Omiterea micului dejun înainte de un antrenament vă poate ajuta să slăbiți WhichDisease
A sări peste micul dejun înainte de antrenament te poate ajuta să slăbești
Mulți dintre noi am auzit în repetate rânduri că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. De fapt, dacă nu sunteți un fan al mâncării, există mari șanse ca medicul dumneavoastră să vă dea o palmă la încheietura mâinii și a avertizat că sărind peste micul dejun este rău pentru sănătatea și talia ta.
Dar noile cercetări pun sub semnul întrebării această idee, mai ales când vine vorba de pierderea în greutate. Studiul, publicat în Journal of Nutrition în aprilie 2019, a constatat că bărbații cărora li s-a permis să mănânce mult după o sesiune de exerciții fizice timpurii au ars mai puține calorii pe parcursul unei zile decât bărbații care au mâncat înainte de activitate fizică. „Este de conceput că sărind peste micul dejun înainte de exercițiu vă va ajuta să pierdeți în greutate prin reducerea consumului de alimente pe parcursul zilei”, spune co-autorul studiului, Javier Gonzalez, dr., Profesor asociat la Universitatea Bath din Anglia. Aceasta, desigur, depinde de faptul că oamenii nu reușesc să compenseze consumând mai multe calorii mai târziu în timpul zilei sau reducându-și activitatea, adaugă el.
William Yancy, MD, directorul Duke Diet and Fitness Center din Durham, Carolina de Nord, care nu a fost implicat în acest studiu, spune că rezultatele nu sunt tocmai noi. „Rezultatele sunt în concordanță cu alte cercetări care arată că persoanele care trec peste micul dejun nu compensează complet restul zilei, indiferent de nivelul lor de activitate din timpul zilei”, spune el.
De exemplu, o meta-analiză publicată în BMJ în ianuarie 2019 a constatat că persoanele care trec peste micul dejun au slăbit puțin mai mult decât cele care nu. Participanții la studiu cărora li s-a administrat micul dejun au consumat mai multe calorii pe parcursul unei zile decât cei care nu au consumat-o.
Omiterea micului dejun înainte de mișcare a dus la un prânz mai mare, dar mai puține calorii în fiecare zi
Cercetătorii au dorit să afle cum prezența carbohidraților disponibili în timpul exercițiilor fizice ar putea afecta echilibrul caloric pe o perioadă de 24 de ore. Au analizat 12 tineri sănătoși și activi fizic cu vârste cuprinse între 20 și 26 de ani. În trei dimineți diferite, oamenii de știință au testat următoarele scenarii pe bărbați:
- Consumați un castron cu fulgi de ovăz de 430 de calorii, apoi lăsați-l să se odihnească câteva ore
- Mănâncă aceeași cantitate de fulgi de ovăz, apoi pedalează pe o bicicletă staționară la intensitate moderată timp de o oră
- Treceți peste fulgi de ovăz și călătoriți timp de o oră moderată și nu consumați nimic până la prânz
Participanții au rămas în laborator pentru a lua masa de prânz, iar autorii le-au îndrumat să mănânce până când s-au simțit „confortabil plini”. Toată lumea a mâncat pentru sine, fără a fi distras de un televizor sau de un telefon, iar mâncarea a fost caldă, dar relativ blândă (o versiune diferită de fulgi de ovăz) doar pentru a se asigura că participanții au mâncat doar până când sunt mulțumiți și nu pentru că au fost distrase sau pentru că mâncarea era atât de gustoasă.
La plecare, fiecărui bărbat i s-a dat un coș cu alimente care includ paste, sos, brânză, snack-uri și lapte de ciocolată. Din nou li s-a sfătuit să mănânce numai până când s-au săturat și să nu mănânce nimic din ce nu era în coș. În acest fel, cercetătorii au reușit să urmărească exact cantitatea de alimente și calorii consumate de fiecare subiect în timpul zilei.
Folosind modele matematice sofisticate, cercetătorii au calculat consumul de energie pentru fiecare om analizând gazul pe care l-au expirat în timp ce respirau. Pentru a măsura câte calorii au ars bărbații pe parcursul zilei, cercetătorii au folosit un dispozitiv numit Actiheart, care integrează accelerometru și semnale de ritm cardiac.
În ziua în care bărbații au mâncat și apoi au stat, au ars cu aproape 500 de calorii mai mult decât au ars corpurile lor. Când bărbații au mâncat fulgi de ovăz și apoi au făcut mișcare, raportul dintre „calorii din” și „calorii arse” era aproape exact același.
În ziua în care participanții au sărit peste micul dejun, au mâncat un prânz mult mai mare decât celelalte două zile, dar au mâncat mai moderat pentru restul zilei. La sfârșitul perioadei de 24 de ore, bărbații care au sărit peste micul dejun și au făcut exerciții au ars cu aproape 400 de calorii mai mult decât au mâncat.
Deoarece studiul a analizat doar modul în care a răspuns corpul în trei zile diferite, nu este clar dacă sărind peste micul dejun înainte de un antrenament ar duce la pierderea în greutate, spune Dr. Yancy. „Poate exista o compensație suplimentară în zilele viitoare care elimină beneficiul inițial observat de acești cercetători sau compensația poate deveni mai completă cu cineva care se exercită regulat în acest program”, spune Yancy. Cu alte cuvinte, dacă sărind peste micul dejun devine noul normal pentru o persoană, corpul ar putea începe să economisească sau să folosească altfel calorii.
Cum afectează omul sărind peste micul dejun?
Diverse mecanisme ar putea duce la aceste rezultate, spune Yancy. „Corpul poate fi flămând în anumite momente ale zilei și, dacă aceste ore de masă sunt ratate sau întârziate, foamea va dispărea până la următoarea masă, fără a fi complet compensată la următoarea masă”, spune Yancy.
O altă posibilitate este că exercițiile fizice pot reduce foamea, cel puțin în scurt timp după aceea, astfel încât să nu existe o compensare completă după exercițiu, spune Yancy.
Deficitul de calorii ar putea fi, de asemenea, legat de tipul de combustibil pe care îl ard corpurile noastre, spune dr. Gonzalez. „Există dovezi că persoanele care își ard depozitele de carbohidrați foarte repede în timpul exercițiilor (în special depozitele de glicogen din ficat) sunt mai susceptibile de a putea compensa consumul de alimente post-exercițiu”, spune Gonzalez.
Studiile efectuate la șoareci (cum ar fi un studiu publicat în Scientific Reports în octombrie 2016) au confirmat că glicogenul hepatic este măsurat de creier pentru a ajuta la reglarea aportului de alimente, spune el. „Dacă omitem micul dejun înainte de antrenament, ardem mai multe grăsimi și mai puțini carbohidrați în timpul exercițiilor”, spune Gonzalez. Reducerea carbohidraților arși în timpul exercițiilor pe stomacul gol ar fi putut contribui la faptul că bărbații mănâncă mai puțin în acea zi, spune el.
Modul în care organismul răspunde pe termen scurt după ce ați sărit peste micul dejun poate să nu rămână același timp de câteva zile, spune Amy Gannon, RD, de la Cleveland Clinic Wellness din Ohio, care nu a fost implicată în studiul actual. „Nu acordăm organismului nostru suficient credit pentru a ști când au nevoie de combustibil și când sunt mulțumiți de ceea ce mâncăm”, spune Gannon.
„Este posibil să dureze o zi sau două sau trei - mai mult decât se înregistrează în acest studiu - ca organismele noastre să înceapă să producă semnale mai puternice ale foamei din cauza unui deficit caloric cauzat de sărirea micului dejun în acest mod", spune ea. Doar pentru că deficitul de calorii nu a fost compensat în acea zi nu înseamnă că nu vom vedea deficitul de calorii corectat pentru mai târziu, adaugă Gannon.
Tăierea micului dejun poate avea un impact asupra performanței și energiei
Indiferent de modul în care sărind micul dejun poate afecta pierderea în greutate, a nu mânca înainte de o ședință de transpirație poate avea alte efecte nedorite.
„Există dovezi de la un număr de grupuri care arată că sărind peste micul dejun poate avea un impact negativ asupra performanței atletice”, spune Gonzalez. Omiterea micului dejun poate afecta performanța chiar dacă activitatea este seara și persoana ia masa de prânz, spune el.
Fie că alegeți să ignorați micul dejun poate depinde de obiectivele și stilul dvs. de viață individuale, spune el. „De exemplu, cineva care dorește să maximizeze beneficiile exercițiilor asupra sănătății ar putea dori să aibă câteva sesiuni de post peste noapte, în timp ce cineva care dorește să alerge în acea zi ar trebui probabil să ia micul dejun”, spune el.
Omiterea micului dejun poate să nu fie singura strategie din acest studiu care ar putea avea un impact asupra performanței, spune Gannon. Momentul nutrienților este, de asemenea, important pentru recuperare, spune ea. „În mod ideal, sportivii ar trebui să aibă niște carbohidrați și proteine în termen de 30 de minute de la finalizarea activității - mai ales dacă nu au mâncat - dar în acest studiu, participanții nu au luat masa de prânz decât la două ore după activitate, așa că aș fi foarte preocupată de performanța pe termen lung cu acest program ”, spune ea.
A sări peste micul dejun este o idee bună dacă vrei să slăbești kilograme?
Acest studiu sugerează că persoanele care doresc să piardă în greutate obțin rezultate mai bune atunci când fac mișcare peste noapte după post, spune Gonzalez. Dacă stomacul complet gol pare prea impozant, un pahar mare de apă și o ceașcă de cafea neagră vă pot face să vă simțiți plin și mai alert, fără a vă afecta arderea grăsimilor în timpul exercițiului, sugerează el. „Consumul unui mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați poate avea ca rezultat și o oxidare crescută a grăsimilor în timpul exercițiilor fizice, dar există mai puține dovezi care să o sugereze”, spune Gonzalez.
Gannon ia în considerare nivelul general de activitate, preferințele și obiceiurile alimentare generale. „Unii oameni preferă să nu ia micul dejun și să mănânce bine pentru restul zilei pentru a-și atinge obiectivele de sănătate, în timp ce alții simt foame când se trezesc și încep cu un mic dejun sănătos în fiecare dimineață”, spune ea. Orice strategie poate funcționa, adaugă ea. „Dacă te trezești flămând și te simți iritat și obosit din sărind peste micul dejun, acest plan pentru micul dejun nu este pentru tine”, spune ea.
Există anumite grupuri în care este clar benefic, la fel ca și copiii, să luați un mic dejun sănătos, spune Gannon. „Pentru copii, micul dejun este asociat cu o performanță academică mai bună și cu aportul de vitamine și minerale suficient de importante”, spune ea.
Deși acest studiu nu este suficient de concludent pentru a lua decizii cu privire la ceea ce este mai bun pentru toată lumea, acesta susține studiul recent că omiterea micului dejun este o strategie acceptabilă pentru pierderea în greutate, spune Yancy. Este un mit că oamenii trebuie să mănânce micul dejun pentru a-și menține greutatea, spune el. „Încearcă să fii obiectiv cu privire la ceea ce funcționează pentru tine”, spune Yancy. „Dacă încerci să slăbești și nu se întâmplă, trebuie schimbat ceva”.