O nutriție adecvată vă îmbunătățește microbiomul și chiar sănătatea mintală

Știința descoperă în mod constant noi legături între sănătatea intestinului și bunăstarea noastră. Motiv suficient pentru a ne îngrijora de sănătatea intestinelor noastre.

Intestinul are o semnificație foarte specială pentru sănătatea noastră: asigură absorbția nutrienților și în același timp formează bariera dintre lumea exterioară și interiorul corpului. Dacă această barieră nu este intactă, riscul apariției numeroaselor boli cronice crește. Un microbiom sănătos aduce o contribuție semnificativă la funcționarea barierei funcționale a mucoasei intestinale.

Ce este microbiomul?

Epitomul sănătății intestinale este microbiomul (flora intestinală) care este puternic influențat de dieta și stilul nostru de viață. Obiceiurile alimentare durabile susțin în mod semnificativ sănătatea intestinală.

Ce face un intestin sănătos?

Sănătatea intestinelor are o importanță centrală pentru sănătatea noastră. Pe lângă absorbția nutrienților, intestinul are sarcini de reglare a sănătății fizice, a sistemului imunitar și a psihicului. 70% din celulele imune ale corpului nostru se găsesc în intestine.

Nutrienții sunt absorbiți în intestinul subțire, dar intestinul gros găzduiește o mare parte a microbiomului (întregul microb din tractul nostru digestiv). Acesta stă la baza metabolismului vitaminelor, hormonilor, acizilor grași cu lanț scurt și substanțelor mesager.

Mai mult, microbiomul protejează intestinul de așezarea și reproducerea germenilor nedoriti. Un microbiom echilibrat este important pentru sănătatea sistemică - adică sănătatea întregului corp - dincolo de tractul digestiv.

Prin dieta și stilul nostru de viață, cum ar fi stresul, avem o mare influență asupra compoziției microbiomului și, astfel, asupra funcțiilor din aval ale sănătății noastre.

Dieta ne afectează microbiomul, iar microbiomul nostru afectează sănătatea noastră.

Relația dintre funcția intestinală și cea cerebrală

Există o comunicare constantă între intestin și creierul nostru prin axa intestin-creier. Sună abstract la început? Tocmai această conexiune stă la baza „fluturilor din stomac” sau „diareei înainte de examen”. O mulțime de informații se deplasează de la intestin la creier și înapoi. Rezultatele științifice susțin această constatare și indică rolul sănătății intestinului în sănătatea mintală.

Microbiom intestinal sănătos

Un echilibru între bacteriile „bune" (de exemplu, lactobacili, bifidobacterii) și bacteriile „nedorite" (de exemplu, bacteriile putrefactive) este baza pentru un microbiom funcțional sănătos. Bacteriile bune reduc dezvoltarea bacteriilor nedorite. Ei concurează pentru spațiul finit. Microbii nedoriți sunt împiedicați să se răspândească de către microbii buni și sunt doar o problemă dacă scapă de sub control și astfel împiedică procesele metabolice ale bacteriilor „bune”.

O varietate mai mare de bacterii bune din microbiomul nostru înseamnă o mai bună sănătate și rezistență la boli în același timp. Mediul joacă un rol mai mare decât predispoziția genetică: nutriția este una dintre cele mai eficiente modalități de a face microbiomul mai divers și, astfel, de a-și consolida funcționalitatea.

Dezechilibru microbiomic

În timp ce o floră intestinală sănătoasă reprezintă sănătatea, opusul - un dezechilibru - are ca rezultat numeroase aspecte ale bolii. La persoanele cu supraponderalitate, diabet și sindrom de colon iritabil, flora intestinală prezintă adesea o distribuție nefavorabilă în direcția „bacteriilor nedorite”.

Mucoasa intestinală formează bariera

Nutrienții sunt absorbiți prin mucoasa intestinală, în timp ce agenții patogeni și toxinele nu sunt lăsați să treacă. Dacă permeabilitatea membranei mucoasei intestinale este crescută anormal, se dezvoltă așa-numitul intestin cu scurgeri (o membrană mucoasă intestinală permeabilă). Cauzele Leaky Gut includ un consum crescut de alcool, stres cronic, emulgatori și aditivi adăugați la alimente, precum și toxine și medicamente pentru mediu. Un microbiom intact, pe de altă parte, este un factor protector al barierei intestinale.

O barieră intestinală disfuncțională și permeabilă este descrisă în legătură cu sindromul intestinului iritabil, boala celiacă și cancerul de colon. Trecerea patologică a substanțelor poate declanșa o inflamație de grad scăzut în organism, care poate fi asociată cu dezvoltarea a numeroase boli cronice și, în continuare, cu dezvoltarea diabetului și a obezității.

Notă:
Scurgerile sunt bune condiția creșterii permeabilității intestinale, care este suspectată de a provoca dezvoltarea bolilor.
Scurgerile nu sunt bune Sindrom sau diagnostic, așa cum este adesea denaturat ca sindrom intestinal cu scurgeri.

Figura: Un microbiom intestinal sănătos, împreună cu alte componente ale mucoasei intestinale, asigură o barieră intestinală funcțională. Acest lucru poate preveni o infecție tăcută ulterioară (inflamație tăcută), care este considerată a fi declanșatorul pentru numeroase boli.

Cum se poate influența pozitiv microbiomul intestinal?

O dietă variată, bazată pe plante, promovează sănătatea intestinală. Dacă mâncați mai multe alimente pe bază de plante, în mod ideal neprelucrate și bogate în nutrienți, un efect pozitiv asupra compoziției microbiomului poate fi văzut după doar câteva zile.

O selecție diversă este importantă în dietă, deoarece diferite grupuri de alimente conțin fiecare micro și macronutrienți tipici și, de asemenea, fibre importante pentru sănătatea intestinală.

Folosiți aceste întrebări ca ghid pentru o dietă sănătoasă, bazată pe plante:

Integrați toate alimentele pe bază de plante în dieta dvs. (fructe, legume, cereale, leguminoase, nuci)?
Alcătuiește cel puțin 3/4 din mesele dvs. constă din alimente pe bază de plante?
Dacă alegeți în principal alimente vegetale întregi, neprelucrate, de calitate organică (de exemplu, produse din cereale integrale, cum ar fi pâine integrală în loc de pâine din făină albă)?
Evitați mesele pregătite, bulionele și sosurile?

Un aport ridicat și variat de fibre alimentare promovează diversitatea microbiomului.

Figura: O dietă pe bază de plante promovează echilibrul microbiomului și astfel promovează procesele metabolice de sănătate.

Fibrele dietetice ca substrat dur/aliment principal pentru microbiom:

Fibrele alimentare sunt alimente nedigerabile care se găsesc doar în plante. Organismul nu le poate descompune și astfel intră în secțiunile intestinale mai profunde, unde sunt metabolizate de „bacteriile bune” și le promovează creșterea. O dietă pe bază de plante făcută din alimente neprelucrate este cheia unui aport adecvat de fibre de cel puțin 30g pe zi.

• Purificați leguminoasele din supa preferată

• Amestec de nuci și sâmburi pe masă

• Puneți o porție de nuci pe legume

• Lăsați coaja pe fructe

• Înlocuiți 1/3 cu făină integrală de grâu sau fulgi de ovăz

• Îndulciți pâinea cu fructe cu fructe uscate în loc de zahăr

• Adăugați fasole în tigaia cu legume

• Gustare după-amiaza: nuci și fructe uscate

• Aveți întotdeauna un smoothie cu cereale și legume

Probiotice și alimente fermentate

Probioticele sunt organisme vii din alimentele fermentate, mai ales bacterii și drojdie. Ele pot fi descrise ca probiotice numai dacă microbii sunt în viață în alimente, rezistă la acidul gastric în timpul trecerii prin stomac și ajung în cele din urmă în intestin, unde se presupune că au un efect benefic asupra sănătății. Pentru a face acest lucru, acestea trebuie să fie disponibile în cantități mari. În intestin, acestea susțin dezvoltarea bacteriilor bune și pot inhiba dezvoltarea altor germeni nedoriti. Pe lângă promovarea sănătății intestinale, acestea contribuie pozitiv la situația metabolică a colesterolului și a zahărului din sânge.

Probioticele se găsesc în mod natural în alimentele fermentate, iar fermentația face parte din procesarea tradițională a alimentelor în multe părți ale lumii de mii de ani: varză, iaurt, kombucha, ceai, pâine cu aluat, kimchi, kefir, miso - lista este lungă. Pentru produse precum iaurtul, timpul de fermentare joacă un rol important în cantitatea de probiotice din produs. Așadar, fiți atenți la cea mai înaltă calitate posibilă atunci când cumpărați. Același lucru se aplică și varză murată, care ar trebui să fie crudă - adică să nu fie pasteurizată.

Consum redus de grăsimi saturate și proteine animale

Consumați cât mai puține grăsimi saturate (mai ales grăsimi animale) și proteine animale. O dietă bogată în legume și săracă în proteine animale crește cantitatea de bacterii intestinale dorite, în timp ce consumul predominant de proteine animale face exact opusul. Din păcate, dieta noastră occidentală este de obicei bogată în proteine animale. Pe de altă parte, se recomandă un meniu cu surse de proteine vegetale precum naut, nuci și cereale integrale, în timp ce proteinele din carne și produse lactate sunt servite doar ocazional pe farfurie.

Concluzie:

Sănătatea intestinală este foarte importantă pentru bunăstarea întregului organism.
Dieta dvs. poate avea un efect puternic asupra microbiomului și asupra sănătății intestinale.
Bacteriile din microbiom se hrănesc în principal cu fibre vegetale.
Un dezechilibru microbiom este asociat cu numeroase boli cronice, cum ar fi Legat de diabet și obezitate.

Spector, T. și colab., Rolul microbiotei intestinale în nutriție și sănătate, BMJ 2018; 361: k2179

Bischoff, SC. și colab. (2014): Permeabilitatea intestinală - o nouă țintă pentru prevenirea și terapia bolilor. BMC Gastroenterol 14: 1-25

Koenig, J. și colab. (2016): Funcția de barieră intestinală umană în sănătate și boală. Clin. Tranl. Gastroenterol 7: 1-33

Hecht, A. și colab., O microbiotă intestinală sănătoasă susține funcția de barieră a mucoasei, Dt. Z. Onk. 2019; 51: 158-164

Blogul lui Kianava

Coordonare medicală holistică și medicală.