Obiectivul dvs. de antrenament Dieta și pierderea grăsimilor Fitmart
Cel târziu, când se apropie din nou lunile calde, mulți exercițieni se gândesc să piardă grăsime inutilă. Alții și-au găsit drumul spre antrenament, deoarece pierderea de grăsime a fost obiectivul lor principal de la început. Culturistii, pe de altă parte, trec în mod repetat prin faze ale dietelor cu calorii reduse, în care grăsimile trebuie descompuse. Pe lângă factorul de antrenament, o dietă bine planificată joacă un rol cheie în desfășurarea cu succes a unei diete.
Cu toate acestea, dacă vă reduceți mesele și, astfel, caloriile, riscați să consumați insuficient nutrienți importanți. Prin urmare, este cu atât mai important să pregătiți o dietă cu atenție și apoi să o abordați cu răbdare și suficient timp. Cum este încununată pierderea în greutate cu succes, ce aspecte trebuie luate în considerare și care suplimente au un efect de susținere pe această cale - aici veți primi răspunsul.
Ce este important în pierderea de grăsime
Există o mulțime de diete acolo și fiecare dintre ele poate numi cu ușurință cel puțin o mână. Oricât de diverse ar fi abordările - toate au un lucru în comun: se bazează pe un echilibru energetic negativ. În limbaj simplu, aceasta înseamnă că se consumă mai puține calorii decât consumate într-o anumită perioadă de timp. Acest lucru creează baza pentru pierderea de grăsime.
Un astfel de echilibru energetic negativ poate fi realizat dacă se consumă mai puține alimente decât are nevoie corpul pentru a-și menține greutatea actuală. Privit diferit, poate însemna, de asemenea, că trebuie consumate mai multe calorii decât corpul primește cu mesele. Este important să știm că grăsimile servesc drept depozit de energie pentru organism. Dacă acum mai puțină energie migrează în organism prin nutriție, aceasta mobilizează aceste rezerve și începe să le reducă.
Nu are rost să te înfometezi în reducerea grăsimii corporale - de fapt se dovedește a fi contraproductiv. Când corpul primește semnalul că este alimentat cu mult mai puțină energie decât de obicei, acesta încetinește procesele de ardere a grăsimilor și încearcă să lucreze mai economic. Efectul secundar nedorit este, de asemenea, că masa musculară existentă se pierde pe măsură ce organismul o folosește pentru a obține aminoacizi importanți. Prin urmare, dietele accidentale pentru pierderea grăsimilor nu sunt eficiente. Pe de altă parte, o dietă lentă, cu conținut scăzut de calorii și totuși cât mai bogată în nutrienți, în combinație cu exercițiile fizice.
Măsurați corect procentul de grăsime corporală
Pentru a măsura procentul de grăsime corporală, există diverse metode care variază în ceea ce privește acuratețea și, prin urmare, valoarea lor informativă. Toată lumea ar trebui să fie familiarizată cu căruțele de grăsime corporală care afișează procentul de grăsime pe lângă greutate. Această metodă este, de asemenea, cunoscută sub numele de analiză de bio-impedanță și înseamnă că această metodă funcționează printr-o rezistență electrică. Nu este vizibil pentru oameni, este trimis prin corp. Deoarece grăsimea este mai puțin conductivă decât mușchii, are și o rezistență mai mare. În acest fel, cântarul face o declarație despre cât de mare este procentul de grăsime.
Cu toate acestea, această valoare trebuie vizualizată numai cu rezervări. De regulă, solzii nu sunt capabili să conducă electricitatea prin întregul corp, ci în primul rând prin zona inferioară - grăsimea abdominală este greu luată în considerare. Pentru descoperiri și mai precise, este necesară o scară de grăsime corporală care să nu măsoare doar utilizarea picioarelor, ci și utilizarea senzorilor de mână. În plus, diferiți factori pot influența rezultatul. Aceasta include, de exemplu, cât a fost băut, deoarece echilibrul fluidului afectează și măsurarea rezistenței. Picioarele umede sau picioarele cu cremă schimbă, de asemenea, valoarea.
În consecință, o altă metodă se dovedește a fi mai informativă pentru a determina corect procentul de grăsime corporală. Vorbim despre măsurarea pliului pielii. Pentru aceasta se folosește așa-numitul etrier, care este o pereche specială de clești cu cântar. Acest dispozitiv simplu de măsurare poate fi utilizat pentru a determina grosimea pliului pielii - cu cât este mai groasă, cu atât este mai mare procentul de grăsime corporală. Se recomandă măsurarea a cel puțin trei părți ale corpului. Pentru femei, acestea sunt de preferință șoldurile, stomacul și brațul superior. Bărbații ar trebui să aleagă coapsa, pieptul și stomacul. Valorile măsurate sunt apoi comparate cu un tabel, care duce în cele din urmă la procentul de grăsime corporală.
Sporiți arderea grăsimilor cu aceste sfaturi simple
După cum sa menționat deja la început, echilibrul caloric joacă rolul decisiv în reducerea grăsimii corporale. Din acest motiv, dieta are o influență esențială și poate fi controlată corespunzător pentru a favoriza pierderea în greutate. Există motive întemeiate pentru a reduce carbohidrații. La urma urmei, asigură o creștere a nivelului de zahăr din sânge, pe care hormonul insulină trebuie să îl readucă la normal. Descompune glucidele ingerate în zahăr și apoi le trimite în sânge. Acolo ajung la organe și mușchi. Acesta este un semn pentru corpul de a stoca energie. Aceasta oprește arderea grăsimilor.
Dar carbohidrații nu trebuie evitați în totalitate. De exemplu, este logic să le includeți în cantități moderate în mese înainte și după antrenamentul de forță. În acest fel, corpul primește inițial suficientă energie și își reaprovizionează depozitele cu masa după antrenament. Un aport crescut de proteine ajută la menținerea mușchilor existenți.
Există, de asemenea, diverse alimente care determină o ușoară creștere a temperaturii corpului și stimulează astfel pierderea de grăsime. La urma urmei, organismul are nevoie de energie pentru a reduce din nou temperatura. Ghimbirul, ardeiul iute sau scorțișoara, de exemplu, oferă acest efect. Băutul ajută, de asemenea, la descompunerea grăsimilor corporale nedorite. O hidratare adecvată ajută la menținerea metabolismului grăsimilor ocupat. Dacă bei apă caldă, îți crești propria temperatură și obții un efect comparabil cu cel al alimentelor menționate. Nu în ultimul rând, consumul de apă suficientă creează un anumit sentiment de sațietate.
Sportul este oricum recomandat tuturor pentru a spori pierderea de grăsime. Antrenament de rezistenta crește consumul de calorii și determină organismul să-și folosească rezervele stocate. Una vizată Construirea musculaturii favorizează, de asemenea, reducerea grăsimilor nedorite: cu cât sunt mai mulți mușchi, cu atât este mai mare consumul de calorii.
Metabolismul grăsimilor și efectele sale pe termen scurt
O mare varietate de procese metabolice au loc în organismul uman. Una dintre acestea este metabolismul grăsimilor, care trebuie înțeles ca un ciclu în care grăsimile sunt mai întâi digerate și apoi utilizate. Grăsimea este o sursă importantă de energie pentru organism. La fel și carbohidrații. Cu toate acestea, acestea diferă de grăsime prin faptul că pot fi depozitate doar într-o măsură limitată.
Dacă corpul este acum expus stresului, trebuie să cheltuiască energie pentru el. El relatează acest lucru atât din carbohidrați, cât și din grăsimi. Cu toate acestea, intensitatea determină sursa de energie care este utilizată mai des. În timpul efortului intens, nu există aproape deloc oxigen disponibil, astfel încât carbohidrații sunt deosebit de importanți. O expunere mai mică permite un aport suficient de oxigen, cu ajutorul căruia grăsimea este preferențial descompusă. Anterior a fost descompus în acizi grași individuali. Deoarece organismul stochează carbohidrați într-o măsură limitată ca glicogen, metabolismul grăsimilor trebuie să furnizeze din ce în ce mai multă energie necesară după un anumit timp.
Practic se poate spune că la începutul unui antrenament, carbohidrații sunt principala sursă de energie. O dietă controlată reușește să reducă mai multe grăsimi într-un mod țintit. În cele din urmă, dacă mâncați o masă bogată în carbohidrați cu puțin timp înainte de o ședință de rezistență, vă completați magazinele și aveți nevoie de mai puține grăsimi stocate. Pentru ca acest lucru să nu se întâmple și metabolismul grăsimilor să producă efectul dorit, carbohidrații trebuie evitați cu aproximativ două ore înainte de antrenamentul de rezistență. În consecință, corpul este indus să-și obțină energia din grăsimi. Situația este diferită cu antrenamente foarte solicitante, cum ar fi antrenamentul de forță: acolo, carbohidrații vizați au sens pentru a avea suficientă energie disponibilă și, astfel, pentru a stresa mușchii cât mai intens posibil.
Suplimente utile pentru pierderea de grăsime
Piatra de temelie pentru pierderea de grăsime este, fără îndoială, pusă cu dieta. Numai atunci când există un deficit caloric, organismul trebuie să-și mobilizeze în cele din urmă rezervele. Suplimentele pot servi ca o completare utilă pentru a roti anumite șuruburi și pentru a obține ultimele puncte procentuale.
Se recomandă scuturarea de proteine, deoarece facilitează satisfacerea necesității crescute de proteine într-o dietă. În același timp, ei se satură și reduc astfel senzația de foame. Acest lucru este valabil mai ales pentru cazeină, deoarece corpul este ocupat cu digestia pe o perioadă de câteva ore. Un produs de genul asta ESN Casein Micellar aduce exact acest efect cu el. Proteine din zer așa ESN Designer Whey își arată punctele forte înainte și după un antrenament, asigurând o cantitate suficientă de aminoacizi și promovând apoi regenerarea.
Grăsimile omega-3 se găsesc la pești precum heringul, somonul și macroul. Majoritatea oamenilor iau prea puțin din acesta prin dietă. Acești acizi grași nesaturați au un efect pozitiv asupra pierderii de grăsime. Acestea facilitează utilizarea organismului de către carbohidrați ca sursă de energie și nu le depozitează în depozite de grăsime. Ca o recomandare, Capace ESN omega-3 pronunță.
Valina, leucina și izoleucina - acești trei aminoacizi esențiali, cunoscuți și sub denumirea de BCAA, ajută la protejarea mușchilor. Corpul nu îl poate produce singur, ci trebuie să-l primească prin nutriție. Avantajul lor este că sunt metabolizați direct în mușchi. Dacă corpul este suficient de mult, nu trebuie să atace mușchii existenți. Înainte și în timpul sesiunilor de antrenament deosebit de intense, ESN Nitro BCAA sub formă de pulbere sau Capace ESN BCAA Giga poate fi utilizat sub formă de capsulă. Cu Capace ESN pentru cafeină sau Capace Giga pentru ceai verde ESN metabolismul poate fi accelerat și poate beneficia de un impuls energetic.
Pierderea de grăsime și construirea de mușchi în același timp?
Uciderea a două păsări cu o singură piatră: construirea mușchilor și pierderea grăsimii nedorite în acest proces - sună tentant. Dar este chiar posibil? Această întrebare este probabil una dintre cele mai discutate atunci când vine vorba de antrenamentele de fitness în general. O privire asupra teoriei arată că ambele procese nu pot funcționa în paralel. Motivul este că acestea sunt două procese complet diferite. Când construiește mușchii, corpul are nevoie de un exces de calorii. Deci, el primește mai multă energie decât ar fi de fapt necesar pentru a-și menține greutatea actuală. Exact opusul este cazul pierderii de grăsime, deoarece este vorba despre reducerea aportului de calorii.
Cu toate acestea, asta nu înseamnă că este complet imposibil să urmărești în același timp construirea musculară și pierderea de grăsime. Acest fenomen este de obicei rezervat pentru începători. Inițial, aveți puțină masă musculară. Dacă acum există o încărcătură regulată, acesta este un semnal pentru ca organismul să-și construiască mușchii. În același timp, aceasta înseamnă o situație stresantă pentru organism, care, totuși, nu ar trebui privită negativ - dimpotrivă. Drept urmare, organismul secretă o multitudine de hormoni, inclusiv hormoni de creștere. Cu ajutorul lor, chiar și un începător cu deficit caloric poate construi mușchii.
Pierderea de grăsime fără exerciții fizice?
Dieta stă și cade odată cu nutriția. Grăsimea este descompusă numai dacă se consumă mai puține calorii decât este necesar într-o perioadă mai lungă de timp. Este posibil să atingi acest obiectiv fără activități regulate, cum ar fi antrenamentul cu greutăți sau antrenamentul de rezistență? Fără îndoială, se poate face în orice caz. La urma urmei, depinde de echilibrul energetic și dacă vă reduceți caloriile pe o perioadă mai lungă de timp, veți determina automat organismul să descompună rezervele de grăsime.
Cu toate acestea, este cu siguranță recomandabil să faceți mișcare. Fiecare tip de exercițiu crește consumul de energie al organismului și, prin urmare, se poate consuma mai mult decât dacă pierderea de grăsime ar fi abordată fără activitate fizică. Exercițiile fizice regulate și o dietă hipocalorică sunt cele mai eficiente modalități. În special, atunci când masa musculară crește, crește și nevoia de energie. În general, sportul ajută la obținerea unui corp sănătos și eficient. Este posibil să nu fie necesar pentru pierderea de grăsime, dar este recomandat tuturor.
Plan de antrenament pentru pierderea eficientă a grăsimilor
Pierdeți grăsimea cât mai eficient posibil - acest lucru este posibil cu combinația de unități de rezistență și rezistență. Am dori să arătăm aici cum poate arăta un plan de instruire conceput pentru acest lucru. Cu toate acestea, nu servește ca un ghid fix pe care toți ar trebui să îl aplice. Fiecare organism este diferit și reacționează diferit la stres. În plus, există circumstanțe personale precum timpul disponibil pentru antrenament, dar și pentru somn.
În primul rând, este important să știm de ce atât antrenamentele de forță, cât și antrenamentele de rezistență fac parte din program. Baza pentru pierderea eficientă a grăsimii este antrenamentul de forță: creează mușchi care stimulează metabolismul și cresc necesarul de energie al organismului. Unitățile cardio cresc consumul de calorii și accelerează arderea grăsimilor.
Un plan de antrenament pentru pierderea eficientă a grăsimii poate fi conceput în așa fel încât să conțină trei unități pe săptămână în care se lucrează la construirea mușchilor. În mod ideal, ar trebui să existe cel puțin o zi de pauză între două sesiuni de antrenament de forță. Intensitatea ar trebui să fie mare, dar nu extremă. Este perfect un interval de repetiție între 8 și 15. În acest fel, regenerarea nu este afectată negativ, iar mușchiul este încă stimulat să crească. Fie după antrenamentele de forță, fie într-una din zilele libere, este recomandabil să încorporați antrenamentul de rezistență. Cu intensitate medie se poate face de trei până la patru ori pe săptămână. O durată de 20 până la 60 de minute servește drept ghid aproximativ.
Ardeți grăsimile precum profesioniștii - vă este garantat că pierdeți în greutate
Pierderea de grăsime funcționează pe același principiu pentru femei și bărbați. Condiția prealabilă este să cunoașteți necesarul actual de calorii. Există diferite moduri de a afla acest lucru: Cu un calculator de calorii, care, printre altele, interogă nivelul de activitate și parametrii precum vârsta, înălțimea și sexul, se poate determina o valoare aproximativă. Trackerele de fitness care sunt purtate în mod regulat oferă un serviciu similar - în mod ideal, au un monitor de ritm cardiac cu ajutorul căruia se pot face afirmații mai precise cu privire la intensitatea volumului de muncă și, astfel, la consumul de calorii.
O dietă echilibrată combinată cu o activitate regulată este cheia succesului. Este important să evitați să economisiți prea multe calorii, pentru că așa-numitele diete accidentale consumă mai întâi carbohidrați și apoi rezerve de proteine înainte ca grăsimea să înceapă. Riscul aici este de a pierde mușchii. Ca rezultat, acest lucru înseamnă că necesarul de energie scade și că, după o pierdere inițială în greutate, proiectul stagnează.
Alegerea corectă este un deficit caloric ușor. Acest lucru este mai ușor de întreținut și duce la succes pe termen lung. Pentru a pierde un kilogram de grăsime corporală, trebuie salvate în jur de 7.000 kilocalorii. Un obiectiv realist poate fi reducerea greutății cu 500 de grame pe săptămână. Dacă la un moment dat nu mai observați modificări, organismul semnalează că planul nutrițional are nevoie de o ajustare. Greutatea a scăzut în cele din urmă și, odată cu aceasta, necesarul de energie. Apoi, este important să corectați aportul de calorii ușor în jos.