O privire de ansamblu asupra nutriției bogate în proteine

În industria fitnessului, nutriția bogată în proteine este adesea soluția universală pentru toate problemele nutriționale. Dar de câtă proteină ai nevoie cu adevărat? Ce alimente sunt bogate în proteine? Și este bogat în proteine și sănătos?

Scuturările de proteine fac parte din inventarul fiecărui studio de fitness la fel de bine ca apăsările pentru picioare și barele de tragere. Întrebați un antrenor ce fel de dietă este pentru slăbit sau construirea mușchilor răspunsul este adesea: mai multe proteine, mai puțin asta sau aia.

În principiu, acest lucru este și corect. Corpul tău are nevoie de proteine pentru a construi mușchi. Proteinele ajută și la menținerea masei musculare atunci când slăbești. Cu toate acestea, proteinele sunt doar una Bloc de construcție al dieta sanatoasa .

Sfat de lectură: Ce sunt mai exact proteinele? Ce proteine există și care sunt avantajele și dezavantajele lor? Articolul nostru despre Prezentare generală a proteinelor are răspunsurile.

Ce este dieta bogată în proteine?

Nu există una clară definiție pentru o dietă bogată în proteine. În sensul său cel mai larg, termenul „bogat în proteine” sau „bogat în proteine” este pur și simplu folosit pentru a-l exprima mai mare O parte din totalul caloriilor, că mănânci în fiecare zi, din proteine vine.

Cât de mult este sau ar trebui să fie în general este un lucru Întrebare de perspectivă: Culturistii înțeleg că o dietă bogată în proteine este ceva diferit de alergătorii care se așează la un birou restul zilei.

De câtă proteină aveți nevoie și dacă aveți dieta bogată în proteine are sens pentru tine depinde de sănătatea, stilul tău de viață și de obiective.

Dieta bogată în proteine: de câtă proteină aveți nevoie?

DGE (Societatea Germană pentru Nutriție) recomandă, zilnic, cel puțin 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală să te ducă la tine. Dacă faci mult sport, te poți și împinge 1-1,2 g proteină orientează-te pe kilogram de greutate corporală.

În mod normal, puteți obține nevoile dvs. de proteine ca parte a unei diete echilibrate cu alimente bogate în proteine. În cazul în care gătitul este neglijat între birou, sală și viața socială, am luat măsuri de precauție: ale noastre gustări și shake-uri proteice livrează-ți proteinele atunci când trebuie să mergi repede.

Sportivii concurenți, culturistii și persoanele care urmează o dietă cu calorii foarte restrânse pot avea necesități mai mari de proteine. Dacă acest lucru este valabil pentru dvs., este mai bine să vă lăsați unul dintre noi să vă ajute Sfaturi personale de la antrenorii de nutriție, să afli câtă proteină are sens pentru tine.

Pentru a obține suficiente vitamine, minerale, oligoelemente și, mai presus de toate, energie, dieta dvs. ar trebui să fie cât mai variată și sănătoasă. Pentru a răspunde la întrebarea de câtă proteină aveți nevoie, este logic să utilizați Macronutrienți pe baza nevoilor totale de calorii a calcula.

Puteți utiliza următoarea diagramă ca ghid pentru aceasta. Această diviziune este ideală dacă aveți Vrei să menții greutatea și să trăiești sănătos.

50-55% carbohidrați
20-25% proteine
20-30% grăsime

Cât de exact distribuiți cel mai bine macro-urile depinde întotdeauna de metabolismul dvs., de stilul dvs. de viață și de obiectivul dvs. Cel mai bun lucru de făcut este să facem calculele cu ale noastre calculator gratuit pentru macronutrienți distribuția perfectă pentru tine și obiectivul tău.

Slăbiți cu o dietă bogată în proteine

Dieta bogată în proteine este una alegere bună când vine vorba de slăbire . Nu contează dacă doriți doar să pierdeți câteva kilograme sau dacă sunteți serios în legătură cu slăbirea. Proteinele contribuie Conservarea masei musculare la. Pentru dvs. aceasta înseamnă: Chiar dacă mănânci mai puțin în timpul dietei, mușchii tăi sunt reținuți. Corpul tău preferă să descompună grăsimile.

Mănânci prea puțină proteină, mușchii se descompun. Pur și simplu, acest lucru se datorează faptului că organismul dvs. poate transforma anumite componente ale proteinelor în energie mai ușor decât grăsimile.

Cea mai bună modalitate de a slăbi cu o dietă bogată în proteine este una aport zilnic de proteine de 1,2-1,4 g per kilogram de greutate corporală . Elaborați un plan nutrițional echilibrat care să țină seama de această recomandare.

Calitate superioară Se agită proteinele sunt un supliment extraordinar la dieta ta bogată în proteine - dar doar consumul de shake-uri nu contează.

Sună complicat? Este și puțin. De aceea am făcut treaba ta și a noastră Ghid de formă de 12 săptămâni compilat.

În ghid, am coordonat perfect trei luni de nutriție și antrenament. Cu rețete sănătoase și simple pentru fiecare zi, inclusiv opțiuni vegetale și o listă de cumpărături practice. Există, de asemenea, o mulțime de cunoștințe de bază și sfaturi despre nutriție și antrenament. Când cumpărați un pachet de forme, primiți Ghid gratuit la.

Sfat de lectură: Anna a făcut programul nostru de formă și și-a adaptat din nou mărimea rochiei vechi de atunci. în interviu vă va spune cum a funcționat pentru ea și ce provocări a reușit să le stăpânească.

Construirea mușchilor cu o dietă bogată în proteine

Construirea proteinelor și a mușchilor sunt indisolubil legate. Majoritatea mușchilor sunt compuși din proteine. Dacă vrei ca corpul tău să construiască mușchi noi, trebuie să îi oferi materialul de construcție potrivit. Și aici sunt folosite ca ghid 1,2 - 1,4 g proteine pe kilogram de greutate corporală .

Proteinele sunt materialul de construcție pentru mușchii tăi, sau mai exact: aminoacizi . Dieta bogată în proteine pentru construirea mușchilor ar trebui să ofere corpului dvs. un amestec echilibrat de aminoacizi diferiți și mulți Minerale conține. În acest fel, îți oferi mușchilor tot ce au nevoie pentru regenerare și construirea mușchilor după antrenament intensiv.

Cel mai bine este să vă porționați proteinele : 20 g proteine fiecare cu cele 3 mese principale face 60 g. Cu 2 gustări bogate în proteine ar trebui să puteți acoperi cu ușurință nevoile dvs. de proteine. Un shake post-antrenament nu ar trebui să lipsească în zilele de antrenament.

Apropo, nu toate shake-urile de proteine sunt la fel: proteinele vegetale, proteinele din zer, cazeina și proteinele multi-componente au fiecare avantaje diferite. În a noastră Comparație de scuturare a proteinelor află care ți se potrivește cel mai bine.

În a noastră 12 săptămâni Ghid de construcție musculară Am realizat rețete pentru o dietă bogată în proteine, cu exces de calorii, care sunt perfect coordonate, astfel încât să mâncați o dietă sănătoasă, echilibrată și bogată în proteine.

Și cel mai bun dintre toate: ușor de preparat, sunt potrivite și pentru utilizarea zilnică - opțiuni vegetariene-vegane incluse. Ghidul este inclus gratuit în pachetul nostru de construcție musculară.

Verificarea realității: cât de bogat în proteine mănânci?

Dieta bogată în proteine este un lux și adesea standard în țările occidentale. Entuziastul tipic al mâncării mixte, adică cineva care mănâncă carne, pește, brânză și ouă, este adesea mai mult decât suficientă proteină.

Numai în 2019, s-au consumat în medie 236 ouă, 34 kg de carne de porc și 86,43 kg de produse lactate proaspete pe cap de locuitor. În plus, veniți diverse gustări proteice și proteina din leguminoase, cereale și legume.

Determinați aportul de proteine: așa funcționează

Faceți-vă timp pentru a vă documenta situația actuală. Puneți-vă următoarele întrebări:

Cât de des mănânci produse de origine animală pe zi? Cârnații și brânza contează, de asemenea.
Cât de des luați suplimente precum shake-uri proteice, aminoacizi și bare de proteine?
Ce alte cereale și legume mai puneți în farfurie? Și câtă proteină au aceste lucruri?

Introduceți fie peste 7 zile Jurnal alimentar sau introduceți mesele într-o aplicație care calculează totul automat. Pe baza rezultatelor, puteți verifica apoi dacă ar trebui să mâncați o dietă mai bogată în proteine și unde există încă loc pentru mai multe proteine.

Puteți afla, de asemenea, că totul este în regulă așa cum este. În mod ideal, aportul de proteine este rezonabil cu o dietă bogată în proteine distribuite uniform pe tot parcursul zilei.

Ce alimente sunt bogate în proteine?

Majoritatea alimentelor conțin proteine. În partea de sus a listei de alimente bogate în proteine se află produsele de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle, produsele lactate și brânza. Cu toate acestea, cantitatea de proteine pe care o au alimentele variază individual.

H sunt, de asemenea, foarte buni furnizori de proteine măsline și produse din soia. Nucile, cerealele și unele legume conțin și proteine.

Fiecare aliment care conține proteine are un profil de aminoacizi ușor diferit și o compoziție nutrițională diferită. Pentru a oferi corpului dvs. cea mai cuprinzătoare și sănătoasă posibilă, ar trebui Alimentele vegetale și sursele de proteine constituie baza dietei dumneavoastră reprezinta.

Meat & Co oricum nu vă aparțin? Este ușor posibil să vă satisfaceți nevoile de proteine cu o dietă vegetariană sau vegană. Dacă lucrurile se strâng, produsele noastre vegane de gătit inteligent și gustările cu proteine vă vor ajuta.

Și în articolul nostru alimente proteice, am realizat o prezentare generală a celor mai buni furnizori de proteine vegetale și animale pentru dvs.

Dieta bogată în proteine - 7 rețete bogate în proteine

O dietă bogată în proteine nu trebuie să fie complicată. În baza noastră de date de rețete veți găsi idei de rețete colorate pentru fiecare gust și fiecare scop.

Acestea sunt cele șapte rețete preferate, bogate în proteine: ușor de preparat, sănătoase, variate și, mai presus de toate, super gustoase.

Protein Power Matcha Smoothie

Începutul perfect al zilei. Sau ca o lovitură de putere sănătoasă după-amiaza. Stimulantul este pregătit în 5 minute și partenerul perfect pentru construirea mușchilor.

Quinoa Veggie Burger

O sesiune de gătit oferă 4 torturi din aceste torturi sănătoase de burger. Adică 2-4 porții. Fie că adăugați o salată sau ceva mai consistent, depinde de dvs.

Bolul Buddha

Legumele funcționează întotdeauna. În aproximativ 30 de minute puteți evoca o masă bogată în proteine și sănătoasă cu acest bol colorat de Buddha. Perfect când doriți puține calorii cu o densitate ridicată de proteine și nutrienți.

Paste proteice cu o oală

Ideal dacă doriți să mergeți foarte repede: One Pot Protein Pasta. Tăiați legumele, aruncați-le cu tăiței, gata. Iar bucătăria rămâne (aproape) curată. Puteți adapta legumele la propriul gust - sau la conținutul actual al frigiderului.

Chiftele vegane

Aceste chiftele vegane făcute din fulgii noștri de proteine sunt gata în 15 minute, incredibil de gustoase și vă oferă 58 g de proteine pe porție. S-ar putea să nu aibă exact gustul unui hack - dar cu siguranță mai bun. Convinge-te.

Proteine fructate Semifreddo

Desertul rece perfect pentru zilele caniculare. Fără zahăr adăugat, cu porția suplimentară de proteine. O porție convinge cu 23 g de proteine la 231 de calorii. Vă puteți răsfăța cu asta.

Bownies de jeleu cu unt de arahide

Pentru toți cei care preferă un desert clasic de ciocolată cu mai puține calorii. Cu doar 160 kcal și 11 g de proteine pe porție, prăjiturile noastre cu unt de arahide sunt potrivite chiar și pentru diete.

Este o dietă bogată în proteine sănătoasă?

Nu poți face fără proteine. Proteinele sunt elementele de bază ale diferitelor elemente din corpul dumneavoastră. Creierul, inima, mușchii, oasele, hormonii, anticorpii, sângele - toți și mulți alții au nevoie de proteine.

Peste 0,8 g - cerința minimă, conform DGE. În funcție de stilul tău de viață și de obiectiv până la 1,5 g proteine sunt frecvente. În scena culturismului, 2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală nu sunt neobișnuite. Cu toate acestea, aceste cantități mari de proteine reprezintă, de asemenea, o adevărată provocare pentru corpul dumneavoastră.

Consumul de mai multe proteine decât aveți nevoie nu este întotdeauna bun ca rezultat . Metabolismul proteinelor produce amoniac, care trebuie transformat în uree în rinichi. Asta înseamnă întotdeauna mai multă muncă pentru rinichi.

De aceea ar trebui să bei suficient. Aici puteți afla cât de mult este să beți.
La o funcție renală sănătoasă metabolizarea proteinei nu este de obicei o problemă. Chiar și așa, nu există niciun motiv să vă puneți prea multe proteine pe rinichi dacă este excretată în urină.

Nu în ultimul rând: mănânci bine? o mulțime de proteine mai multe calorii decât aveți nevoie, vă îmbrăcați în grăsimi corporale și vă strângeți digestia. Consecințele: un sentiment inutil de plinătate și o dimensiune mai mare.