră de timp anabolică” este mai mare decât ar presupune unii (Aragon și Schoenfeld, 2013).

Momentul Hidrați de carbon poate fi deosebit de relevant în ceea ce privește unitățile de rezistență mai lungi (> 60 min.). Deoarece glucidele disponibile rapid înainte și în timpul antrenamentului se asigură că acestea sunt utilizate pentru a genera energie și pot întări sistemul imunitar și inhiba imunosupresia indusă de sport (Gleeson și colab., 2004; Nieman, 2008).

Când exercițiile fizice și nutriția devin o obsesie

Dar nutriția poate însemna mai mult decât un „mijloc spre un scop”, în special pentru sportivi, poate fi, de asemenea, conectată la imaginea corpului și poate fi încărcată emoțional. Performanța trebuie să fie perfectă, corpul impecabil, musculos și fără grăsimi; așteptările față de tine și de rezultatele tale cresc. Exercițiile fizice și nutriția pot face și ele Potențial de dependență și să susțină o tulburare de alimentație, care are consecințe devastatoare pentru corp și psihic.

Comportamentul alimentar deranjat, care este însoțit de un aport insuficient de nutrienți, nu este doar mental, ci și fizic Stresant: Mai devreme sau mai târziu corpul închide funcții importante pentru a asigura supraviețuirea, sănătatea suferă. Acest lucru afectează hormonii și, astfel, u. A. asupra sănătății oaselor, fertilității, cunoașterii, imunității și, de asemenea, sănătății cardiovasculare. În cele din urmă, performanța atletică este, de asemenea, afectată.

Cu toate tulburările de alimentație, trecerea de la un comportament alimentar conștient de sănătate la unul obsesiv, perturbat este fluid și, în cele din urmă, stresul mental și fizic este decisiv dacă este vorba de o tulburare de alimentație. Dar o componentă psihologică nu trebuie să fie întotdeauna prezentă atunci când apar deficiențe de nutrienți cu consecințe asupra sănătății. Asa numitul "Deficitul energetic relativ în sport„Sindromul este adesea, dar nu întotdeauna, asociat cu o tulburare de alimentație și/sau cu o greutate corporală redusă (Mountjoy și colab., 2014).

Nu este un joc ușor pentru consultanță. Important: Nu este treaba unui nutriționist vegan să diagnosticheze și să trateze aceste imagini clinice complexe. Dacă există semne de simptome obsesiv-compulsive, trebuie în orice caz sfaturi psihologice atrage.

Nutriție sportivă vegană: Pentru tine și practica ta de consultanță

Mulți sportivi competitivi sau amatori caută unul potrivit Planul nutrițional, Mai ales că veganii nu sunt siguri de aprovizionarea cu energie și nutrienți. Și un lucru este sigur: dacă planificați bine, nutriția sportivă vegană asigură cea mai bună calitate posibilă a performanței.

Dacă sunteți deja în cabinetul de consultanță vegană, mai devreme sau mai târziu un atlet ambițios va bate la ușă și vă va cere pentru dumneavoastră Expertiză nutrițională cere. Atunci avem exact ceea ce este pentru tine: unul nou nou educație suplimentară „Crearea planului de nutriție și nutriție sportivă vegană” vă oferă cunoștințe tehnice solide bazate pe cele mai recente descoperiri științifice, precum și exemple de exerciții legate de practică. Veți crea planuri individuale de nutriție și veți putea să vă susțineți în mod competent clienții sportivi. Câștigul tău dublu: și tu poți să folosești cunoștințele de specialitate valoroase și să-ți duci performanța atletică la nivelul următor.

literatură

Davey, G.K., Spencer, E.A., Appleby, P.N., Allen, N.E., Knox, K.H. și Key, T.J. (2003). EPIC-Oxford: caracteristicile stilului de viață și aportul de nutrienți într-o cohortă de 33 883 consumatori de carne și 31 546 consumatori de carne în Marea Britanie. Sănătate publică Nutr 6, 259-269.

Farup J., Rahbek S.K., Knudsen I.S., de Paoli F., Mackey A.L., Vissing K. Suplimentarea cu proteine din zer accelerează proliferarea celulelor din satelit în timpul recuperării după exerciții excentrice. Aminoacizi (2014). Vol. 46 (11): 2503-2516.

Gleeson M., Nieman D.C., Pedersen B.K. Exerciții fizice, nutriție și funcții imune. Journal of Sports Sciences (2004). Vol. 22 (1): 115-125.

Goldin B.R., Adlercreutz H., Gorbach S.L., Warram J.H., Dwyer J.T., Swenson L., Woods M.N. Modele de excreție de estrogen și niveluri plasmatice la femeile vegetariene și omnivore. The New England Journal of Medicine (1982). Vol. 307: 1542-1547.

Herbrich L., Pfeiffer E., Lehmkuhl U., Schneider N. Anorexia athletica la dansatori de balet pre-profesioniști. Journal of Sports Sciences (2011). Vol. 29 (11): 1115-1123.

Le L.T., Sabaté J. Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts. Nutrienți (2014). Vol. 6: 2131-2147.

Mosley P.E. Bigorexia: culturism și dismorfie musculară. Revizuirea Europeană a Tulburărilor Alimentare: Jurnalul Asociației Tulburărilor Alimentare (2009). Vol. 17 (3): 191-198.

Nieman D.C. Sprijin pentru imunnutriție pentru sportivi. Nutrition Reviews (2008). Vol. 66 (6): 310-320.

Papa C.G., Papa H.G., Menard W., Fay C., Olivardia R., Phillips K.A. Caracteristicile clinice ale dismorfiei musculare la bărbații cu tulburare dismorfică a corpului. Imagine corporală (2005). Vol. 2 (4): 395-400.

Schoenfeld B.J., Aragon A.A., Krieger J.W. Efectul sincronizării proteinelor asupra forței musculare și a hipertrofiei: o meta-analiză. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (2013). Vol. 10 (53): 1-13.

Schoenfeld B.J., Aragon A.A., Wilborn C., Urbina S.L., Hayward S.E., Krieger J. Pre-versus aportul de proteine post-exercițiu are efecte similare asupra adaptărilor musculare. PeerJ (2017). 5: 1-20.

Sudi K., Öttl K., Payerl D., Baumgartol P., Tauschmann K., Müller W. Anorexia athletica. Nutriție (2004). Vol. 20 (7-8): 657-661.

Trapp D., Knez W., Sinclair W. Ar putea o dietă vegetariană să reducă stresul oxidativ indus de efort? O trecere în revistă a literaturii. Journal of Sports Sciences (2010). Vol. 28 (12): 1261-1268.