O dietă sportivă pentru a promova bunăstarea și performanța
Mulți dintre noi se angajează în una sau mai multe activități fizice în timpul săptămânii. Pentru unii chiar, sportul este esențial pentru echilibrul lor, iar îmbunătățirea performanței este o componentă esențială a dezvoltării lor în activitatea lor preferată: țineți tot meciul data viitoare, săriți mai sus, aruncați mai greu, reduceți timpul ... În acest context, dieta poate deveni o parte esențială a pregătirii sportive. Deci, care sunt principiile de bază ale unui dieta sportivă. Și ar trebui să le pese amatorilor, ca și sportivilor profesioniști? ?
Rețetele care ilustrează acest articol se pot încadra într-un meniu gustos bine gândit pentru sportivi. Faceți clic mai sus pentru detalii despre pregătiri.
Înainte de a intra în detalii, dr. Jean-Luc DEGUELLE, medic sportiv și nutriționist, dezvăluie schița unei diete sportive bine gândite. Faceți clic pe videoclipul de mai jos.
1. Resurse energetice
Oricare ar fi natura activității sale, sportivul, chiar și un amator, este atent la contribuțiile sale în macronutrienți, numit și nutrienți energetici, și asigurați-vă că îl mâncați la fiecare masă. Ei sunt cei care furnizează energia necesară pentru realizarea cu succes a efortului.
Auzim adesea că sportivii mănâncă preparate din paste înainte de competiții. Este o imagine cam desenată, dar într-adevăr zaharuri (glucide) sunt principala sursă de energie pentru sportivi, deoarece aceștia sunt cei mai rapid mobilizați. Mesele bogate în zaharuri lente cu suficient timp înainte de antrenament sau concurență ajută la formarea rezervelor de zahăr în mușchi și ficat, care vor fi apoi utilizate în timpul exercițiului. În acest sens, este mai bine să ne concentrăm asupra alimente cu indice glicemic scăzut (Faceți clic aici pentru a afla mai multe).
gras (lipide) nu trebuie trecut cu vederea deoarece acestea sunt cele care furnizează energie atunci când depozitele de zahăr sunt epuizate. Sunt o resursă energetică cheie în sporturile de anduranță, cum ar fi trail running-ul și toate activitățile în -atlon. În plus, sunt esențiale pentru regenerarea țesuturilor în timpul recuperării, după efort.
Dacă proteină sunt folosite de organism pentru producerea de energie, deși într-un mod marginal și mai degrabă în activitatea de rezistență, acestea sunt esențiale în special pentru creștere și reînnoire musculară. În special, sportivii care se antrenează greu acordă o atenție deosebită. Cu toate acestea, nu este necesar să consumăm prea mult, nici măcar pentru a „câștiga masa”. Într-adevăr, spre deosebire de zaharuri și grăsimi, proteinele nu sunt stocate de organism. Orice lucru care nu este necesar este eliminat, printre altele, de rinichi. A consuma prea multe proteine pentru nevoile dvs. reale este să riscați să dezvoltați boli de rinichi. Cea mai bună strategie pentru construirea mușchilor este să mănânci o masă bogată în proteine, dar nu în exces, în decurs de două ore de antrenament de forță. În această perioadă cheie de recuperare, când mușchiul își revine după un efort intens, este necesar să-i furnizăm materialele pentru a se reconstrui și a se dezvolta.
2. Alte contribuții esențiale
Vorbim despre asta mult mai puțin, dar micronutrienții, încă numiți substanțe nutritive neenergetice, sunt, de asemenea, importante pentru o bună dietă sportivă. Acestea sunt vitaminele, mineralele și oligoelementele.