O dietă de bază, sănătoasă și echilibrată

parcursul zilei

A mânca bine începe cu o dietă echilibrată și sănătoasă, care este bine distribuită pe parcursul zilei. De obicei împărțit în 3 mese: mic dejun, prânz și cină. Cu toate acestea, este foarte posibil să împărțiți în continuare aceste 3 mese, în 4, 5 sau chiar 6 mese mici. Cu siguranță restrictivă, pentru că trebuie să le poți transporta la locul de muncă și să ai nevoie de ceva mai multă pregătire, dar care au avantajele de a-ți oferi energie pe tot parcursul zilei pentru a evita faimoasele „lovituri de bare” și „poftele mici ".

Bazele unei diete sănătoase și echilibrate

Cu toții suntem diferiți, motiv pentru care trebuie să ne adaptăm dieta la nevoile noastre. Și nevoile noastre nu sunt aceleași ca și aproapele nostru.

De ce sa mananci? Mâncarea ne dă energie, e cam ca benzina pentru o mașină, fără benzină nu merge înainte! Această energie este calculată în calorii care pot fi văzute scrise ca „kcal” sau „Cal”.

Pentru a vă oferi câteva cifre și, din nou, acestea sunt doar medii, aporturile nutriționale recomandate (ANC) sunt în ordinea:

  • 2000 Kcal pentru femei
  • 2500 Kcal pentru bărbați

Amintiți-vă că suntem cu toții diferiți, iar consumul nostru de energie nu va fi utilizat în același mod. Pentru a fi simplă, această energie poate fi împărțită în 2 nevoi principale:

  • Metabolism bazal (MB): specific fiecărei persoane, aceasta este cheltuiala minimă de energie zilnică care permite corpului să supraviețuiască pentru a-și menține funcțiile vitale.
  • Activitate fizica: cu cât o persoană cheltuie mai mult, cu atât vor arde mai multe calorii. Un muncitor pe un șantier va cheltui mai mult decât o persoană care lucrează așezată în spatele computerului său.

Macro-nutrienți

Acestea sunt carbohidrați, proteine ​​și lipide esențiale nutriției noastre pentru construirea celulelor noastre și buna funcționare a corpului nostru.

  • Carbohidrați: alimente cu amidon (orez, paste etc.), produse din cereale (pâine albă, pâine integrală, secară etc.), legume și fructe.
  • Proteinele: animale (carne albă sau roșie, pește, ouă, brânză etc.) vegetale (cereale: quinoa, soia, ovăz etc.; leguminoase: linte, naut etc.)
  • Lipide: uleiuri (măsline, rapiță etc.), semințe oleaginoase (avocado, măsline, migdale)