O listă detaliată a alimentelor Paleo Diet cu ceea ce trebuie să mănânci și să eviți - Nutriție 2020

Video despre sănătate: PIERDE GRASĂ FĂRĂ fără exerciții! PLAN DE NUTRITIE DIETICA - X kilograme in X saptamani - slabeste rapid fara exercitii! (Noiembrie 2020).

Alimentele întregi, neprelucrate - inclusiv fructe, legume, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase - sunt elemente esențiale în dieta Paleo, în timp ce toate cerealele, majoritatea produselor lactate, zahărul, fasolea și untul de arahide sunt tabu.

paleo

Mâncând așa cum au făcut strămoșii noștri, este nevoie de fructe proaspete, multă carne și grăsimi precum uleiul de măsline și avocado.

Dacă nu ați locuit sub o piatră (ahem, paleolitic), ați auzit de dieta paleo. Dieta poate duce la pierderea în greutate pe termen scurt, precum și la scăderea tensiunii arteriale, glicemia controlată și alte beneficii potențiale. (1, 2) Așadar, nu este surprinzător faptul că această abordare alimentară s-a schimbat de la cartea de succes The Paleo Diet din 2010 a fost publicată de Loren Cordain, dr., Profesor emerit la Colorado State University din Ft. Collins și mișcarea fondatorilor.

Scopul acestei abordări este să mănânce ca strămoșii noștri paleolitici care nu aveau ferme care furnizau grupe de alimente precum cereale și majoritatea produselor lactate și nu aveau acces la mâncărurile rapide și gustările ambalate pe care mulți americani le cuibăresc în mod obișnuit astăzi. "Dieta Paleo este vorba despre alimente naturale neprelucrate: gândiți-vă la legume, fructe, carne, fructe de mare, surse naturale de grăsimi, nuci, semințe și ouă", a declarat Ginger Hultin, RDN, antrenor de wellness la Arivale din Seattle.

Bazele dietei paleo: cum funcționează planul

Filosofia dietei paleo implică o revenire la felul în care au mâncat oamenii de peșteră și oamenii de peșteră cu mai mult de 12.000 de ani în urmă, înainte de a se dezvolta practicile agricole - și anume, o perioadă în care nevoile de hrană erau satisfăcute numai prin vânătoare și hrănire.

În timp ce grăsimile sănătoase, proteinele și fructele și legumele sunt centrul acestui consum, alimentele procesate și ambalate - precum și toate tipurile de cereale, leguminoase, soia și produse lactate - sunt tabu în dieta Paleo. Susținătorii acestei abordări a alimentației susțin că practicile agricole moderne și producția de alimente creează alimente din aceste categorii care sunt dăunătoare pentru corpul nostru.

Ce spune știința despre ceea ce nu puteți mânca în dieta paleo?

Aceste afirmații nu sunt întotdeauna susținute de dovezi științifice.

De exemplu, susținătorii dietei paleo spun că consumul de grâu este legat de boli cronice digestive și inflamatorii, dar nu există dovezi solide că persoanele care nu au boala autoimună ar trebui să evite grâul și alte alimente care conțin gluten.

Dieta Paleo elimină produsele lactate, deoarece susținătorii săi spun că mulți oameni sunt intoleranți la lactoză și deoarece consumul de lactate a fost legat, printre altele. Deși s-ar putea să nu doriți să mâncați lactoză (un zahăr găsit în lactate) dacă corpul dumneavoastră nu o poate tolera, nu există dovezi că consumul de lapte cauzează boala Crohn sau agravează simptomele la cei diagnosticați.

În mod similar, fanii paleo evită leguminoasele (fasole și mazăre), soia și arahide din cauza unui compus numit acid fitic; dar acidul fitic nu poate fi atât de dăunător pe cât cred ei.

Acidul fitic este un compus natural care se găsește în semințele plantelor, inclusiv nuci, cereale și fasole. „Uneori se numește„ anti-nutrienți ”- sau inhibitori ai alimentelor - deoarece poate bloca absorbția mineralelor din intestine în timpul digestiei”, spune Hultin.

Dar cercetările arată că, cu o dietă variată și echilibrată, efectele acidului fitic nu sunt în general îngrijorătoare și că intestinele noastre se pot adapta la o dietă bogată în acid fitic. În plus, unele dintre aceste alimente - în special fasolea - oferă mulți compuși și au fost legate de rezultate pozitive asupra sănătății în studiile de cercetare.

Alte excluderi alimentare care sunt impuse în dieta Paleo au beneficii clare și dovedite pentru sănătate pentru toți indivizii. „Un alt grup de alimente pe care le veți tăia sunt uleiurile vegetale procesate și zaharurile rafinate, inclusiv zaharurile albe și brune, agavele, siropul de porumb și toți îndulcitorii artificiali”, spune Hultin. Zaharurile adăugate au fost legate de o serie de probleme de sănătate în studii, inclusiv un risc crescut de apariție a bolilor de inimă.

Între timp, o meta-analiză a legat îndulcitorii artificiali de creșterea în greutate și pot provoca chiar și pofte crescute și probleme digestive - doar câteva dintre motivele pentru care nu participă la un plan de dietă Paleo. (9, 10)

Cerealele (inclusiv cerealele integrale și cele care nu conțin gluten), produsele lactate și leguminoasele sunt excluse din dieta Paleo. Asta nu înseamnă unt de arahide sau arahide, deoarece adepții dietei paleo cred că arahidele seamănă mai mult cu o leguminoasă decât cu o nucă.

Cu toate aceste alimente pe lista de eliminare, puteți avea încredere că gustările ambalate și procesate nu sunt prezente pe Paleo, deoarece sunt susceptibile să aibă zaharuri, gluten și sare și, probabil, cele care au fost legate de boala cronică crescută și obezitatea.

Berea este făcută dintr-un trio de vinovați paleo - grâu, orz și hamei - deci este sigur să spunem că nu este în meniu. Vinul organic este o băutură alcoolică care este considerată paleo-prietenoasă în unele cercuri, dar pentru că trece printr-un proces de fermentare a zahărului și a amidonului, nu este un paleo strict dacă trăiți așa cum au făcut strămoșii noștri preistorici . Amintiți-vă: prea mult alcool în mod consecvent a fost legat de un risc mai mare de boli de ficat, boli de inimă, anumite tipuri de cancer și probleme de sănătate a creierului.

Cine nu ar trebui să încerce dieta Paleo?

Înainte de a încerca dieta Paleo, este important să discutați cu medicul dumneavoastră despre problemele de sănătate care stau la baza. De exemplu, persoanele cu risc de boli de inimă, cele cu leziuni renale și cele diagnosticate cu diabet de tip 1 ar trebui să evite dieta paleo.

Dar dacă medicul dumneavoastră v-a dat undă verde pentru a încerca planul, acum este momentul să aruncați alimentele care nu sunt permise - și să vă concentrați asupra celor care sunt.

Evitați alimentele și băuturile din dieta Paleo

Multe alimente obișnuite din dieta occidentală nu sunt permise în dieta paleo.

Iată cele mai bune alimente de evitat:

  • Paste (inclusiv cereale integrale și fără gluten)
  • pâine
  • orez
  • ovăz
  • Meiul andin
  • Fasole, linte și arahide
  • lactat
  • Uleiuri vegetale rafinate
  • Zahar rafinat: zahar alb si brun, agave, porumb, sirop, indulcitori artificiali, bomboane
  • soia
  • Porumb
  • Zahar rafinat
  • Cartofi
  • Alimente procesate, inclusiv mese congelate sau procesate, alimente ambalate și gustări
  • Mâncăruri sărate
  • limonadă
  • Băuturi îndulcite
  • Băuturi îndulcite cu îndulcitori artificiali
  • Vin
  • bere
  • arahide
  • unt de arahide

Ce înseamnă eliminarea acestor alimente pentru sănătatea ta?

Datorită excluderii grupurilor mari de alimente care sunt considerate sănătoase de cele mai multe standarde - produse lactate, cereale integrale, fasole și linte - dieta paleo pe termen lung poate, de asemenea, avertizează experții.

Cerealele integrale sunt o sursă importantă de nutriție - în afară de fibrele care scad colesterolul, acești carbohidrați complecși furnizează vitamine din grupa B precum tiamina, riboflavina, niacina și folatul, precum și minerale precum fierul, magneziul și seleniul, spune Hultin. „În timp ce dieta Paleo se bazează pe un aport vegetarian ridicat cu fructe, adepții săi vor renunța la surse bogate de nutrienți din cereale integrale, produse din soia și leguminoase”, spune ea.

Dacă sunteți nou în dieta Paleo, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că planul este sigur pentru dvs.

Ce pot mânca în dieta Paleo? O listă completă de produse alimentare pentru a vă ajuta să treceți

„Oamenii care fac paleo ar trebui să se gândească la asta ca la o dietă cu tone de legume proaspete ca bază a ceea ce vor mânca”, spune Hultin.

Iată câteva dintre cele mai bune legume de colectat atunci când încercați dieta Paleo:

  • conopidă
  • brocoli
  • varză de Bruxelles
  • Varză
  • Bok choy
  • spanac
  • voinicică
  • Kale
  • salată verde
  • Ciuperci
  • Morcovi
  • piper
  • țelină
  • sparanghel
  • castravete
  • ridiche
  • dovlecel
  • Sfecla
  • A strange
  • Ceapă
  • Semințe de dovleac
  • Măsline
  • Murături

Fructele pot fi o modalitate excelentă de a-i satisface pe cei cu un dinte dulce din dieta Paleo. Amintiți-vă: Nu sunt permise dulciuri ambalate (inclusiv prăjituri, prăjituri, prăjituri și altele asemenea) în acest meniu!

Iată câteva dintre fructele pe care le poți mânca în dieta Paleo:

  • Merele
  • Fruct citric
  • Boabe, inclusiv afine, căpșuni, zmeură și mure
  • banană
  • kiwi
  • Strugurii
  • Piersici
  • Toți pepenii, inclusiv pepene verde, pepene galben și melat
  • Lychee
  • Roșii (inclusiv uscate la soare)

„Proteinele sunt un alt semn distinctiv al dietei Paleo, dar aceasta nu este o trecere gratuită pentru a mânca doar slănină toată ziua”, spune Hultin, care recomandă consumul de carne populară la micul dejun cu moderare și optarea pentru soiul fără nitrați.

De asemenea, rețineți că tot ceea ce înoată este un joc corect pe dieta Paleo (un mare plus pentru iubitorii de pește!). Iată cele mai bune surse de proteine ​​din dieta Paleo:

  • Pui (se preferă gama liberă)
  • Curcan
  • prepeliţă
  • gâscă

  • Carne de vită (preferabil hrănită cu iarbă)
  • miel
  • carne de porc
  • vițel
  • porc mistret
  • Bacon (preferat fără nitrați)

Carne de vânat

  • urs
  • Elan
  • Iepure
  • rață
  • Elan
  • cerb
  • ren

Pește (preferat sălbatic)

  • somon
  • Sardine
  • Hamsii
  • Păstrăv
  • bas
  • Pikeperch
  • Haddock
  • Pește plat
  • Tilapia
  • cod
  • hering
  • Grouper
  • somn
  • macrou
  • ton
  • Calcan

Cochilii (preferat sălbatic)

  • Moluște comestibile
  • homar
  • crevetă
  • Stridiile
  • Scoici
  • crab
  • Crustacee

Nuci și unturi de nuci

  • Migdale
  • Nuci caju
  • Nuci de macadamia
  • Alune de padure
  • nuca braziliana
  • Nuci
  • Unt de migdale (fără zahăr și îndulcitori artificiali)

Ouă (pășune completă sau liber)

Ar trebui să optați pentru ouă de la puii complet pășiți sau pui liber, care pot fi hrăniți în afara cuștilor.

Grăsimi sănătoase

„Grăsimea este critică în dietă, iar varietatea este importantă și aici - nu este vorba doar de unt”, spune Hultin. Veți obține grăsime din proteinele pe care le consumați, dar veți avea nevoie de alte tipuri pentru gătit și aromatizare.

Iată câteva dintre grăsimile sănătoase pe care ar trebui să le consumați în dieta Paleo:

  • ulei de masline
  • avocado
  • Ulei de cocos
  • Tahini
  • unt
  • Ghee (unt alimentat cu iarbă)
  • semințe chia

ierburi și condimente

„Cel mai bun mod de a face ca alimentele întregi să aibă un gust excelent, cum ar fi legumele și proteinele, este să le condimentați puțin”, spune Hultin. Experimentați cu arome noi și amintiți-vă că multe ierburi și condimente au beneficii pentru sănătate, cum ar fi proprietăți antiinflamatoare, spune ea.

Luați în considerare aceste condimente paleo-prietenoase pentru a adăuga o notă de aromă mâncărurilor dvs.:

  • usturoi
  • ghimbir
  • Ardei iuti
  • praz
  • Arpagic proaspăt
  • pătrunjel
  • busuioc
  • coriandru
  • muştar
  • Oțet (inclusiv oțet de mere)
  • Capere
  • Pudră de cacao

Multe paleo dietetice evită îndulcitorii de orice fel, dar nu toți îndulcitorii sunt de fapt interziși din acest meniu. Dacă doriți să slăbiți, nu uitați că moderarea este esențială.

Iată câteva dintre îndulcitorii care sunt permise în dieta Paleo:

  • Zahar de cocos
  • Date zahăr
  • Miere crudă
  • Sirop din esență de arțar

Nu numai că hidratarea este cheia succesului în pierderea în greutate - este importantă și pentru digestie. Iată câteva dintre cele mai bune modalități de hidratare pe dieta Paleo:

  • apă
  • Ceai din plante și Matcha (cu măsură)
  • Suc de cocos
  • bulion de oase
  • Apă minerală neindulcită (fără îndulcitori naturali sau artificiali)
  • Cafea neagra (cu moderatie)
  • Kombucha
  • Cidru cu zahăr redus (ocazional și moderat)
  • Băuturi spirtoase fără gluten (ocazional și moderat)

Cum să faci ca dieta Paleo să funcționeze pentru tine

Unele dintre lucrurile bune despre consumul de paleo includ că nu numărați calorii, carbohidrați sau alimente într-un program limitat. Susținătorii susțin că, dacă mâncați alimentele aprobate și vă opriți când sunteți plin, probabil că veți pierde în greutate.

„Unii oameni se bucură de libertatea dietei paleo deoarece nu trebuie să numere caloriile sau alți macronutrienți”, spune Hultin. Alții consideră că este prea restrictiv, deoarece exclude multe alimente sănătoase.

"Poate fi posibil să găsiți acel nivel de flexibilitate (fără numărare), incluzând cereale integrale sănătoase, fasole și produse din soia. Indiferent de dieta pe care o alegeți, ar trebui să includă un aspect al dietei Paleo: tone de legume!"