Oportunități și limite pentru alimentația sănătoasă - Descărcare gratuită PDF

Alimentație sănătoasă Șanse și limite Christine Leicht Dietician, nutriționist/DGE Catedră de medicină nutrițională Klinikum rechts der Isar, TU München Uptown München Campus D Georg-Brauchle-Ring 60/62 80992 München

Dieta noastră de azi: Prea mult: grăsimi (proaste) Zahar Sare Carne, cârnați Mâncare rapidă/produse finite Energie (calorii) Prea puțin: Legume/salată Leguminoase Fructe Cartofi Produse din cereale integrale Consecințe: Supraponderabilitate, hipertensiune arterială, diabet zaharat tip 2, tulburări ale metabolismului lipidelor, gută, ficat gras, calculi biliari, Racii

Scopurile unei diete sănătoase O alimentație sănătoasă ar trebui: să ofere plăcere și plăcere să garanteze bunăstarea și performanța pentru a ne oferi energie după cum este necesar și pentru a garanta o aprovizionare adecvată cu nutrienți

Efectul preventiv al unei diete sănătoase Prevenirea: excesului de greutate/obezității, diabet zaharat tip 2 și ficat gras (NASH) Atac de cord Boli ale cancerului prin: aprovizionarea cu energie bazată pe cerere Evitarea/reducerea factorilor de risc (hipertensiune arterială, diabet zaharat, tulburări ale metabolismului lipidelor) Evitarea substanțelor cancerigene și cancerigene (aflatoxine, benzenene) Alcool, supraponderalitate, fumat) Aport crescut de factori de protecție a cancerului (fibre dietetice, substanțe vegetale secundare, antioxidanți)

Ce este o dietă sănătoasă? o dieta mixta variata, echilibrata! Abundente: alimente vegetale Băuturi fără calorii sau cu conținut scăzut de calorii Moderate: Alimente pe bază de animale (lapte și produse lactate, carne, carne de pasăre, pește de mare, ouă) Puține: Grăsimi și uleiuri, dulciuri, fast-food, gustări Băuturi bogate în calorii

Implementarea practică a unei diete sănătoase Consumul abundent de: Legume, salată, leguminoase și fructe (cereale integrale) produse din cereale Cartofi Băuturi fără calorii, cu conținut scăzut de calorii Ingrediente: O mulțime de: Apă Fibre dietetice Vitamine (β-caroten, B, C, acid folic) Minerale (potasiu, magneziu), Fier) sec. Substanțe vegetale puțin: grăsime energetică colesterol zahăr

Necesarul de energie rata metabolică bazală + rata metabolică activă (de ex. 1400 Kcal) (de exemplu 600 Kcal) = necesarul total de energie (= 2000 Kcal)

Greutatea corporală corectă Indicele de masă corporală: IMC = greutatea corporală în kg (înălțimea în m) 2 Exemplu: 70 kg = 24,2 (1,70 m x 1,70 m) Evaluare: IMC: 18,5-24,9 = greutate normală IMC: 25.0-29.9 = IMC supraponderal: 30.0-39.9 = obezitate IMC:> 40 = obezitate extremă

Circumferința taliei Risc pentru sănătate: ușor crescut semnificativ Bărbați> 94 cm> 102 cm Femei> 80 cm> 88 cm Circumferința taliei servește ca o măsură a distribuției grăsimilor și evaluează în special riscul bolilor cardiovasculare!

Fibra conține: - produse din cereale integrale - leguminoase - legume, salată verde - fructe, nuci Efecte pozitive: - vă umple - poate reduce colesterolul LDL - stimulează activitatea intestinului - încetinește absorbția zahărului, efect mai bun de insulină

Conținut de fibre în alimente Alimente: 200g varză de Bruxelles 200g morcovi 200g broccoli/conopidă 150g linte gătită 100g frunze de salată 200g cartofi 200g căpșuni 150g măr 50g pâine de secară integrală 50g pâine albă/rulou 10g tărâțe de grâu Fibre (g) 9 7 6 6 1.5 4 4 3 4 1.5 5

Exemplu zilnic de aport de fibre dietetice Aport recomandat: 30/zi de fibre dietetice (g) 3 felii de pâine integrală (150g) 12 1 port. Cartofi, 200g 4 1 port. Legume, 200g 6 1 port. Salată de frunze, 100g 1,5 1 măr 3 1 pere 4 Total: 30,5g

Ia 5 pe zi Câte legume și fructe ar trebui să mănânci? 5 portii/zi (650g si mai mult) 1 portie = 1 mana 2-3 portii de legume, dintre care 1 servire ca salata sau legume crude 2-3 portii de fructe 1 portie de fructe sau legume pot fi inlocuite cu 1 pahar de suc de fructe sau legume

5 pe zi - foarte simplu: Exemplu al zilei: Mic dejun: 1 pahar de suc Între: 1 bucată de fruct Prânz: 1 port. Legume sau salată după-amiaza: 1 bucată de fruct Cină: legume crude (roșii, ardei, ridichi)

Implementarea practică a unei diete sănătoase Consum moderat de: lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi carne și păsări cu conținut scăzut de grăsime ouă de pește de mare Ingrediente: O mulțime de proteine de înaltă calitate Vitamine (vitamine A, D, B) Minerale (Ca, Ph, K, Fe, seleniu, zinc, iod ) Acizi grași omega-3 (pește gras) dar și: grăsime animală colesterol acid uric

Cât de multe produse lactate ar trebui să mănânci în fiecare zi? 1/4l lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau 250g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi/quark/lapte + 2-3 felii de brânză până la 45% F.i.Tr. (50-60g) Alternativ: apă minerală bogată în calciu (> 150mg/1l) legume verzi (varză, broccoli, bietă elvețiană, rachetă, spanac, varză savoy) Notă: aport suficient de vitamina D!

Câtă carne, cârnați, pește și ouă puteți mânca? În funcție de greutate și boli 300 600g carne și cârnați/săptămână: 2-3x carne á 120-150g 2-3x cârnați á 50g 2x pește/săptămână: 1x pește bogat în grăsimi á 70-100g 1x pește de mare cu conținut scăzut de grăsimi á 150g 2-3 ouă/săptămână

Implementarea practică a unei diete sănătoase Consum economic de: Grăsimi și uleiuri Dulciuri Fast food, produse gustative Băuturi bogate în calorii Ingrediente: O mulțime de: vitamine liposolubile (A, D, E, K), acizi grași nesaturați, dar și: calorii, acizi grași saturați, colesterol, sare, zahăr

Acizi grași saturați și nesaturați Clasificare Grăsimi animale Acizi grași saturați Grăsimi vegetale Acizi grași nesaturați Polinesaturați: -Omega-6 -Omega-3 Mononesaturat: -Omega-9

Acizi grași Acizi grași: Apariție: Efect: Acizi grași saturați: Acizi grași trans: Acizi grași mononesaturați: Acizi grași polinesaturați Omega-6 FA: Acizi grași polinesaturați: Omega-3 FA: Unt, smântână, untură de porc, ouă, carne, cârnați, brânză, lapte, Grăsime de cocos Margarină întărită, produse de patiserie, foietaj, lapte u. Produse, dulciuri, produse finite, gustări Ulei de măsline, ulei de rapiță, șofrănel, ulei de floarea soarelui, ulei de porumb, margarină dietetică, nuci, avocado Pește de mare gras (somon, hering, macrou, ton) Lin, colza, soia, ulei de nuc Colesterol total LDL, HDL Trigliceride Colesterol total LDL, HDL trigliceride colesterol total LDL, HDL () trigliceride colesterol total LDL, HDL () trigliceride colesterol total trigliceride LDL, HDL,

Câtă grăsime poți mânca zilnic? în funcție de greutatea corporală, recomandare generală, 60-80g/zi: 10-20g grăsime untabilă (unt, margarină) 10-15g ulei pentru preparare: rapiță, - măsline, - semințe de in, ulei de nucă Notă grăsimi ascunse!

Aportul de grăsime 60g grăsime este conținut în: grăsime în g 10g unt/margarină 8 10g ulei 10 150g carne slabă 5 150g iaurt, 1,5% F 3 2 Sch. Brânză, 45% F.i.Tr. (50g) 15 2-3 c. Cârnați (50g) 15 20g cremă de cafea 2 2 biscuiți de pâine scurtă, câte 5g 2_ 60g

Alimente grase ascunse: Grăsime (g) 1 Sch. Brânză, 45% F.i.Tr. (30g) 8 2 felii de cârnați (30g) 8 1 cană de iaurt, 3,5% F.i.Tr. 5 1 șnițel de porc, 125g 3 20g ciocolată 8 1 bucată de tort de marmură (70g) 15 100g nuci i. D. 50

Colesterolul se formează în principal în ficat. Numai conținut în alimente de origine animală și în special în alimente bogate în grăsimi (unt, gălbenușuri, organe, cârnați, brânză, carne grasă). O dietă bogată în fibre (> 30g/zi) scade nivelul colesterolului. Utilizarea produselor îmbogățite cu steroli vegetali sunteți

Limitarea alimentelor cu conținut ridicat de energie Alimente cu conținut ridicat de energie = alimente și băuturi cu conținut ridicat de grăsimi și conținut ridicat de zahăr (> 225 Kcal/100g) Se consumă rareori alimente cu conținut ridicat de grăsimi Evitând băuturile zaharoase și altele asemenea. Alcool Micuri dulciuri, produse de patiserie și prăjituri Limitați consumul de fast-food Evitați gustarea Densitatea energiei trebuie redusă la 125 kcal/100g!

Densitatea energetică a alimentelor Alimente: Kcal/100g fructe aproximativ 50 legume aproximativ 20 cartofi 70 pâine, chifle, i.d. 230 lapte, iaurt, lapte caș 50 cremă de brânză 250 brânză, i.d. 300 carne slabă/pește/păsări de curte 100 produse mezeluri, i.d. 300 ouă 150 unt/margarină 750 ciocolată 550

Densitatea energetică a alimentelor Exemplul 1: 1 baton de ciocolată Snickers, 57g = 288 Kcal 100g Baton de ciocolată Snickers = 505 Kcal densitate de energie foarte mare! Exemplul 2: 1 măr, 150g = 80 Kcal 100g măr = 55 Kcal densitate mică de energie!

Folosiți sare cu cumpărare! Aportul trebuie redus la 5-6g sare/zi, adică Utilizați o mulțime de ierburi și condimente la gătit. Consumați băuturi (de exemplu șuncă, pește afumat, brânză procesată, conserve, covrigi, produse gata preparate, fast-food, gustări) Apă minerală: 30 minute/zi întărește inima, circulația, oasele și mușchii Crește consumul de energie Ajută la menținerea greutății Inhibă apetitul Promovează reducerea stresului, îmbunătățește relaxarea Conștientizarea corpului este distractivă

Consumul de calorii Activitate Durata în minute Consumul de calorii Urcarea scărilor 10 100 Ciclism 15 100 Mers/mers rapid 30 100 Jogging 10 100 Gimnastică 20 100 Înot 15 100 Grădinărit 25 100 Curățarea ferestrelor 30 100 Calcat 60 100

Rezumat 1. Mănâncă versatil 2. O mulțime de legume, fructe și produse din cereale integrale 3. Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi zilnic 4. Pește de mare 1-2x/săptămână 5. Carne, cârnați și ouă cu moderare 6. Economisește sare și zahăr 7. Lichide cu conținut scăzut de calorii 8. Gustos și pregătește-te cu atenție 9. bucură-te de mâncare 10. fii atent la greutatea ta și continuă să te miști

Alimentație sănătoasă Oportunități și limite Aspect de sănătate: Reducere dovedită a riscului pentru: -Hipertensiune arterială -Diabet zaharat de tip 2 -Chd -Boli ale cancerului Considerare a aspectelor ecologice, sociale și economice (durabilitate) Comportament individual Mediu/stil de viață Machiaj genetic

Vă mulțumim pentru atenție!

Surse 12 Raport nutrițional DGE 2012 Studiu național de consum II DGE: Mâncați și beți alimente întregi conform celor 10 reguli DGE