O nutriție proastă schimbă psihicul "
Alimentele dulci și grase nu sunt cele mai bune pentru cap și corp pe termen lung.
Foto: iStock/LauriPatterson
SZ-Magazin: Domnule Kessler, sunteți neurolog - cum se face că ați scris o carte despre nutriție?
Christof Kessler: Ca neurolog, tratez multe boli cronice. De exemplu, pacienții după un accident vascular cerebral, cu demență, boala Parkinson sau cu dureri de cap. O parte dintr-un concept de tratament holistic este că oferim pacientului recomandări nutriționale. În mod ideal, fiecare medic care se ocupă de șantierele majore din corp face acest lucru.
De ce?
Există această zicală: Tu ești ceea ce mănânci. Este scurtat și izbitor, dar există mult adevăr în el. Dacă un chirurg ortoped vrea să trateze genunchiul rănit al unui pacient de 100 de kilograme, acesta are șanse semnificativ mai mari de succes dacă pacientul susține terapia medicală convențională prin adaptarea dietei sale, adică reducerea greutății pentru a reduce presiunea pe genunchi. Desigur, acest lucru nu înlocuiește tratamentul medicamentos sau intervenția chirurgicală. Mai degrabă, trebuie înțeleasă ca o măsură însoțitoare atunci când cineva este deja bolnav sau ca un șurub de reglare a stilului de viață pentru a preveni bolile.
Este logic să pierzi în greutate atunci când îți dor articulațiile. Sau evitați zahărul dacă aveți diabet. Dar cum îmi pot influența creierul cu dieta mea?
Numeroase studii arată că dieta greșită nu este doar dăunătoare organismului. De asemenea, schimbă psihicul. Exemplul clasic este mâncarea rapidă: dacă mănânci foarte mult zahăr și grăsimi, pe termen lung vei deveni semnificativ mai susceptibil la depresie.
Mâncarea grasă atacă nervii?
Grăsimile trans produse industrial, în special, reprezintă o problemă. Acestea promovează nu numai arterioscleroza, deci atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale. Studiile au arătat că grăsimile artificiale hidrogenate provoacă, de asemenea, procese inflamatorii în creier, împiedică comunicarea între celulele nervoase și duc astfel la tulburări de memorie și depresie. Dar consumul excesiv de zahăr este cel puțin la fel de dăunător pentru creier ca și pentru restul corpului.
Puteți explica asta mai detaliat?
Zahărul creează dependență. În experimente, persoanelor care consumă mult zahăr li s-au servit milkshake-uri sau alte alimente dulci, iar centrul de dependență s-a luminat în creier când le-a văzut. Acest lucru ar putea fi observat cu precizie folosind anumite proceduri imagistice. Aceasta înseamnă că zahărul creează o dependență similară cu nicotina sau alcoolul.
Deci ați descrie zahărul ca pe un drog?
Nu asta, dar mecanismele din creier sunt similare. De fiecare dată când mănânci zahăr, corpul tău eliberează insulină pentru a procesa zahărul. Dacă mănânci prea mult zahăr, organismul crește producția de insulină, motiv pentru care hipoglicemia relativă apare mult mai rapid în fazele fără zahăr. Relativ, deoarece corpul tău nu are nevoie de zahăr. Creierul este afectat în special de această relativă hipoglicemie, deoarece celulele creierului nostru funcționează numai atunci când sunt alimentate cu suficientă glucoză. Deci creierul cere constant energie nouă pentru a compensa fluctuațiile ridicate. La rândul său, aceasta duce la o schimbare a întregului metabolism al creierului și, odată cu acesta, furnizarea anumitor substanțe emițătoare care sunt responsabile de dispoziție.
Ce substanțe emițătoare se schimbă în această situație?
Serotonina joacă un rol decisiv în acest sens. Acesta este un așa-numit neurotransmițător, adică o substanță transmițătoare pe care celulele o utilizează pentru a comunica prin sinapse. Serotonina este responsabilă de o stare psihologică echilibrată și de îngustarea fricii. Când aveți o dispoziție bună, aveți multă serotonină, persoanele deprimate au un deficit de serotonină. Acesta este motivul pentru care majoritatea antidepresivelor moderne încearcă să crească nivelul serotoninei. Nu este atât de ușor, deoarece nu puteți ingera doar serotonină. Trebuie făcut în creier. Este păcat, deoarece serotonina se găsește chiar și în multe alimente. Dar există un mic truc.
Și anume?
Multe proteine conțin triptofan, un precursor al serotoninei. Triptofanul este un aminoacid care reușește să treacă bariera hematoencefalică, astfel că intră în creier. Acolo stimulează producția de serotonină - și starea de spirit crește. Acest lucru a fost chiar dovedit experimental: cercetătorii au hrănit un grup de oameni cu conținut scăzut de triptofan și celălalt cu un nivel ridicat de triptofan, iar după un timp cei cu bogăție în triptofan aveau de fapt o dispoziție mai bună, mai puțin agresivi și aveau mai puțină frică.
Și ce trebuie să mănânc pentru a obține cât mai mult triptofan posibil?
Proteină. Diferite tipuri de pește, carne de vită, ouă, nuci, brânză.
Asta înseamnă: Dacă doriți să preveniți depresia, este bine să mâncați o dietă bogată în proteine?
Da. Triptofanul se găsește și în ciocolată, în special în cea neagră. De aceea ar trebui să mâncați ciocolată cu cel mai mare conținut de cacao posibil, în jur de 70%, care nu este atât de dulce. Și există chiar mai multe substanțe care asigură o bună dispoziție, de exemplu magneziu și fenetilamină, care încălzește o altă substanță mesageră, și anume dopamina.
Hormonul fericirii?
Exact, dopamina este responsabilă pentru momentele de fericire. Dacă ați câștigat un concurs și ați primit un premiu pentru acesta, dopamina vă va face să vă simțiți fericiți.
Câtă ciocolată este acceptabilă? O bucată? Un șurub? O tablă?
Întotdeauna cu măsură, desigur. Dacă mănânci o jumătate de masă, nu contează. Dacă faceți acest lucru în fiecare zi, devine mai mult o problemă. Mai puțin din cauza ingredientelor, dar din cauza caloriilor. Și pentru că și aici, ca și în cazul tuturor alimentelor de lux, există un efect de uzură sau de obișnuință. Acest lucru se aplică și majorității alimentelor, inclusiv celor recomandate științific pentru anumite boli: trebuie să faceți compromisuri între cantitate și efect.
Asta înseamnă că poți mânca prea mult dintr-un lucru bun?Mi-am scris cartea cu un nutriționist și m-a oprit în continuare. De exemplu, cu așa-numita „dietă MIND” recomandată de Societatea Americană Alzheimer pentru demență. Nucile și leguminoasele sunt o parte importantă a acestei diete și, atunci când am vrut să pledez să mănânc nuci de mai multe ori pe zi, nutriționistul a spus: „Dacă mănânci exact asta, vei îngrășa și apoi vei fi nenorocit”. Această dietă MIND este într-adevăr foarte eficientă din punct de vedere neurologic, poate întârzia o etapă severă a demenței cu până la șapte ani.
Cum este dieta?
Pur și simplu, este dieta mediteraneană, suplimentată cu antioxidanți. De mult timp se știe că spaniolii, italienii, grecii, adică oamenii din regiunea mediteraneană, trăiesc mai mult în medie și au mai puține infarct, accidente vasculare cerebrale și demență. Acest lucru poate fi legat de soare sau de o anumită atitudine față de viață, dar s-a dovedit că se datorează și dietei. Se compune în principal din leguminoase, pește și puțină carne. Deci, este bogat în vitamine și proteine și conține mulți dintre acizii grași polinesaturați omega-3. Se găsesc și în uleiurile de măsline și alte uleiuri vegetale de înaltă calitate. Ambele sunt bune pentru cap și pentru sistemul cardiovascular.
Și antioxidanții?
Se găsesc mai ales în fructe de pădure și fructe albastre. Aceștia captează radicalii liberi care apar în timpul proceselor metabolice din celulele noastre și contribuie semnificativ la procesul de îmbătrânire a acestora. Acest lucru este deosebit de important pentru creier, deoarece celulele creierului de obicei nu cresc din nou și treptat devin din ce în ce mai puține.
Cum poți observa acest lucru?
O etapă preliminară a demenței este vizibilă prin tulburări funcționale minime ale creierului. Cei afectați nu se mai pot gândi la anumite cuvinte sau nume, spun mereu „lucruri”. Văd această problemă foarte des în practica mea: oameni care sunt surprinși că nu își pot aminti un număr de telefon cu care obișnuiau să fie familiarizați. 20-30 la sută dintre persoanele care se află în acest stadiu vor dezvolta Alzheimer mai târziu. Acești pacienți, în special, beneficiază foarte mult dacă puneți la punct un plan de terapie sistematică pentru ei, care include activitate fizică, contacte sociale și mâncarea potrivită. Asta le poate da încă șapte ani în bună sănătate.
Puteți rezuma din nou ce alimente ar trebui să fie deosebit de importante?
Legume de mai multe ori pe zi, fructe de padure sau albastre în fiecare zi, câteva nuci în fiecare zi, ulei vegetal de înaltă calitate, de exemplu ulei de măsline, rapiță sau șofrănel, de asemenea pentru gătit, precum și pește și produse din cereale integrale.
Și ce ar trebui să faci fără?
Mâncăruri prăjite și prea multe dulciuri. Mănâncă puțină carne. De asemenea, ar trebui să fii foarte fericit cu unt și să eviți margarina, dacă este posibil, deoarece conține o mulțime de grăsimi hidrogenate artificial.
Este adevărat că și vinul roșu are efect antioxidant?
Da, vinul roșu face parte și din dieta mediteraneană. Unul sau două ochelari mici - pentru femei, aceasta corespunde aproximativ o optime de litru, pentru bărbați un sfert de litru - sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră. Acest lucru se datorează polifenolilor antioxidanți. Așa-numitul studiu de la Bordeaux a arătat că, dacă cineva nu bea deloc alcool, în special fără vin roșu, are un risc mai mare de deces și boală decât cineva care bea unul sau două pahare mici pe zi. Dar fii atent: De îndată ce bei mai mult, riscul de deces și boală crește din nou.
Acest lucru se aplică și altor băuturi?
De asemenea, am efectuat un amplu studiu epidemiologic pe această temă aici, în Greifswald. Pomerania de Vest bea mai puțin vin decât cereale. Și schnapps are de fapt același efect dacă beți o băutură pe zi. Cantitățile mici protejează sănătatea, cantitățile mari sunt dăunătoare. Am publicat acest lucru într-o revistă internațională, iar editorul ne-a scris cu promptitudine pentru a sublinia că aceasta nu este o recomandare generală de a bea șnap. După cum puteți vedea, este ca nucile sau ciocolata: este dificil să oferiți sfaturi generale despre dietă, deoarece există atât de mulți factori individuali implicați.
În cartea dvs., oferiți, de asemenea, recomandări cu privire la modul de utilizare a dietei potrivite pentru a vă ajuta să renunțați la nicotină sau alcool.
Substanțele dependente duc la stimularea dopaminei în centrul dependenței. Dacă doriți să vă înțărcați de țigări sau alcool, receptorii dopaminei sunt inițial insuficienți. Ajută la creșterea nivelului de dopamină în alte moduri. Am menționat deja o posibilitate: fenetilamina din ciocolata neagră. Acizii grași omega-3 din pește și uleiurile vegetale de înaltă calitate, precum și produsele lactate fermentate, cum ar fi iaurtul, sunt, de asemenea, buni. Și seleniul, un semi-metal care este, de asemenea, important pentru sinteza dopaminei. Acest lucru apare în principal în boabe, germeni și nuci. Ceea ce ajută, de asemenea: Nu mergeți la restaurant, ci mergeți la cumpărături, gătiți-vă și urmăriți în liniște creația mâncării. Acest act plăcut, la sfârșitul căruia așteaptă o recompensă: acest lucru este foarte valoros psihologic.