Nutriție vegană accelerează cerealele integrale - dar corect!
10 sfaturi simple pentru mai multă sănătate, bunăstare și performanță. Partea 4: Accelerator complet Cereale întregi - dar corect!
În ultima postare am vorbit despre aportul optim de proteine într-o dietă vegană. Astăzi ne dedicăm subiectului „Accelerație completă, cereale integrale - dar corect!”
Dacă ar fi să mergi pe orice stradă comercială și să întrebi trecătorii dacă orezul integral integral sau orezul alb decojit ar fi mai sănătos, aproape nimeni nu l-ar ghici pe acesta din urmă. Dar, deși știm mai bine, recurgem foarte des la baghete albe, pizza, paste etc. din motive de confort sau gust, dar nu este suficient să mâncăm pur și simplu tot ceea ce spune „cereale integrale” pe ea. De ce recomand încă o dietă cu cereale integrale și cum să o implementez corect este discutat mai jos.
Propun următoarea teză: Am uitat cum să ne pregătim mâncarea în mod corespunzător. Știm exact ce metode de preparare și condimente putem folosi pentru a pregăti feluri de mâncare incredibil de delicioase, dar am uitat cum să pregătim alimente precum cerealele și leguminoasele în așa fel încât să fie de fapt cât mai sănătoase și valoroase pentru noi (pe bună dreptate) aude de la susținătorii dietei bogate în carbohidrați. Din motive de sănătate, de mediu și sociale, recomand și o dietă foarte bogată în carbohidrați, care conține cât mai multe legume proaspete și cereale integrale și o cantitate moderată de leguminoase. Dacă una sau cealaltă are flatulență după ce a mâncat leguminoase sau are valori sanguine proaste în ciuda unei diete care conține fier, magneziu și zinc, el sau ea ar trebui să citească cu atenție următorul articol.
Ce înseamnă „plin” oricum?
Alimentele întregi în cazul fructelor, legumelor și cerealelor înseamnă practic că alimentele respective sunt consumate cât mai mult posibil în întregime. În cazul legumelor și fructelor, acest lucru înseamnă consumul coajei (dacă este comestibil) și consumul de cereale cu straturile sale exterioare (cereale integrale), deoarece în multe cazuri există o concentrație ridicată de substanțe nutritive chiar sub coajă. Cele mai importante componente nutriționale ale boabelor se află în tărâțe și germeni, dintre care cele mai multe sunt îndepărtate în timpul prelucrării în produse din făină albă 1. Prof. Dr. Claus Leitzmann a reușit foarte bine la Congresul VegMed de la Berlin din 2016: „Cojirea fructelor și legumelor este o malpraxis”.
Dacă consumați mai multe produse din cereale integrale, adăugați automat mai multe fibre, vitamine și minerale, precum și o varietate aproape imposibil de gestionat de substanțe vegetale secundare și antioxidanți. Suma acestor ingrediente înseamnă inevitabil că, atunci când înlocuiți produsele din făină albă cu alimente sănătoase, veți deveni mai sănătoși și vă reduceți semnificativ riscul de a suferi o varietate de boli.
Boala „Occidentului”
Nu, nu vorbesc despre zona de la vest de Mississippi a ceea ce era atunci „Vestul sălbatic” în Statele Unite de astăzi, ci despre țările industrializate „occidentale”, ale căror obiceiuri alimentare au dus la o varietate enormă de boli 2. Acestea includ un risc crescut de a dezvolta cancer 3, diabet 4, sindrom metabolic 5, obezitate 6 și, astfel, duce la creșterea mortalității 7.
Grandiosul Dr. Michael Greger și-a dedicat mai multe videoclipuri grozave acestui subiect la www.nutritionfacts.org și în videoclipul său „Merită să treci de la orezul alb la brun?” El scoate la dispoziție alte zeci de studii pe această temă. Este important să subliniem în acest moment un studiu în care subiecților testați li s-au administrat alternativ orez brun și orez alb și în perioada de consum de orez brun nu numai că a scăzut procentul lor de grăsime corporală, ci și tensiunea arterială și markerii inflamației. A 8-a
Cealaltă față a monedei
De fapt, acest articol s-ar putea încheia în acest moment, unde numeroasele avantaje ale produselor din cereale integrale au fost descrise în detaliu. De cele mai multe ori, articolele se termină și aici. Cu toate acestea, pentru a putea desena o imagine completă, trebuie să mergeți puțin mai adânc. Nu degeaba mulți consumatori se plâng de balonare, flatulență și dureri abdominale după consumul de leguminoase și cereale integrale și au valori sanguine mai puțin bune pentru fier, zinc, calciu, magneziu etc., în ciuda alimentelor integrale foarte bogate în minerale.
În unele cazuri, lipsa de minerale, în ciuda unei diete sănătoase, se poate datora pur și simplu cantității inadecvate de alimente consumate. Mulți dintre oamenii din sfaturile mele nutriționale pur și simplu mănâncă prea puțin pentru a-și satisface nevoile nutriționale cu aceste alimente. Odată ce ai un aport adecvat, este timpul să abordezi una dintre cele mai controversate probleme: nutrienții anti-nutriționali. S-ar putea scrie cărți întregi despre acest subiect. Aceasta a fost i.a. tot de la Dr. Bernhard Watzl și Dr. Claus Leitzmann cu cartea „Substanțe bioactive în alimente”. Pentru a o rezuma în contextul acestui articol: Grupul mare de substanțe vegetale secundare precum saponine, inhibitori de protează, fitoestrogeni, acizi fitici etc. au toate proprietăți negative (anti-nutriționale), dar și numeroase aspecte pozitive. Proprietățile sale pozitive includ efectele sale anti-cancer, antioxidante, antiinflamatorii și de scădere a colesterolului. 9
Ca orice în viață, aceste substanțe vegetale secundare au, de asemenea, efecte negative. Și anume, capacitatea lor de a lega fierul, zincul și alte minerale și astfel împiedică metabolismul acestor minerale în organism. 9 În teorie, acest lucru poate duce la o deficiență în ciuda aportului ridicat de fier și zinc prin alimente.
Salvare la vedere
Dar există și o soluție pentru această problemă. Această soluție este de fapt veche de sute de ani, tocmai am uitat-o în zilele noastre: înmuierea, germinarea și fermentarea alimentelor. Fiecare dintre aceste trei tehnici duce la o scădere a acidului fitic cu 42-96% și, astfel, la o absorbție mult îmbunătățită a mineralelor. 10 Procesele de fermentare sunt cunoscute, de exemplu din coacerea pâinii, motiv pentru care pâinea cu aluat (care este fermentat) este preferabilă pâinii cu aluat de drojdie. Prin urmare, boabele de soia nu sunt consumate în mod ideal sub formă de TVP, lapte de soia sau tofu, ci sub formă de tempeh, iaurt de soia sau tofu fermentat. Pentru a pregăti în mod optim orezul, cerealele, nucile, semințele etc., acestea sunt cel puțin înmuiate și încolțite optim. Durata diferă de la nucă la nucă și de la cereale la cereale. Bunul Ben Greenfield a oferit cu amabilitate un tabel clar gratuit pe site-ul său: www.greenfieldfitnesssystems.com. Important: Nu folosiți niciodată apa de înmuiere pentru o pregătire suplimentară și spălați bine alimentele îmbibate. Pentru a optimiza rezultatul, se poate adăuga o picătură de oțet sau suc de lămâie în apa de înmuiere.
O strategie suplimentară pe lângă reducerea acidului fitic care inhibă absorbția este adăugarea de ingrediente care cresc absorbția. Studiile arată că așa-numitele „fructooligozaharide” îmbunătățesc absorbția mineralelor din cerealele integrale 11,12. Acestea pot fi găsite în usturoi, ceapă și praz, de exemplu. În cazul fierului, există și binecunoscutul truc de a crește absorbția fierului prin adăugarea de alimente care conțin vitamina C. Alimentele care conțin vitamina C sunt portocale, lămâi, ardei, roșii, căpșuni, papaya, kale, broccoli și conopidă.
Vânt proaspăt
Pentru a ameliora gazele și indigestia, îmbibarea discutată anterior și gătirea suficientă ajută enorm. În plus, adăugarea de ierburi și condimente pentru reducerea gazelor poate ajuta enorm. Extinsul „Manual de ierburi și condimente” include piper negru, semințe de coriandru, cardamom, mentă, scorțișoară, frunze de curry, șofran, ghimbir 14, patrunjel 15 și turmeric 16. Deci, nu pare să fie o coincidență faptul că amestecurile de condimente pentru dhalii indieni sau curry-urile asiatice conțin multe dintre aceste condimente, deoarece bucătăria lor este bogată în leguminoase și orez.
În plus, așa cum face consumatorul mediu omnivor, este posibil ca sistemul digestiv al persoanelor care au consumat diete extrem de scăzute în fibre să se adapteze la o dietă mai sănătoasă și mai bogată în fibre. Pregătirea corectă a produselor integrale chiar de la început prin înmuiere, germinare, fermentare și condimentare face schimbarea considerabil mai ușoară și, prin urmare, nu trebuie neglijată niciodată. În acest moment o notă importantă: NU mâncați NICIODATĂ leguminoase crude. Nici măcar cele germinate! În nici un caz! În nici un caz! Indiferent ce ai citit în unele forumuri. Mulțumiri!
Si acum?
Ce înseamnă acest lucru pentru dieta noastră zilnică acum? Pe de o parte, că nu mai există niciun motiv (altul decât gustul) pentru a consuma făină albă, orez decojit, produse de patiserie albe etc. și că vă faceți sănătatea pe termen lung o uriașă favoare trecând la produse din cereale integrale.
După cum am citit, totuși, anumiți nutrienți împiedică absorbția mineralelor, motiv pentru care este logic să înmuiați, să germinați, să fermentați și să gătiți cereale integrale, nuci, semințe și leguminoase. O altă modalitate ar fi să mănânci puțin mai mult. Acest lucru vă oferă suficiente minerale în ciuda substanțelor nutritive anti-nutriționale și puteți beneficia de beneficiile pentru sănătate ale acestor substanțe vegetale secundare. Și cel mai important dintre toate: Distrează-te în timp ce mănânci, încearcă din răsputeri să fii sănătos și evită cât mai multă suferință prin alegerile tale alimentare zilnice. Vă mulțumesc pentru asta.
9. Watzl, B., Leitzmann, C. Substanțe bioactive în alimente.