O nouă perspectivă asupra caloriilor - PEOPLES FITNESS Rosbach
Un nou studiu revoluționar a constatat că nu numai consumul imediat de calorii al exercițiilor fizice este critic, ci și efectele pe termen lung ale exercițiilor fizice asupra compoziției corpului și a metabolismului.
În zilele noastre ne putem determina cu ușurință activitatea de antrenament cu trackere de fitness și avem la dispoziție diverse date. Acest lucru poate duce rapid la faptul că ne evaluăm activitatea numai în funcție de câte calorii ardem în proces. Am ars suficient de multe calorii pentru a ne permite un latte macchiato după antrenament sau un pahar de vin după muncă?
În timp ce echilibrul caloric joacă un rol important în gestionarea greutății, acesta nu este singurul factor important. Acest lucru este dovedit de noi rezultate de cercetare revoluționare.
Studiul din Noua Zeelandă, publicat în Journal of Science and Medicine in Sport, a constatat că, spre deosebire de ceea ce sugerează simpla numărare a caloriilor, anumite tipuri de exerciții fizice sunt mai arzătoare de grăsimi și au beneficii diferite pentru sănătate decât alte tipuri de exerciții fizice.
Rezultatele studiului permit un nou mod de a privi caloriile, deoarece acestea arată că diferite tipuri de exerciții au efecte diferite asupra modificărilor hormonale și fiziologice care au loc în corpul nostru, chiar și atunci când consumul de calorii este același.
Studiul a fost realizat de Nigel Harris de la Universitatea de Tehnologie din Auckland. Scopul a fost de a afla de ce există diferențe clare între antrenamentul de forță și antrenamentul cardio mai intensiv atunci când vine vorba de reducerea procentului de grăsime corporală. Aceste diferențe au fost dovedite într-un studiu anterior, dar cercetătorii au dorit să ajungă la fundul cauzei.
Ca parte a studiului, concentrația hormonului de creștere uman somatropina (HGH = hormonul de creștere umană) a fost comparată atât după antrenamentul de forță, cât și după antrenamentul cardio: După antrenamentul de forță, nivelul de somatropină a fost cu 56 la sută mai mare decât după antrenamentul cardio.
„Hormonul uman de creștere contribuie la oxidarea grăsimilor și la formarea masei musculare slabe”, explică Bryce Hastings, șef de cercetare la Les Mills. „Acest lucru este important pentru rata metabolică bazală, deoarece mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile. Cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât ardeți mai multe calorii pe termen lung. Dacă pierzi mai multe grăsimi în același timp, îți poți schimba compoziția corpului rapid și vizibil. "
În același timp, nivelul de lactat din sânge după antrenamentul de forță a fost cu 81% mai mare decât după unitatea cardio. Lactatul se formează atunci când mușchii sunt stresați. Acumularea de lactat care rezultă din activitatea fizică stimulează producția hormonului de creștere menționat anterior.
Potrivit Dr. Harris, aceste rezultate sunt deosebit de importante pentru persoanele care acordă atenție doar consumului de calorii în timpul exercițiului.
„Consumul de calorii este important”, spune Harris, „dar este la fel de important ce reacții hormonale și fiziologice provoacă antrenamentul în corpul nostru și dacă acestea au un efect pozitiv și pe termen lung asupra compoziției corpului. Un tracker de fitness care măsoară doar ritmul cardiac și consumul de calorii nu este capabil să măsoare ajustările care au loc în corpul nostru, dar acestea sunt mult mai importante. "
Pe scurt, avantajele anumitor tipuri de antrenament - cum ar fi forța sau antrenamentul la intervale de intensitate mare - pot dura mult până la faza de regenerare, adică atunci când antrenamentul a fost încheiat de mult.
Potrivit lui Hastings, studiul arată cât de mult ar trebui să știm despre efectele exacte ale anumitor tipuri de exerciții. „Problema este complexă”, explică el. „Consumul de calorii este doar o parte a puzzle-ului. Acum știm sigur. "
Studiul
Obțineți aceleași rezultate dacă ardeți 300 de calorii într-o sesiune de ciclism la aceeași intensitate ca și când faceți antrenament de forță cu același consum de calorii? Aceasta este întrebarea la care au vrut să răspundă omul de știință sportivă Nigel Harris de la Universitatea de Tehnologie din Auckland și echipa sa de cercetare.
În acest scop, au fost comparate efectele antrenamentului cu greutăți și antrenamentului cardio la aceeași intensitate pe bicicletă. Mai presus de toate, cercetătorii au dorit să afle cum reacțiile fiziologice și hormonale ale participanților la studiu au diferit între cele două tipuri de antrenament, chiar dacă consumul de calorii este exact același.
Clasa BODYPUMP. În primul rând, toți participanții au finalizat o clasă BODYPUMP. S-a măsurat consumul de calorii și intensitatea unității de ciclism a fost ajustată corespunzător pentru a se asigura că consumul de calorii a fost exact același în ambele antrenamente.
De exemplu, dacă consumul de calorii al unui participant la clasa BODYPUMP de 55 de minute a fost de 350 de calorii, intensitatea unității de ciclism a fost ajustată astfel încât să ardă și 350 de calorii în 55 de minute.
Pentru a măsura răspunsul hormonal la ambele tipuri de antrenament, sângele a fost prelevat de la participanți înainte și după ambele sesiuni de antrenament.
Rezultatele au fost uimitoare.
Hormonul de creștere uman: creșterea consumului de calorii pe termen lung
Primul hormon care a fost măsurat a fost somatropina. Hormonul de creștere uman contribuie la oxidarea grăsimilor și la formarea masei musculare slabe. Acest lucru este important pentru rata metabolică bazală, deoarece mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile. Cu cât construiți mai mult mușchi, cu atât mai multe calorii va arde corpul pe termen lung.
Nivelurile de somatropină au crescut în ambele antrenamente, dar după antrenamentul de forță, nivelurile au fost cu 56% mai mari decât după sesiunea de ciclism; BODYPUMP a avut în mod clar efectul mai mare asupra metabolismului și a consumului de calorii pe termen lung.
IL-6: Schimbarea compoziției corpului
De asemenea, studiul a măsurat concentrația de interleukină-6 - o substanță endogenă care este eliberată în celulele musculare în timpul exercițiului. Interleukina 6, sau IL-6, joacă un rol important în răspunsul inflamator al organismului la exerciții și se știe că mărește oxidarea grăsimilor. Acest lucru arată că IL-6 joacă un rol crucial în schimbarea compoziției corpului prin activitate fizică.
Conform studiului, nivelul IL-6 după BODYPUMP a fost cu trei procente mai mare decât după sesiunea de ciclism.
Lactatul din sânge: catalizatorul schimbării
În cele din urmă, nivelurile de lactat din sânge au fost examinate. Lactatul se formează atunci când mușchii noștri sunt provocați. Acumularea de lactat rezultată din exerciții fizice declanșează eliberarea hormonului de creștere menționat mai sus. Studiile indică faptul că antrenamentul la o intensitate peste pragul de lactat timp de cel puțin 10 minute în cadrul unei sesiuni de antrenament este cel mai important stimul pentru eliberarea hormonului de creștere somatropină.
După clasa BODYPUMP, valoarea lactatului a fost cu 81% mai mare decât după unitatea de ciclism.
Concentrați-vă pe beneficiile pe termen lung
Pe scurt, se poate spune că antrenamentul de forță, în special în cazul antrenamentelor cu un număr mare de repetări, cum ar fi BODYPUMP, are un efect pe termen lung mai puternic asupra corpului nostru decât antrenamentul cardiovascular cu același consum de calorii. Acest lucru este extrem de important deoarece, dacă te antrenezi, vrei să-ți schimbi permanent corpul - asta face ca efortul să merite.
Deci, dacă vă întrebați ce antrenament este cel mai potrivit pentru dvs., nu uitați: nu este vorba doar de caloriile arse în timpul antrenamentului în sine. Efectele pe termen lung asupra organismului sunt, de asemenea, importante.
Comparativ cu un antrenament cardiovascular mai intens, un antrenament precum BODYPUMP poate arde mai puține calorii în cele 55 de minute de curs. Cu toate acestea, studiul arată clar că efectele asupra metabolismului și compoziției corpului sunt semnificative și, cel mai important, pe termen lung.