Opt exerciții simple (și ușoare) la domiciliu pentru un corp minunat

Nu este timpul (sau bugetul) pentru a vă alătura la sală sau pur și simplu nu sunteți un fan al acestui tip de mediu, dar nu doriți să renunțați la o figură bine sculptată? Avem soluția! Tonificați fundul, abdomenul și picioarele în cel mai scurt timp cu aceste exerciții la domiciliu.

Fesii, abdomene și picioare din oțel

Cu ritmul agitat al vieții de zi cu zi, activitatea fizică este adesea neglijată. Și acum, odată cu sosirea zilelor însorite, suferim consecințele mai mult ca oricând. Ei bine, nu vă panicați, dacă doriți să aveți un corp tonifiat pentru a etala vara aceasta, îl puteți realiza cu ușurință cu aceste câteva exerciții. Metoda GAP (din spaniolă "gluteos, abdominales y piernas") este o pregătire specifică pentru glute, abdomen și picioare și vă permite să vă antrenați oriunde: la parc cu prietenii sau, dacă doriți, nu ieșiți după o zi stresantă la locul de muncă, propria ta casă. Dacă alții pot, de ce nu ai fi în stare?

Cum să începi să practici GAP?

Pentru început, încălziți mușchii timp de 5 minute. Dacă aveți de gând să vă antrenați acasă, este ideal să aveți o bandă de alergat, dar puteți lucra și pe cardio alergând afară sau mergând în sus și în jos pe scări în casă la viteză medie (acest lucru vă permite, de asemenea, să lucrați picioarele și glute). Așadar, temperatura corpului crește, iar mușchii sunt gata să funcționeze.

Pentru rezultate optime, 6 săptămâni ar trebui să fie dedicate programului GAP, cu o rată de 2 sesiuni pe săptămână (minim). Ar trebui să efectuați 25 de repetări pentru fiecare exercițiu. Puteți întotdeauna crește numărul dacă doriți să vă împingeți. După finalizarea setului de exerciții sugerat, faceți o pauză de trei până la patru minute. Ori de câte ori lenea se instalează: amintește-ți obiectivul! Vrei să te simți mai în formă!

Clasa de gimnastică GAP începe online. Dar apoi ne apucăm de treabă! Luați notă de aceste exerciții!

GAP: exercițiu 1. Picioare și glute.

Pasul îmbunătățește eficiența sistemului cardiovascular, care acționează asupra extremităților inferioare. Acest exercițiu tonifică, subțire și remodelează mușchii picioarelor și feselor, îmbunătățește rezistența inimii și a plămânilor. Iată un exercițiu de bază, dar vă puteți distra și pe ritmul muzicii cu ușoare variații.

Exercitiul 1
Folosind o bancă (un scaun scăzut sau un pas va face) urcați mai întâi cu piciorul drept, apoi cu stânga, cu aceeași mișcare pe ambele părți.

Ține-ți spatele drept și pune talpa piciorului pe treaptă.
Începeți la o înălțime mai mică și apoi de-a lungul săptămânilor creșteți-l. Evită durerile de genunchi.
Exercițiul se poate face pe o bancă, pe scări sau chiar puteți obține un pas real. Rezultatul va fi același.

GAP: exercițiul 2. Coapsele și fesierile.

Pentru a efectua acest exercițiu, aveți nevoie doar de un scaun, masă sau pat. Uită-te la imaginea din dreapta, îți recomandăm și o pernă sau o pernă pentru zona umerilor, pentru a evita leziunile spatelui sau gâtului.

Exercițiul 2
Intră în poziție culcat, îndreaptă-ți picioarele și așează-ți picioarele pe o suprafață moderat ridicată (dacă patul tău este jos, este cea mai bună alegere). Ține-ți mâinile pe piept, evită să înșeli cu brațele și ridică-ți spatele cât poți.

Nu alegeți o suprafață prea înaltă pentru primele sesiuni, deoarece riscați să supraîncărcați partea din spate.
Nu vă strângeți prea mult spatele. Aici trebuie să lucrezi fesierii.