Oferă-i lui Squat mai adânci un fund mai mare 2020 - Domnișoară sănătoasă
La fel ca și bicepsul, gluteii sunt mușchi care pot crește, de asemenea, în dimensiune cu exerciții fizice adecvate. Cu toate acestea, pentru a-ți construi drumul necesită timp și tipul corect de antrenament. Ghemuiturile vizează în mod eficient fesierii și, atunci când este făcut corect, puteți crește dimensiunea spatelui.
Video al zilei
Glutei
Fesele tale sunt alcătuite din trei mușchi: glute, minimus și medius. Gluteul este cel mai mare mușchi din fese și este responsabil pentru forma rotunjită a spatelui. Minusul și mediusul sunt mușchii care ajută șoldul și piciorul să se răpească reciproc sau să se îndepărteze de linia centrală a corpului. În timp ce poți câștiga pradă mai mare, genetica joacă un rol în mărimea chiflelor tale. Unele persoane au un spate mai frumos, în timp ce altele sunt mai puțin musculare.
Forma ghemuit
Consiliul american pentru exerciții explică faptul că genuflexiunile sunt esențiale pentru modelarea spatelui. Forma potrivită de genuflexiune vă va ajuta să vă construiți vagabondul. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, deoarece o postură mai largă afectează mai mult coapsele interioare și este mai puțin netedă. Îndoiți încet genunchii pentru a vă coborî corpul. Scopul este de a vă aduce coapsele paralel cu podeaua. Cu cât stai mai adânc în ghemuit, cu atât gluteii devin mai puternici. Țineți-vă pe podea timp de două până la trei secunde, apoi împingeți-vă prin călcâi pentru a reveni în poziție în picioare. Nu numai că genuflexiunile construiesc masă musculară, ci și un exercițiu compus, ceea ce înseamnă că folosești mai multe grupuri musculare într-o singură mișcare, astfel încât să poți arde mai multe calorii decât să faci un exercițiu de izolare.
Greutate
Ghemuiturile se pot face cu sau fără rezistență suplimentară. Construirea mușchilor și creșterea dimensiunii este un sistem de antrenament numit antrenament hipertrofie. Antrenorul sportiv BrianMac recomandă antrenarea cu 70 până la 80 la sută din cea mai mare greutate timp de opt până la doisprezece repetări atunci când se încearcă creșterea dimensiunii musculare. Ghemuiturile fără greutate creează mai multă rezistență musculară, în timp ce genuflexiunile ponderate contribuie la consolidarea forței și dimensiunii.
Mai multe exerciții de fund
În plus față de genuflexiuni, există și alte exerciții care vizează glutele și te ajută să le mărești mărimea. Lunge este un alt exercițiu compus care se concentrează pe spatele tău. Puteți face lunges staționare sau lunges ambulante, cu sau fără greutate, pentru a vă completa rutina de fitness. Deadlift-urile vizează, de asemenea, fesierii și hamstrii. Lifturile cu un singur picior izolează în mod eficient gluteii. Faceți 12 repetări pe un picior urmat de celălalt picior.