O pauză lungă de la antrenament - ceea ce se schimbă în corp
De la FITBOOK | 03 august 2020, 10:55 a.m.
Este sportul o mare parte din viața ta de zi cu zi? Apoi, este clar că ceva se schimbă mai întâi mental și în pasul următor, de asemenea, fizic, dacă brusc te culci pe pielea leneșă. FITBOOK o explică mai detaliat.
Mulți sportivi și fani de fitness sunt îngrijorați de sezonul de vacanță chiar acum: ce se întâmplă cu rezistența mea antrenată cu grijă, cu pachetul meu de șase fără cusur sau cu performanța mea pe partea din spate a trupei mele când plec în vacanță timp de două săptămâni, nu există sală de gimnastică și, de asemenea, pentru o lungă perioadă de timp Unități care cad în timp ce alergați sau mergeți cu bicicleta? A fost totul în zadar și trebuie să începi de la zero după aceea?
Pauza de antrenament - bine sau nu?
Nu este la fel de dramatic cum știe prof. Stephan Geisler, cunoscut și ca profesionistul în fitness, „Mulți oameni se încordează când vine vorba de o pauză de antrenament.” Gândurile se vor învârti în mod constant în jurul unui singur lucru: „Trebuie să te antrenezi în continuare! Trebuie, trebuie . „Dar nu așa este, spune Geisler. Este în regulă să nu faci mișcare o săptămână sau două. Și, în plus, este foarte important. Niciun succes de antrenament fără faze de regenerare. Nu degeaba există înțelepciunea frumoasă a sportivilor: „Mușchii cresc în pauze!
De ce ar trebui să faci mișcare din nou după o săptămână sau două libere
Cu toate acestea, după vacanță, este timpul să vă stimulați mușchii și să vă întoarceți la rutina de antrenament. Toată lumea ar trebui să fie conștientă de faptul că, dacă pauza de antrenament este (prea) lungă, schimbările pot avea loc în corp. Modificări negative. Care dintre ele, sintetizează FITBOOK.
Așa se întâmplă când încetezi să faci mișcare
1. Ești prost dispus
Cei care sunt obișnuiți să facă mișcare în mod regulat vor observa probabil un anumit dezechilibru sau chiar o scădere a dispoziției după câteva zile fără un antrenament. Asta nu întâmplător. Știați că exercițiile fizice fac parte din terapia pentru depresie? În timpul exercițiului fizic, sunt eliberate anumite substanțe mesager, care sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de hormoni ai fericirii. Deci, poate oferi un remediu pe termen scurt dacă mergeți la jogging cu dispoziție proastă. Și: cu cât faceți sport mai des și mai intens, cu atât eliberarea hormonilor fericirii este mai puternică și mai susținută - și, prin urmare, cu atât este mai mare efectul asupra minții. Acum, pentru a renunța la acest sport, s-ar răzbuna cu o depresie a stării de spirit mai abrupte.
De aceea, Asociația Psihologică Americană ar sfătui să nu faceți o pauză prea lungă de la antrenament. Profesorul Michael W. Otto își spune cuvântul într-o contribuție a asociației profesionale. Face multe cercetări pe tema sportului și stării de spirit - și cunoaște, de asemenea, pericolele de a lua o pauză prea lungă de la antrenament. Numeroase date epidemiologice au indicat faptul că „persoanele active fizic care încetează brusc să facă acest lucru tind să aibă depresie decât cele care își continuă rutina de exerciții”, spune Otto.
2. Te îngrași
Dacă cineva exercită de mai multe ori pe săptămână, va arde un anumit număr de calorii pe săptămână. În mod logic, se ard mai puține calorii în timpul pauzei de antrenament. Energia furnizată de alimente - și neutilizată - se instalează în curând. Procesul începe imediat când se consumă mai multe calorii decât arse. Când totul devine vizibil pe șolduri, fese sau stomac este foarte individual.
Pe termen lung, există și consecințe mai grave asupra metabolismului. În timpul exercițiului și al altor forme de efort fizic, zahărul intră în celule - un proces esențial în activarea mușchilor. Diabeticii beneficiază de exerciții fizice regulate, deoarece au nevoie de mai puțină insulină pentru a-și alimenta celulele cu zahăr.
În schimb, luarea unei pauze prea lungi în antrenament poate avea un impact negativ asupra metabolismului. Același lucru se aplică dacă, în general, nu vă mișcați suficient sau dintr-o dată încetați să vă antrenați complet. Fără exerciții fizice, probabilitatea rezistenței la insulină, de exemplu, crește chiar și la persoanele (încă) sănătoase. Rezistența la insulină este o tulburare metabolică care poate afecta permanent capacitatea de a converti zahărul în energie. Acest lucru este nefavorabil pentru reglarea nivelului de zahăr din sânge.
3. Mușchii se micșorează
Dacă faceți o pauză prea lungă sau opriți complet exercițiul, mai devreme sau mai târziu veți observa modificări ale mușchilor. FITBOOK a raportat deja aici despre un studiu american cu bărbați care în mod normal făceau exerciții regulate. Cu ei, două săptămâni de „detrenare” nu au avut efecte grave asupra forței sau dimensiunii mușchilor.
Ar putea arăta diferit după o lună. Expertul în fiziologie, Jeremy Loenneke, crede acest lucru. Cu toate acestea, posibilele schimbări sunt mai mult de natură cantitativă decât calitativă. „Veți pierde masa musculară, dar cea mai mare parte a forței va fi păstrată”, explică el revistei americane „Outside”.
4. Modificări ale tensiunii arteriale (la persoanele expuse anterior)
Sistemul cardiovascular beneficiază de exerciții fizice regulate, ceea ce se știe. Pacienții hipertensivi (= pacienții cu tensiune arterială crescută) își pot reduce tensiunea arterială permanent, cu antrenamentul corect la intervale regulate. FITBOOK intră mai în detaliu pe această temă într-un articol despre hipertensiune arterială și antrenament cu greutăți.
Dacă persoanele cu stres anterior au reușit să își influențeze pozitiv tensiunea arterială cu rutina de antrenament potrivită, ar putea distruge acest succes prin a fi inactivi prea mult timp. Potrivit unui studiu realizat de Universitatea British Columbia (Canada), tensiunea arterială crește după aproximativ două săptămâni de inactivitate.
Dar nu vă faceți griji: oamenii sănătoși nu se pot aștepta la o creștere a tensiunii arteriale doar pentru că fac o pauză de două săptămâni de la antrenament. Acest lucru este asigurat de profesionistul în fitness Geisler. „Nu există dovezi pentru o astfel de legătură”.
5. Valoarea VO2max scade
VO2max este un ghid pentru cea mai bună performanță de rezistență posibilă. Acesta indică absorbția maximă de oxigen în timpul exercițiului și, mai presus de toate, cantitatea de oxigen pe care corpul o folosește eficient. Profesionistul în fitness a explicat aici totul în detaliu.
„Afară” introduce o lucrare a fiziologului texan Edward Coyle. El examinase modul în care se modifică valoarea VO2max la persoanele active atunci când încetează brusc exercițiul. „După 12 zile a scăzut cu o medie de șapte procente în rândul subiecților testați”, spune articolul. Apoi a rămas relativ stabil timp de aproximativ două săptămâni și apoi a crescut din nou cu 14% până în ziua 56 fără antrenament. La 84 de zile după renunțarea la antrenament, VO2max scăzuse cu 16%.
Deci nu este o schimbare drastică. Dar chiar dacă „VO2max” sună ca un nivel profesional, începătorii în special ar trebui să evite să ia pauze prea lungi în antrenament și astfel valoarea să scadă din nou prea repede. „Acest lucru ar putea face mai dificilă revenirea la acest sport”, avertizează Coyle.