Obținerea de mai mult fier din alimente Cele mai bune trucuri Tendințe de sănătate

Deficitul de fier este deosebit de frecvent la femei și vegetarieni. Citiți aici cum vă puteți îmbunătăți aportul de fier în mod natural.

mult

Fierul este unul dintre cele mai importante oligoelemente dintre toate: cea mai importantă sarcină a sa este de a lega oxigenul din globulele roșii din sânge.

Cât este necesarul de fier?

Bărbații au în jur de 4 grame de fier în sânge, femeile puțin mai puțin (2,5 până la 3 grame). În funcție de sex și de faza vieții, oamenii au nevoie de cantități diferite de fier în fiecare zi, care trebuie furnizate prin alimente:

  • Copii (7-10 ani): 10 miligrame
  • Femei: 15 miligrame
  • Bărbați: 10 miligrame
  • Femeile gravide: 30 de miligrame

Deficitul de fier poate apărea ca urmare a tulburărilor de absorbție a fierului în intestin, sângerări abundente, o dietă dezechilibrată, la sportivi sau în timpul sarcinii.

  • Simptomele tipice sunt căderea părului, oboseală, epuizare, insomnie, cefalee, palpitații sau paloare. Dacă se diagnostică deficitul de fier, deficitul trebuie remediat cu tablete sau perfuzii.
  • Pentru a preveni un deficit de fier, puteți întoarce câteva șuruburi în dieta dvs., care sunt deosebit de interesante pentru cei care evită alimentele de origine animală. Deoarece fierul vegetal este mai puțin absorbit de corp decât fierul animal.

Ce promovează absorbția fierului?

Vitamina C este cel mai bun prieten al tău atunci când vine vorba de optimizarea aportului de fier din dieta ta. Așadar, ori de câte ori pregătiți o masă care conține fier (leguminoase, legume cu frunze verzi etc.), trebuie să vă asigurați întotdeauna că îl întăriți sau îl combinați cu vitamina C. Este foarte ușor, de ex. asa de:

  • Beți un pahar de suc de portocale proaspăt stors cu masa.
  • Adăugați legume bogate în vitamina C, cum ar fi ardei, răvă, varză sau broccoli.
  • Rafinați muesli sau terci cu unt de cătină (poate crește absorbția fierului de până la patru ori!)
  • Acidul lactic (nu are nimic de-a face cu laptele de vacă) din varza sau acidul malic ajută, de asemenea, la absorbția mai bună a fierului.
  • Consumați alimente fermentate (de exemplu, tempeh), biodisponibilitatea fierului din leguminoase poate fi îmbunătățită.

Aceste alimente interferează cu absorbția fierului

În timp ce măsurile menționate au un efect pozitiv asupra nivelului nostru de fier, acestea au un efect negativ:

  • ceai negru și cafea: Polifenolii pe care îi conține interferează cu absorbția fierului.
  • Lactate: Mai ales dacă înghițiți comprimate de fier, nu trebuie să le luați în același timp cu laptele sau iaurtul.
  • Cereale și leguminoase: Acestea sunt de fapt foarte bogate în fier, dar conțin fitați care inhibă absorbția. Fitații sunt defalcați prin fermentare, înmuiere sau germinare.
  • Spanac, rubarbă și cacao: Acestea conțin acid oxalic, ceea ce limitează absorbția fierului.
  • Suplimente alimentare și medicamente: Dacă luați suplimente cu calciu sau magneziu, nu trebuie să le combinați cu o masă bogată în fier sau chiar cu tablete de fier. „Protectorii stomacului” (inhibitori ai pompei de protoni/IPP) interferează, de asemenea, cu absorbția.

Dacă sunteți vegan, gravid sau aveți simptome de deficit de fier, consultați un medic pentru a diagnostica și trata potențialul deficit de fier. Dacă există o deficiență, ajustările dietetice nu sunt de obicei suficiente pentru a compensa aceasta.