O introducere în dieta ketogenică

Dacă nu ați locuit sub o piatră în ultimul an, atunci probabil ați auzit de dieta ketogenică (sau ceto).

Dacă ați locuit sub unul, voi avea nevoie să vă târâți din el și să vă așezați pentru că Dieta ketogenică 101 abia începe.

Deci, ce este?

Keto este o dietă cu grăsimi bogate, proteine moderate și carbohidrați restricționați . Dezvoltat inițial pentru a ajuta copiii cu epilepsie, a atras atenția pentru eficacitatea sa în ceea ce privește pierderea de grăsime.

Dieta ketogenică tradițională (cunoscută și sub numele de dieta ketogenică terapeutică) imită efectele foametei forțând organismul să-și ardă propriile depozite de grăsime în loc de glucoză. Când restricționați carbohidrații, corpul intră într-o stare metabolică cunoscută sub numele de cetoză, în care ficatul transformă grăsimile stocate (trigliceride) în cetone.

Aceste cetone sunt ceea ce corpul folosește pentru a vă alimenta creierul, organele și mușchii.

Pe dieta ketogenică terapeutică, degradarea macro arată astfel:

Cu toate acestea, pe măsură ce dieta ketogenică a crescut în popularitate, în special în rândul persoanelor care doresc să piardă grăsime și să construiască mușchi, a apărut o nouă formă de dietă.

În timp ce dieta ketogenică tradițională este o dietă extrem de bogată în grăsimi, cu aport adecvat de proteine, este dieta cetogenă a organismului a dietă bogată în grăsimi, dar cu aport adecvat de proteine.

Uh, aport adecvat și adecvat de proteine?

Aici apare o mulțime de confuzie cu privire la dieta ketogenică și este important să înțelegem diferența.

Atunci când scopul este pierderea de grăsime, scopul este menținerea masei musculare. Într-o dietă ketogenică terapeutică, proteinele sunt stabilite la aproximativ 10-15% din aportul caloric total. Aceasta este cantitatea suficientă de proteine necesar pentru a menține corpul funcțional și pentru a fi sănătos - practic pentru a nu muri.

Problema este că acest lucru este mult mai mic decât ceea ce este optim pentru cei care fac exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi ridicarea în greutate în mod regulat. Pentru persoanele care fac antrenament de forță în mod regulat, necesarul de proteine este mult mai mare (între 0,8-1,2 g/lb greutate corporală). Acesta este aportul cel mai potrivit. Ajută la menținerea și creșterea mușchilor în timp ce ajută la regenerare.

Cu aceste modificări, macrostructura arată astfel:

Aportul de grăsimi constituie încă cea mai mare parte a dietei, dar este ușor redus, astfel încât aportul de proteine poate fi crescut la o cantitate suficientă.

Notă rapidă: În exemplele de mai sus, am folosit procente pentru a indica defalcarea fotografiilor macro. Acest lucru este doar pentru a vă face o idee despre diferențele dintre cele două diete ketogene diferite. Prefer să folosesc greutatea corporală (mai degrabă decât procentele) pentru a stabili caloriile și aportul macro, deoarece este mult mai precis.

Bazat pe, Aportul de carbohidrați este de obicei stabilit între 30-50 de grame pe zi.

Aportul de proteine este între 0,7-1,2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Și apoi restul aportului caloric este umplut cu grăsimi dietetice. Vom afla acest număr scăzând carbohidrații și proteinele din numărul total de calorii pe care ar trebui să le consumați pe zi.

Nu vă faceți griji dacă sunteți confuz acum, va avea sens până la urmă.

De ce ar trebui să faci keto?

Întrebare mare. Și adevărul este că nu trebuie.

Da. Știu că sună total nebunesc, deoarece internetului îi place să-ți spună asta, trebuie să faci asta sau aia, dar Dieta ketogenică, ca orice dietă, este pur și simplu un instrument.

Acestea fiind spuse, este un instrument super eficient. Când am experimentat dieta, am descoperit aceste beneficii:

Concentrați-vă pe alimentația sănătoasă

Uite, știu că a mânca sănătos și a mânca sănătos a devenit mahmureala glumelor șchioapelor din lumea fitnessului, dar a mânca sănătos este important. Datorită naturii cu conținut scăzut de carbohidrați și grăsimi a ceto-ului, veți mânca în mod inevitabil mai multe legume, carne slabă și grăsimi sănătoase - toți factorii care vă ajută să arătați mai bine și să trăiți mai bine.

Suprimante ale apetitului

Acesta este probabil unul dintre cele mai documentate beneficii ale dietei ketogenice. Cel mai mare dușman al succesului în dietă este foamea. Iar dieta ketogenică are un efect foarte puternic de suprimare a poftei de mâncare. Drept urmare, veți descoperi că menținerea unui deficit caloric este mult mai ușoară

Îmbunătățiți sensibilitatea la insulină:

O bună sensibilitate la insulină înseamnă o distribuție mai bună a substanțelor nutritive și o sensibilitate slabă la insulină (cunoscută și sub numele de rezistență la insulină) înseamnă o distribuție slabă a alimentelor, ceea ce poate duce la creșterea grăsimii și la sindroame metabolice mai grave, cum ar fi diabetul. Acum, dacă sunteți deja subțire, sensibilitatea dvs. la insulină este probabil bună, dar dacă sunteți supraponderal, scăderea aportului de carbohidrați vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sensibilitatea slabă la insulină.

Nivele de energie stabile

Datorită reducerii carbohidraților, oamenii tind să vadă mai puține fluctuații ale nivelului de energie și tind să se simtă mai bine toată ziua.

Greșelile pe care le fac oamenii

Unul dintre motivele pentru care dieta ketogenică are un rap atât de rău este faptul că oamenii încearcă să facă aceste greșeli obișnuite și apoi se simt ca o porcărie și performanța lor suferă. Nu cădea în aceleași capcane.

Este dieta ketogenică pentru dvs.?

Aici sunt enervant de ambigu și spun: „Depinde”. Dieta ketogenică este o dietă extrem de restrictivă și nu este pentru toată lumea, iată câteva persoane care ar putea beneficia de ea.

Cei care au o preferință pentru alimentele cu conținut ridicat de grăsimi

Persoane supraponderale sau supraponderale: Rezistența la insulină tinde să fie mai mare la persoanele supraponderale și obeze. Reducerea glucidelor la niveluri ketogene pare să îmbunătățească nivelul insulinei. Energia ta tinde să crească, să reducă pofta de zahăr și să ajute la controlul apetitului.

Unii oameni se simt mai bine la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogenă . Cu siguranță intru în acel grup. Și dacă nu experimentați, nu veți ști.

Dar există și oameni care probabil nu ar fi atât de buni la o dietă ketogenică.

Sportiv competitiv: Dacă sunteți un atlet competitiv sau cineva care face antrenamente de intensitate ridicată precum crossfit, powerlifting, sprint, canotaj etc., vă veți înțelege mai bine cu o dietă bogată în carbohidrați.

La fel ca și cei care sunt în mod natural mai bine cu o dietă săracă în carbohidrați, există și cei care, prin natura lor, se descurcă mai bine la o dietă bogată în carbohidrați.

Configurarea propriei diete ketogene

Furios. Ok, acum că am eliminat toată acea teorie, dacă tot citești asta, probabil că intenționezi să o încerci singur, ceea ce este excelent pentru că despre asta vom vorbi acum.

Determinarea aportului de calorii

În primul rând, trebuie să vă determinăm aportul de calorii. Deși există o varietate de calculatoare online pe care le-ați putea folosi, găsesc cel mai simplu mod de a fi cel mai bun.

Pentru a vă stabili caloriile, pur și simplu luați greutatea corporală (în kilograme) și multiplicați-o cu 10-14. Femeile ar trebui să rămână pe cele mai joase (10), iar bărbații pe cele mai bune (14).

Dacă ești un bărbat de 170 de kilograme, înmulțește-ți greutatea corporală cu 13-14:

Deci, 170 x 13 = 2210. Acestea sunt caloriile dvs. pentru pierderea de grăsime.

Dacă sunteți o femeie de 140 de kilograme, mergeți cu 10-12 ca multiplicator:

Deci, 140 x 10 = 1400. Acestea sunt caloriile dvs. pentru pierderea de grăsime.

Setați macrocomenzile

Odată stabilite caloriile pentru pierderea de grăsime, trebuie să vă configurăm macro-urile ketogene. În acest moment, dacă vă uitați la ecran și vă întrebați ce este o macrocomandă, atunci nu vă faceți griji .

Treceți repede peste asta și apoi reveniți. Nu-ți face griji, aștept.

Terminat? Bine. să continuăm.

Știm asta pe o dietă ketogenică, Carbohidrații sunt stabiliți între 30-50 de grame, Pentru simplitate, vom merge cu 50 de grame. După aportul de carbohidrați, aportul de proteine este oprit.

Notă importantă: în primele câteva săptămâni de tranziție la cetoză, păstrați aportul de proteine în jur de 150 de grame (atât pentru bărbați, cât și pentru femei). Când restricționați carbohidrații și corpul trece în cetoză, proteina musculară este utilizată pentru a produce glucoza. Marcajul de 150 de grame compensează orice pierdere musculară fără a perturba tranziția.

După acest timp - de obicei primele 4 săptămâni - puteți crește Aportul de proteine de până la 1,2 grame pe kilogram, dacă doriți. Dacă nu, puteți păstra proteinele la 150 de grame.

Și, în cele din urmă, vă veți ajusta aportul de grăsimi cu restul de calorii (în totalul zilnic calculat anterior) după ce ați oprit aportul de carbohidrați și proteine.

Să rezumăm acest lucru folosind un exemplu ipotetic.

Mai întâi trebuie să aflăm că această persoană ipotetică care pierde grăsime are aport caloric. Să presupunem că este bărbat și cântărește 180 de kilograme.

Aport caloric: 180 x 14 = 2520 calorii pe zi

Acesta este aportul caloric pentru pierderea de grăsime. Acum putem începe să-i setăm macro-urile.

Reglați mai întâi carburatorul: 50 de grame (pentru că sunt 50 pentru toată lumea).

Aportul de proteine al doilea: 180 x 0,7 = 126 grame

În cele din urmă, îi ajustăm aportul de grăsime pur și simplu urmând acești patru pași.

Calculați numărul de calorii din carbohidrați și proteine.

50 g (carbohidrați) x 4 (numărul de calorii într-un gram de carbohidrați) = 200 de calorii

126g (proteină) x 4 (numărul de calorii într-un gram de proteine) = 504 calorii

Adăugați împreună carbohidrați și calorii proteice: 200 + 504 = 704 calorii.

Scădeți carbohidrații și caloriile proteice totale din aportul total de calorii: 2.016 - 704 = 1.312 (acesta este numărul de calorii rămase pentru aportul de grăsimi)

Elaborarea macro-urilor grase: doar împărțiți 1.312 la 9 (9 este numărul de calorii dintr-un gram de grăsime): 1.312/9 = 146 grame de grăsime (rotunjit în sus).

Deci, macro-urile calorice și ketogenice ale persoanei noastre ipotetice arată astfel:

Aport de calorii: 2.016 calorii pe zi

Glucide: 50 grame pe zi

Proteine: 126 grame pe zi

O notă despre sursele de carbohidrați

Aceasta este o dietă extrem de scăzută în carbohidrați, astfel încât veți fi cel mai bine servit restricționând carbohidrații strict la legume și fructe, cum ar fi fructele de pădure. Nu este nevoie să le urmăriți. Unii oameni susțin că ar trebui să urmăriți lucruri precum roșiile, morcovii și ardeii. Sincer, asta e o prostie pentru mine. Simțiți-vă liber să consumați toate legumele fără să vă faceți griji cu privire la urmărirea lor - toate sunt extrem de scăzute în calorii și, dacă nu doriți să mâncați camioane, atunci nu trebuie să vă faceți griji.

Nimeni nu s-a îngrășat sau nu a putut să slăbească din mâncarea unei afurisite de salată. Ai ideea. Legume, sunt bune pentru tine. Mănâncă-le.

Mâncare de evitat:

Cereale (orez, muesli, pâine) orice amidon, cum ar fi cartofii și pastele.
Alimente foarte procesate, cum ar fi fursecurile și bomboanele.
Grăsimi și uleiuri rafinate, cum ar fi floarea soarelui, șofranul, rapița, soia, uleiul de struguri.
Grăsimi trans (margarină)
Fructe, altele decât fructele de pădure

Electroliti

În articol am subliniat deja importanța electroliților și, deoarece acestea sunt de cea mai mare importanță pentru această dietă, este corect să le dedic o secțiune.

Întrebările frecvente despre Keto

Unele dintre întrebările care mi se adresează deseori despre dieta ketogenică.

Nu voi pierde mușchi dacă voi tăia carbohidrații? Există întotdeauna posibilitatea pierderii mușchilor atunci când sunt tăiate caloriile, dar atâta timp cât v-ați stabilit dieta corect și sunteți antrenat pentru rezistență, nu veți pierde masa musculară.

Dar am nevoie de carbohidrați pentru energie, nu? Deși nu voi nega că carbohidrații pot ajuta cu siguranță la performanță, nu sunt atât de necesari pe cât ați putea crede. Și atâta timp cât vă construiți dieta ketogenă în mod corespunzător - inclusiv electroliți - veți fi uimiți de cantitatea de energie pe care o aveți.

Dacă mănânc cantități mari de grăsime, nu voi muri? Poate dacă consumați și cantități mari de carbohidrați, dar când vedeți că grăsimea alimentară este principala sursă de energie pentru dieta ketogenică, nu aveți de ce să vă temeți de aportul ridicat de grăsimi. În plus, nu există dovezi că consumul multor grăsimi duce la riscuri pentru sănătate.

Esti sigur? Da. Sunt sigur. Mi s-au testat sângele pentru aproape 200 de grame de grăsime după 6 săptămâni, dintre care cele mai multe erau de tip saturat. Și totul a fost în regulă.

Numărând calorii încă? Da. Unii din lumea keto vor susține că puteți mânca cât de multe grăsimi doriți, ceea ce este în mod evident greșit - caloriile se bazează încă pe o dietă ketogenică. Și dacă pierderea de grăsime este obiectivul dvs., trebuie să creați un deficit caloric.

Hei, așa că sunt pe keto și eu ... euh ... nu pot face caca? Acest lucru se datorează faptului că nu consumați suficientă fibră. Asigurați-vă că mâncați o mulțime de legume fibroase, cum ar fi broccoli, conopidă, dovlecei, ciuperci etc. De asemenea, puteți completa cu un supliment de fibre, cum ar fi cojile de psyllium.

Pot să construiesc mușchi pe Keto? Ar putea fi. Nu sunt convins că este în bine. Keto funcționează bine pentru pierderea de grăsime, dar dacă doriți să construiți mușchi, vă recomand o cantitate moderată de carbohidrați în dietă (100-150 grame).

Încercați-o singur

În timp ce dieta ketogenică poate funcționa excelent pentru pierderea de grăsime, rețineți că nu este pentru toată lumea. Încercați și vedeți cum vă simțiți. Dacă găsești că nu ți se potrivește, e grozav, oprește-l.

Cheia succesului în orice dietă este respectarea, iar cu ce vă puteți lipi este ceea ce vă va ajuta cu obiectivele dvs. de sănătate, fitness și compoziție corporală.