O încălzire atent structurată ar trebui să preceadă toate unitățile de instruire - BioTechUSA
Ați luat decizia de a face mai mult sport în 2018? Sau v-a influențat primăvara, renașterea sau noul început pe care îl trăim acum? Ei bine, atunci du-te! Dar, înainte de a începe să ridicați greutăți sau să faceți exerciții de auto-greutate, ar trebui să vă pregătiți cu siguranță corpul pentru asta! Acum puteți afla cum arată o încălzire bună și structurată.
Scopul încălzirii
Pentru majoritatea oamenilor, încălzirea este o neplăcere prostească și inutilă. Unii oameni o scapă din lene sau din lipsă de timp și încep imediat. Din fericire, în majoritatea cazurilor, nimic nu merge prost - cel puțin nu pe termen scurt. Dar poți fi sigur că cele 15 minute pe care le petreci pregătindu-ți corpul pentru exerciții vor da roade pe termen lung. Gândiți-vă la încălzire ca la o poliță de asigurare - este posibil să nu simțiți importanța acesteia în viața de zi cu zi, dar aveți totuși una. Scopul încălzirii este de a crește treptat pulsul, de a da circulației sângelui o lovitură, de a reîmprospăta conexiunile mușchi-creier, de a vă optimiza tonusul muscular și de a vă adapta la circumstanțele respective (de exemplu, temperatura din sala de sport) În cele din urmă, acest lucru vă va ajuta să evitați rănirea.
Prima fază a încălzirii: gimnastica (5-10 minute)
De obicei, mulți oameni asociază stretchingul cu exercițiile de stretching pe care le faci la sfârșitul antrenamentului. Cu toate acestea, trebuie să vă relaxați mușchii nu numai la sfârșit, ci și la început. Pentru aceasta sunt necesare două metode diferite: În timp ce întinderile statice sunt de obicei efectuate la sfârșitul antrenamentului, așa-numitele întinderi dinamice (care sunt urmate de anumite mișcări) sunt importante pentru încălzire.
Exercițiile obișnuite ale gâtului, brațului, trunchiului, șoldului, picioarelor și gleznei (care vă încălzesc articulațiile) ar trebui să fie combinate cu îndoiri și rotații ale trunchiului, atingând gleznele și genuflexiunile și plângerile în același timp, dar puteți, de asemenea, să leagăn cu brațele, picioarele și călcâiul.
- Cu brațele drepte pe laturi, trageți-le înapoi de 8-10 ori la viteză medie în timp ce închideți omoplații
- Partea superioară a corpului se îndoaie cu spatele drept și brațele pe spatele capului, de 10 ori în ambele direcții
- Partea superioară a corpului se îndoaie de 10-15 ori către ambele picioare unde sunt atinse gleznele
- Lunges laterale, înainte și înapoi, se repetă de 10 ori pentru fiecare picior
- Alternând genuflexiunile largi și strânse, repetați de 10 ori în ambele direcții
Aceste exerciții sunt obligatorii la începutul fiecărei sesiuni de antrenament, indiferent de ce parte a corpului veți lucra în acea zi!
La sfârșitul exercițiului, puteți face exerciții speciale de încălzire care sunt legate de planul dvs. de antrenament, cum ar fi: De exemplu, înainte de un antrenament mai scăzut al corpului, puteți face 5-10 pași, aruncați pe loc sau în timp ce alergați, dar fără greutăți.
A doua fază: partea cardio (10-15 minute)
Majoritatea sălilor de sport au o zonă cardio plină de mașini sofisticate, care nu sunt ușor de utilizat. Ca începător, banda de alergat sau bicicleta sportivă este cea mai ușoară și mai simplă alegere. Puteți obține o intensitate medie cu programe speciale de antrenament pe care le puteți alege în avans sau setând o viteză moderată și unghiul corespunzător pe mașină.
Puteți încerca, de asemenea, antrenorul eliptic, care poate părea ciudat sau înfricoșător la început, dar vă efectuează bine mișcările, vă afectează întregul corp fără să vă supuneți genunchilor, deci este o soluție blândă chiar și pentru persoanele extrem de supraponderale oameni.
Tot ce trebuie să faceți este să vă programați creierul pentru a înțelege importanța încălzirii (și a întinderii) și, după scurt timp, acest mic ritual se va automatiza. Dacă luați sfatul meu în inimă, mușchii, sistemul cardiovascular și articulațiile vă vor fi foarte recunoscători.