O scrisoare de dragoste către nutriția de fitness ❖ Tot ce trebuie să știi

Ești ceea ce mănânci și observi că cel târziu când nu apare nimic în timp ce pompezi în Mukkibude sau cazi constant în comă după mâncărimea ta.

În acest articol, vă explicăm de ce ați observat doar 30% din succesele dvs. de antrenament și dieta dvs. vă face să vă simțiți diferit!

Conţinut:

Rolul dietei în exerciții fizice
Exercitarea performanței
regenerare
5 alimente pentru o regenerare mai rapidă
Obiective alimentare sănătoase
Tipuri și forme ale unei diete de fitness
În 3 pași pentru o nutriție adecvată pentru antrenament
Bazele unei diete de fitness
Ce să faci și ce să nu faci
Concluzie

Majoritatea oamenilor știau că dieta corectă este o parte esențială a oricărui stil de viață sănătos. Dar forma corectă de nutriție este și mai esențială pentru sportivi și sportivi, pentru care reprezintă până la 70% din succesul atletic. Fie că doriți să slăbiți, să vă îngrășați, să construiți mușchi sau să câștigați forță ca obiectiv al planului dvs. zilnic - nimic nu funcționează fără o dietă potrivită! Din acest motiv, vă vom informa mai jos despre impactul dietei dvs. asupra succesului dvs. de antrenament, elementele de bază ale unei diete de fitness și toate lucrurile pe care nu trebuie să le cunoașteți în dieta dvs. pe care ar trebui să le cunoașteți cu siguranță.

❖ Rolul nutriției în exercițiu ❖

După cum sa menționat deja, dieta joacă un rol extrem de important în exerciții; pentru a fi precis, este decisivă pentru 70% din succes. Dar de ce este așa? În timpul sportului, corpul nostru este uneori adus la limitele sale de performanță și această performanță necesită resurse, pe care corpul le folosește în timpul sportului. Dacă aceste resurse sunt abundente sub formă de substanțe nutritive, corpul nostru este cu atât mai eficient, cât și cu siguranță se pot obține performanțe de top. Dacă, pe de altă parte, există mai puțini dintre acești nutrienți esențiali în corpul nostru, atunci nu trebuie să vă supărați doar performanțele/reușitele de antrenament „moderate” și să dați vina corpului pentru aceasta. prin care se poate regenera cu atât mai repede și poate deveni din nou productiv. După cum se spune - înainte de antrenament este după antrenament. Același lucru este valabil mai ales pentru nutriția de fitness.

❖ Performanță de antrenament

❖ Regenerare

❖ 5 alimente, pentru o regenerare mai rapidă ❖

Pentru creșterea suplimentară a regenerării, următoarele 5 alimente ar trebui să fie prezente în dieta dvs. de antrenament.

❖ nuci

❖ fructe de padure

❖ Făină de ovăz

❖ legume

❖ carne

Toți vegetarienii și veganii au ascultat - carnea poate contribui și la o mai bună regenerare. Carnea conține vitamina D și, bineînțeles, mulți aminoacizi, care nu pot fi produși de organism în mod independent și, prin urmare, trebuie furnizați printr-un plan adecvat de nutriție pentru fitness, care include adesea consumul zilnic de carne.

Scopurile unei diete sănătoase

Desigur, o dietă sănătoasă este extrem de importantă, dar scopul dietei este mult mai important, iar planul dvs. de nutriție pentru fitness ar trebui să fie întotdeauna adaptat la acest lucru. Dacă sunteți entuziasmați de culturism, nu puteți evita o dietă de construcție musculară bogată în proteine. Ouăle, curcanul și alte alimente bogate în proteine sunt pe ordinea de zi, deoarece aceste componente vă ajută să vă construiți mușchii în dietă și acesta este și obiectivul principal. Sau vrei doar să slăbești și să pierzi câteva kilograme în plus și, prin urmare, acordi o mare importanță alimentelor „cu conținut scăzut de grăsimi” și urmărești un deficit caloric. În aceste cazuri, planul de nutriție pentru fitness este de obicei chiar mai strict, iar dulciurile sau alimentele grase sunt un tabu absolut! În schimb, vă puteți bucura de o mulțime de legume, fructe, carne slabă, orez și alte gustări de fitness. Dar și pentru greutății ușori cărora le este greu să câștige masă și, prin urmare, vor să se îngrașe, sunt esențiale o dietă sănătoasă și un plan adecvat de nutriție pentru fitness. Acest grup de oameni se pot bucura de o mulțime de alimente bogate în calorii și, de asemenea, pot merge peste bord.

❖ Tipuri și forme de nutriție pentru fitness ❖

Dar nutriția pentru fitness nu este aceeași cu nutriția pentru fitness, aici se face distincția între diferite forme de nutriție/diete, care pot fi selectate în funcție de tipurile personale de corp și de obiectivele de antrenament.

❖ În 3 pași spre o nutriție adecvată pentru antrenament ❖

❖ 1. Determinați tipul de corp

Înainte de a putea decide asupra unui plan de nutriție pentru fitness, este mult mai important să determinați ce tip de corp aveți. Practic, se face distincția între persoanele care depun eforturi mari pentru a se îngrășa și au un metabolism rapid (ectomorf), persoanele care pot pierde în greutate și o pot lua (mezomorf) și persoanele care au toate caloriile consumate direct pe șolduri și, prin urmare, pot pierde în greutate doar cu un efort mare. (Endomorf).

❖ 2. Aflați despre tipul de corp

Indiferent dacă aveți o statură ușor mai subțire și sunteți ectomorf, sau, din fericire, vă aflați în mijlocul auriu ca mesomorf sau cântăriți puțin mai mult pe kilograme -> Ar trebui să aflați despre tipul de corp și avantajele/dezavantajele corespunzătoare știu.

Ectomorf

Caracteristici: Umerii subțiri, îngustați, mușchii lungi, puțină grăsime corporală și pot consuma mult fără să se îngrașe.

Beneficii: Cu greu acumulează grăsimi, poate mânca aproape orice și masa musculară construită din greu este foarte „slabă”.

Dezavantaj: Dificultate de a te ingrasa, construind muschii foarte incet si de obicei are nevoie de mai mult timp de regenerare.

Mesomorf

Caracteristici: Umerii largi, șoldurile înguste și statura corpului superior sunt în formă de V.

Beneficii: Construiește mușchii incredibil de repede, are un metabolism optim, poate pierde și câștiga în greutate și poate menține masa musculară mai mult în timpul pauzelor de antrenament.

Dezavantaj: Acest tip de corp este unul dintre „băieții norocoși” și nu are dezavantaje reale. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că o dietă echilibrată și un plan de antrenament adecvat pentru construirea musculară optimă sunt, de asemenea, furnizate pentru un mezomorf!

Endomorf

Caracteristici: Bazin larg, umeri largi și procent crescut de grăsime corporală.

Beneficii: Mai puțin predispus la antrenament excesiv, construiește mușchii relativ repede și are un nivel de putere corespunzător ridicat datorită masei corporale.

Dezavantaj: Grăsimea corporală se acumulează foarte repede, are dificultăți în realizarea unei forme semi-definite și nu se poate lipsi de cardio și o dietă sănătoasă foarte strictă!

❖ 3. Alegeți planul adecvat de nutriție pentru fitness

Sărac în carbohidrați

Conținutul scăzut de carbohidrați este unul dintre cele mai răspândite alimente pentru fitness și implică o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Această formă de nutriție este menită să contracareze creșterea nivelului de insulină și este preferată în special de sportivii cu tipuri de corp endomorf. Cu siguranță puteți obține rezultate bune pe o perioadă temporară, dar pe termen lung aceasta nu este o formă de nutriție cu adevărat sănătoasă, iar corpul se simte de asemenea în mod constant drenat și neputincios din cauza depozitelor goale de glicogen.

dieta proteica

O dietă sănătoasă, pe de altă parte, este dieta proteică (sau dieta bogată în proteine), care se bazează în principal pe proteina macronutrienților. Dieta cu proteine este una dintre cele mai reușite și populare diete de exerciții. Caloriile consumate zilnic sunt astfel obținute în principal din proteine, care contribuie la reducerea grăsimilor și la formarea mușchilor și, prin urmare, este dieta ideală pentru construirea mușchilor.

Dietă flexibilă

Doar o idee de „fitness hipster”? Nu neapărat, o dietă flexibilă nu înseamnă altceva decât „atunci când se potrivește cu macro-urile dvs.” -> când se potrivește cu macronutrienții. Cu o dietă flexibilă puteți varia în mod spontan între diferite alimente, dar cu această dietă de antrenament ar trebui să vă asigurați că linia de jos este că obțineți distribuția dorită a macronutrienților la sfârșitul zilei. Prin urmare, dieta flexibilă este, de asemenea, o dietă populară pentru construirea mușchilor care funcționează.

Bazele unei diete de fitness ❖

Lichid -> Beți până la 1 L de lichid pentru fiecare 20 kg de greutate corporală
Fructe/legume -> Mănâncă zilnic o mână de ele
Produse din cereale integrale -> Pâine din grâu integral și paste din grâu integral
Acizi grași nesaturați -> nuci, pește și uleiuri vegetale
Consumați o dietă variată -> echilibrată prin variație
Alimente care conțin proteine -> quark, carne și ouă
Evitați aditivii din alimente
Luați timp să mâncați -> se stimulează producția de salivă, care ușurează stomacul
Mănâncă 3-5 mese pe zi -> momentul mesei nu este important, bunăstarea ta este mult mai importantă

❖ Doriți și nu faceți ❖

Mănâncă produse proaspăt făcute
Mănâncă regulat
Bea apă plată și ceai verde
Preferă să consumi mese mai mici pe tot parcursul zilei
Împiedicați deshidratarea consumând un pahar cu apă imediat după ce vă ridicați

❖ Dont’s

Evitați mâncarea rapidă și mesele gata
Evitați alimentele dulci, precum și mâncărurile puternic condimentate și picante
Mâncarea grăbită este o mișcare, stomacul tău te va face să simți asta
Alcoolul și nicotina sunt liderii tabuurilor absolute
Băuturi carbogazoase, cafea și ceai negru înlocuite

❖ Concluzie ❖

După cum puteți vedea, există destul de multe șuruburi de reglare într-o dietă de fitness care poate fi transformată. Pentru o dietă sănătoasă și echilibrată, nu ar trebui să te înnebunești și măcar să fii atent la elementele de bază ale dietei. În plus, ar trebui să vă adaptați întotdeauna dieta la obiectivul dvs. de antrenament și mai ales la tipul de corp, pentru a obține rezultate optime. Nu fără motiv nutriția este responsabilă pentru 70% din succesul antrenamentului și contribuie în special la performanța antrenamentului, regenerarea și bunăstarea.

Ce tip de corp ești, care este dieta ta preferată și care sunt obiectivele tale pentru o dietă de fitness?