Opt sfaturi dietetice pentru a reveni după sărbători
Acțiune
Antrenament și nutriție
Ai mâncat prea multe fursecuri de Crăciun? Așa că aveți în continuare cel mai bun început de an nou!
de Administrator global
Acțiune
Sărbătorile sunt pline de ispită și plăcere. Mulți bicicliști au dificultăți în urmărirea planului de antrenament și nutriție.
De asemenea, este perfect să vă bucurați cu adevărat de Crăciun și de Anul Nou, deoarece acestea sunt balsam pentru suflet. Dar cum vă reîntoarceți rapid cursul de formare planificat în ianuarie?
Aici avem câteva sfaturi bune pentru dvs. cu privire la modul în care vă puteți structura antrenamentul și dieta în timpul luptelor de vacanță, astfel încât să vă puteți atinge obiectivele pentru sezonul următor.
Limitați consumul de alimente nesănătoase
Sărbătorile sunt marcate de dulciuri, porții mari și, uneori, mult alcool. Este important să vă întoarceți la exercițiile fizice obișnuite cât mai curând posibil după binemeritata pauză, deoarece cu cât vă lăsați mai mult, cu atât va fi mai dificil să vă întoarceți la rutina obișnuită.
După Crăciun ești adesea mai bogat de o mulțime de cadouri comestibile pe care altfel nu le-ai fi cumpărat niciodată. Ciocolată, turtă dulce și vin - lucruri care sunt greu de rezistat, și totuși ar trebui să rămâi ferm și să le ții încuiate. Poate un prieten sau un vecin este fericit de asta? Cu toate acestea, dacă decideți să vă deschideți cadourile comestibile și să le puneți la destinație, faceți acest lucru cu prietenii! Pe de o parte, bucuria împărtășită este o bucurie dublă și, pe de altă parte, nu mai există atâtea oportunități pentru tine de a te răsfăța cu lacomia.
Reducerea consumului de alcool este, de asemenea, esențială pentru a reveni pe drumul cel bun prin antrenament și nutriție. Alcoolul nu numai că are o mulțime de calorii, care sunt foarte eficiente pentru a te îngrășa în loc să te potrivești, dar are și un efect negativ asupra echilibrului apei și asupra sănătății și performanței tale generale.
Stabiliți-vă obiective realiste
Fii realist atunci când vine vorba de stabilirea obiectivelor de exercițiu și nutriționale. Dacă începeți prea entuziast, poate însemna că până la sfârșitul lunii ianuarie nu veți mai simți ca programul greu și veți renunța.
Asigurați-vă că reveniți la planul obișnuit de antrenament cât mai devreme posibil. Numai antrenamentul constant vă poate asigura că câștigați masa musculară și reduceți din nou depozitele de grăsime. Apropo, nu toate pierderile în greutate se datorează pierderii de grăsime: fără exerciții fizice adecvate, puteți pierde în greutate din cauza pierderii masei musculare.
Dar, în loc să exagerați pentru că simțiți că trebuie să compensați lacomia sărbătorilor exercițând prea mult, respectați un program mai realist. Acest lucru se aplică și obiectivelor nutriționale! Pentru un antrenament adecvat, trebuie să păstrați rezervoarele de combustibil în mușchi pline, în special pentru acele sesiuni lungi în care ar trebui să aveți o mulțime de carbohidrați. Postul riguros este contraproductiv.
De asemenea, ar trebui să fii atent să rămâi realist atunci când slăbești. Nu vă recomandăm să încercați să pierdeți mai mult de 500 de grame pe săptămână. 500 de grame pe săptămână este aproximativ echivalent cu un deficit caloric de 500 pe zi. Începeți prin păstrarea unei evidențe a dietei, acest lucru vă va ajuta să vă atingeți obiectivele.
Exercițiu pe stomacul gol
Așa cum subliniem mai sus, este important să fiți bine hrăniți pentru exerciții. Pentru o plimbare cu intensitate redusă dimineața devreme, poate fi fiziologic benefic să o faceți pe stomacul gol. Când sunteți sobru, vă puteți antrena corpul să-și folosească depozitele de grăsimi, ceea ce vă va ajuta să vărsați o parte din slănina de vacanță.
Este important să limitați ședințele sobre la două până la trei ori pe săptămână, să le faceți cu intensitate mică până la medie și să faceți acest lucru timp de cel mult 90 de minute fiecare. Dacă nu puteți merge pe pante în mod sobru, un mic dejun bogat în proteine va ajuta împotriva durerilor de foame. Puteți citi mai multe despre antrenamentul pe stomacul gol în acest articol.
Reveniți la o dietă echilibrată
După lăcomia neînfrânată de Crăciun, este timpul să reveniți la o dietă echilibrată și sănătoasă. Umpleți fiecare masă cu ingrediente sănătoase și încercați să stați departe de alimentele nesănătoase de îngrășat.
Proteinele de înaltă calitate vă ajută să vă mențineți plin pentru o lungă perioadă de timp, iar carbohidrații complecși, defalcați lent (cei cu indice glicemic scăzut GI) asigură o aprovizionare cu energie pe termen lung și vă ajută să nu vă slăbiți și să luați o gustare. Exemple de alimente cu carbohidrați complecși sunt cerealele integrale și leguminoasele.
Mesele trebuie să fie bogate în fructe și legume proaspete și sărace în grăsimi saturate. Cu toate acestea, nu evitați grăsimea în întregime. Două sau trei porții pe zi de acizi grași nesaturați, cum ar fi cei care se găsesc în nuci sau avocado, vă mențin sănătoși și vă oferă energie în călătorii lungi.
Mănâncă puțin și mai des
Este obișnuit să gândim că o strategie eficientă de slăbire implică sări peste mese întregi, dar acest lucru este greșit. Mănâncând mai puțin, dar mai des, vă asigură că nivelul zahărului din sânge nu scade și că vă dezvoltați pofta de dulciuri. De asemenea, vă asigurați că aveți întotdeauna suficientă energie pentru antrenament.
Orice reducere a cantității de alimente pe care le consumați ar trebui să fie răspândită pe întreaga zi și pe toate mesele. Deci, nu încercați să săriți mese întregi imediat. Unii oameni încearcă să piardă în greutate rapid prin dietele accidentale și prin deficitele calorice pe care le provoacă. Acest lucru poate funcționa pentru câțiva, dar nu este cea mai bună strategie de slăbire și vă poate pune corpul într-o stare de urgență în care încearcă să-și păstreze valorile sale rezerve de grăsime și să le acumuleze din nou pe termen lung.
Odată ce ați revenit la rutina normală de exerciții, va trebui să mâncați regulat pentru a maximiza efectul de antrenament.
Asigurați-vă că vă odihniți suficient
După antrenamente, ar trebui să mănânci o masă decentă. Omiterea unei mese după antrenament pare a fi o modalitate ușoară și rapidă de a conserva caloriile, dar este foarte important să vă mențineți corpul hidratat în timp ce vă recuperați.
Mâncarea corectă și odihna suficientă vă permit să vă antrenați mai intens în următoarele ședințe, ceea ce duce la un deficit caloric mai mare în multe cazuri decât să omiteți o masă. Ca să nu mai vorbim de stimulul de antrenament mai bun. Masa dvs. post-antrenament ar trebui să conțină carbohidrați, care completează depozitele de glicogen din mușchii dvs. și proteine, care sunt esențiale pentru creșterea musculară.
Fi pregatit
Este important să vă planificați bine dieta. Dacă aveți în față o sesiune lungă de antrenament, gândiți-vă câtă mâncare ar trebui să aduceți cu dvs. pentru a obține suficientă energie și evitați să fiți forțați să recurgeți la opțiuni nesănătoase, cum ar fi dulciurile pe parcurs.
Planificarea dietei cu câteva zile înainte este benefică, deoarece vă oferă conștiința curată pentru a fi pregătiți și vă permite să procurați mâncare adecvată în timp util. Dacă într-adevăr nu aveți timp și rotiți în mod constant, puteți folosi shake-uri pentru a menține un nivel nutrițional optim. De asemenea, vă recomandăm să aveți întotdeauna o gustare nutrițională de înaltă calitate cu dvs., astfel încât să nu fiți nevoit să vă lăsați tentați să vă înghesuiți lucruri nesănătoase atunci când vă este foame.
Nu vă pierdeți inima
Dacă ai observat o mică creștere în greutate de-a lungul sărbătorilor, nu fi prea disperat. Dacă cedați tentației pentru câteva zile și nu treceți peste bord, toate deliciile de sărbători nu vă vor arunca înapoi în antrenament.
Dacă vă găsiți rapid drumul înapoi la planul obișnuit de nutriție și antrenament după Crăciun și Revelion, veți putea să vă oferiți tot ce este mai bun în șa în cel mai scurt timp.