Omega-3 Acestea sunt efectele pe care le are asupra corpului dumneavoastră

Totul despre Omega 3

Caracteristici: Acizi grași esențiali (= esențiali pentru viață); Acizi grași polinesaturați

funcţie: Componente celulare; Consolidarea sistemului cardiovascular; Reglarea nivelului lipidelor din sânge; Consolidarea sistemului imunitar

Cerință zilnică:

0,5% acid α-linolenic; 250 mg EPH/DHA - raport omega-3 la omega-6: 1: 5

Alimente: Tipuri de pește cu conținut ridicat de grăsimi (somon, hering, ton, sardină etc.), uleiuri vegetale (în special ulei de in), nuci și semințe

Simptome de carență: Scăderea memoriei, scăderea vederii, probleme ale pielii

Tratamentul unui defect: Alimente bogate în omega-3; Raport 5: 1 dintre omega-6 și omega-3; daca este necesar Suplimente alimentare

Tendința către capsule sănătoase de ulei de pește continuă. Promit acizi grași omega-3 valoroși și vitali pentru a ne menține sănătatea. Prețurile ridicate sunt obișnuite pentru suplimentele alimentare omega-3 de înaltă calitate. Dar sunt aceste suplimente cu adevărat necesare? Ce funcție îndeplinesc acizii grași omega-3 în corpul nostru, care este necesarul zilnic de aport și cum poate fi determinată o deficiență? Această informație și multe alte informații pot fi găsite în articolul următor!

Ce sunt acizii grași omega-3?

acizi grasi omega-3 sunt o parte importantă a dietei noastre. Clasificarea la acizi grași polinesaturați se bazează pe structura chimică a moleculei. Majoritatea acestor tipuri de acizi grași pot fi produse de organism. Acizii grași omega-3 sunt excepția.

Ei sunt numiti, cunoscuti acizi grași esențiali deoarece sunt necesare pentru supraviețuirea organismului uman. Cu toate acestea, organismul nu îl poate produce singur, ci îl poate absorbi doar prin furnizarea sau consumarea anumitor alimente. Acizii grași omega-3 au unul efect pozitiv asupra sănătății noastre, mai exact nivelul colesterolului și, ca urmare, sistemul cardiovascular.

Care este diferența dintre acizii grași omega-3 și omega-6?

Sub termenul umbrelă Acizi grași polinesaturați ambii acizi grași omega-6 și omega-3 sunt grupați împreună. Cele două forme au în comun faptul că niciuna dintre ele nu poate fi produsă în corp. Deci este vorba acizi grași esențiali.

Din punct de vedere chimic, substanțele vitale diferă în structura moleculei.

Acizi grași esențiali - trebuie luați cu alimente

Dublă legătură între al treilea și ultimul compus carbonic

Dublă legătură între al șaselea și ultimul compus carbonic

Apropo, există nu numai omega-3 și omega-6, ci și Acizi grași Omega-9. Sunt în corp Realizat prin refacerea grăsimilor saturate. Aceasta înseamnă că aceștia nu se numără printre acizii grași esențiali care trebuie în mod necesar să fie luați prin alimente. Substanțele vitale asigură, printre altele, reglarea nivelului de colesterol, o bună circulație a sângelui și funcționarea celulelor nervoase.

Un deficit de acizi grași omega-9 este foarte rar și poate apărea numai prin evitarea constantă a grăsimilor din dietă.

Când vine vorba de consumul de alimente, raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3 este mai important. Aceasta ar trebui să fie în jur de 5: 1.

Pe parte a acizilor grași omega-3 ar trebui să fie maxim cinci părți acizi grași omega-6 vino.

Tendința este de a consuma o cantitate mare de omega-6, în timp ce conținutul de omega-3 este destul de redus. Riscul crescut rezultat de creștere a colesterolului, susceptibilitatea la inflamație sau hipertensiune arterială poate fi contracarat de un aport adecvat de acizi grași omega-3.

Care este diferența dintre grăsimile nesaturate și cele saturate?

De asemenea, acizi grași saturați și nesaturați diferă în structura moleculei lor. În timp ce atomii de carbon ai acizilor grași saturați sunt conectați numai prin legături simple, acizii grași nesaturați conțin, de asemenea, legături duble.

Grăsime saturată se găsesc în special în alimentele de origine animală, de exemplu în produsele lactate precum untul sau smântâna, precum și în carne sau produse prăjite. Această formă de acizi grași are pe bună dreptate o reputație proastă. Are un efect negativ asupra nivelului de colesterol și este considerat a fi un factor declanșator al bolilor cardiovasculare.

Opus sunt acizi grași nesaturați, care sunt ambele ingerate cu alimente și obținute de organism din acizi grași saturați. Nucile, semințele și uleiurile vegetale de înaltă calitate sunt furnizorii acestor „grăsimi sănătoase”, care au un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol.

Grăsime saturată	Acizi grași nesaturați
Alimente de origine animală, de ex. B. unt, carne

Grăsimi vegetale precum uleiul de cocos, uleiul de palmier, untul de cacao

Produse prajite, dulciuri

Uleiuri vegetale precum ulei de măsline, ulei de rapiță, ulei de alge

Scădeți sănătatea inimii

Îmbunătățiți nivelul colesterolului

Reduceți efectele negative ale grăsimilor saturate

Ce forme de acizi grași omega-3 există?

Există un număr mare de acizi grași omega-3, dar doar trei dintre aceștia au câștigat semnificație în cercetare:

acidul α-linolenic (ALA), conținut în uleiuri vegetale; Precursor pentru EPA și DHA
Acid eicosapentaenoic (EPA), conținut în pești de mare grași, de ex. B. somon, hering
Acid docosahexaenoic (DHA), conținut în pești de mare grași, de ex. B. somon, hering

Atât uleiurile de pește, cât și cele vegetale sunt potrivite pentru acoperirea necesității de acizi grași omega-3. Cu toate acestea, ar trebui Consumul de pește este preferat pentru o dietă cât mai echilibrată posibilă voi. Acizii grași din viața marină sunt mai accesibile corpului uman decât acizii grași vegetali.

Efect: Ce funcție au acizii grași omega-3 în organism?

Acizii grași omega-3 se numără printre acizii grași nesaturați sănătoși. Cand O parte a membranei celulare umane asigura permeabilitatea și flexibilitatea acestora.

Acizii grași nesaturați sunt elemente importante ale creierului nostru.

Efectul acizilor grași omega-3 dintr-o privire:

Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare: promovarea circulației sanguine, reducerea riscului de boli cardiovasculare
Reglarea nivelului de lipide din sânge (colesterol)
Componentele tuturor celulelor
Funcția nervilor, mușchilor și ochilor
Consolidarea performanței creierului: creșterea capacității de concentrare, prevenirea demenței
Producerea de hormoni
Consolidarea sistemului imunitar

Omega 3 joacă un rol major în procesele metabolice, întărește sistemul imunitar, reduce inflamația și servește drept Material de pornire pentru Hormoni tisulari Eicosanoizi. Acestea sunt substanțe care asigură o transmisie lină a semnalului pe tot corpul. Acestea au un efect calmant asupra proceselor inflamatorii, de exemplu în cazul afecțiunilor reumatice sau al bolilor intestinale cronice.

Care este necesarul zilnic de acizi grași omega-3?

Necesarul zilnic de acizi grași omega-3 depinde de factori precum vârsta sau activitatea fizică zilnică. Deci există fără linii directoare uniforme la o cantitate minimă.

Potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE), 0,5% din alimentele consumate ar trebui să conțină acid α-linolenic pe zi. EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic) ar trebui să adauge aproximativ 250 mg.

Ce alimente conțin acizi grași omega-3?

După cum sugerează denumirea de acizi grași omega-3, acest nutrient este în alimente grase conține. Mulți sunt așa Tipuri de pești bogat în grăsimi valoroase.

Peștele bogat în omega-3 aparține:

Păstrăv
hering
somon
macrou
hamsie
sardea
ton

Livrați ca parte a unei diete vegetariene sau vegane Uleiuri vegetale, mai ales ulei de in (56-71%), ulei de chia, ulei de nucă și rapiță acizi grași omega-3.

Următoarele alimente sunt vegane și bogate în omega-3:

Miezuri și nuci, de ex. B. Nucile
Avocado
Semințe precum semințe de in, semințe de chia sau semințe de cânepă
Alge

Cum recunoașteți un deficit de acizi grași omega-3?

Simptomele deficitului de omega-3 sunt dificil de distins de alte cauze. Potrivit efectului nutrientului asupra corpului nostru, unul se exprimă Subaprovizionare de acizi grași omega-3 după cum urmează:

Scăderea capacității creierului: Dificultăți de concentrare, uitare, oboseală
Scăderea vederii: Ochi uscați, risc crescut de detașare a retinei (degenerescență maculară)
Probleme de piele: piele uscată, încetinirea vindecării rănilor
dureri musculare
Dureri articulare
Risc crescut de boli cardiovasculare
Obezitatea
Tensiune arterială crescută

Dacă bănuiți că este posibil să aveți deficit de omega-3, solicitați sfatul medicului dumneavoastră. El poate diagnostica o insuficiență și poate recomanda pași suplimentari.

Cum este diagnosticată deficiența de omega-3?

Există un deficit de omega-3 dificil de diagnosticat. Simptomele care apar pot vorbi pentru mulți factori declanșatori diferiți și pot apărea incoerenți. Pentru a pune un diagnostic, medicul face unul Test de sange de.

Rezultatele testelor de sânge pentru deficiența de omega-3:

Indice de acizi grași omega-3
Acizi grași omega-6
Acid docosahexaenoic (DHA)
Acid eicosapentaenoic (EPA)

Cum se dezvoltă un deficit de omega-3?

În mod normal, unul este responsabil pentru o cantitate insuficientă de acizi grași omega-3 Absorbția insuficientă a nutrienților prin alimente. Acest lucru afectează în special oamenii, pe care peștii îl evită precum vegetarian sau Vegetarian.

De asemenea, unul rău Raportul acizilor grași omega-3 și omega-6 este o posibilă cauză a unei insuficiențe. Există tendința de a consuma mult mai mulți acizi grași omega-6. Aceasta înseamnă că acizii grași omega-3 nu pot fi utilizați eficient.

Prevenire și tratament: ce trebuie făcut dacă există un deficit de acizi grași omega-3?

A nutriție echilibrată este cea mai bună prevenire și tratament pentru deficiența de acizi grași omega-3. Asigurați-vă că mâncați în mod regulat alimente care conțin omega-3.

În cel mai bun caz, adică pește gras cum ar fi somonul, heringul, hamsia sau tonul. Printre uleiurile vegetale care livrează ulei de in cel mai mare conținut de omega-3. Sunt completarea perfectă pentru o dietă variată Semințe de chia și in, alge, nuci sau avocado.

Atunci când alegeți mâncare, ar trebui să acordați atenție cu siguranță raportului dintre acizii grași omega-3 și omega-6. Este mai ușor să vă satisfaceți nevoile de omega-6. Acest nutrient se găsește în uleiul de floarea-soarelui sau de porumb, produsele din cereale, carnea de vită și de porc, de exemplu.

Efectele negative asupra sănătății ale acizilor grași omega-6 predomină. Prin urmare, se recomandă reducerea aportului de acizi grași omega-6 în favoarea omega-3. Un raport de 5: 1 s-a dovedit a fi deosebit de benefic.

Sfaturi nutriționale Omega-3

Pentru un aport echilibrat și sănătos de acizi grași omega-3, vă rugăm să rețineți următoarele sfaturi nutriționale:

Mănâncă pește bogat în grăsimi cel puțin de două ori pe săptămână.
Schimbați ulei de floarea-soarelui sau de porumb pentru ulei de in sau de rapiță.
Nucile bogate în omega-3 sunt gustarea perfectă între mese.
Reduceți aportul de Omega-6 - Încercați să obțineți un raport 5: 1 între Omega-6 și Omega-3
- Evitați grăsimile vegetale hidrogenate.
- Reduceți grăsimile animale.
- Reduceți prăjiturile și dulciurile

Dacă nu-ți place peștele, te poți ajuta cu alimente la care s-au adăugat artificial acizi grași omega-3. În consultare cu un medic, puteți lua alternativ suplimente alimentare.

Capsule de ulei de pește: sunt capsule omega-3 utile ca supliment alimentar?

Nevoia de acizi grași omega-3 poate fi satisfăcută cu ușurință printr-o dietă echilibrată. Aportul de suplimente alimentare este normal numai atunci când există o nevoie crescută necesar. Aceasta se referă atlet și femeile însărcinate sau care alăptează. În caz contrar, este mult mai recomandabil să obțineți omega-3 numai prin alimente.

Vegetarieni, vegani sau persoane care renunță la pește, ar trebui să discute cu medicul lor despre administrarea capsulelor omega-3 ca supliment. Pe lângă bine-cunoscutele capsule de ulei de pește, sunt disponibile și alternative alternative vegane sau vegetariene. Cu toate acestea, suplimentele nu sunt necesare nici pentru vegetarieni și vegani, deoarece mâncarea potrivită poate acoperi bine nevoile chiar și fără pește.

Pe lângă faptul că este de înaltă calitate Suplimente alimentare la prețuri ridicate cu acizi grași omega-3 absorbția nutrienților prin alimente este mai benefică pentru organism. Alimentele conțin nu numai acizi grași, ci și alte substanțe vitale, de care cu siguranță nu ar trebui să lipsească. Acest lucru previne, de asemenea, supradozajul periculos.

Puteți ingera prea mulți acizi grași omega-3?

Este foarte dificil, dar foarte posibil, supradozajul cu acizi grași omega-3. Mai ales cu utilizarea simultană pe termen lung a Capsule de ulei de pește (Suplimente Omega-3) și consumul de pește sau alte alimente bogate în omega-3, există posibilitatea de supradozaj.

Prea mult omega-3, de exemplu printr-o cantitate excesivă de suplimente alimentare, se manifestă acut de greaţă și sau Vomit. Pe termen lung, valoarea „bunului” Colesterolul HDL va scădea si Funcția defensivă a sistemului imunitar a scăzut voi.

Dacă dieta dvs. conține o cantitate suficientă de acizi grași omega-3 din pește, uleiuri vegetale sau semințe, atunci nu sunt necesare capsule scumpe de ulei de pește.

Concluzie privind omega-3

Aportul regulat de acizi grași esențiali omega-3 este vital pentru corpul nostru, deoarece nu îi poate produce singur. În organismul uman, ele nu sunt doar o parte esențială a fiecărei celule din corp, ci și a creierului. Ne protejează sistemul cardiovascular și asigură funcția nervilor și a mușchilor.

Cantitatea de omega-3 pe care o persoană ar trebui să o ingereze zilnic nu este definită cu exactitate. Mai important este raportul dintre acizii grași omega-3 și omega-6, care ar trebui să fie în jur de 1: 5. Luăm cantități relativ mari de omega-6 nesănătos din ulei de floarea-soarelui, carne și alte produse de origine animală.

O cantitate suficientă de acizi grași omega-3 poate fi obținută dacă peștii grași precum somonul, tonul sau heringul, uleiul de in sau nucile sunt integrate în dieta zilnică. Atunci nu sunt necesare suplimente nutritive scumpe pentru a preveni un deficit, nici măcar la vegetarieni. Acestea își pot acoperi nevoile doar prin alimente.

Beneficiați de expertiza experților noștri respectivi și primiți informații detaliate despre subiectul dvs. preferat.