Optimizarea nutriției într-o dietă vegetariană - nordestonia
În timp ce o dietă vegetariană este una dintre cele mai sănătoase forme de a mânca, anumite substanțe nutritive pot lipsi dintr-o dietă care nu conține produse de origine animală. În special, mulți oameni sunt îngrijorați de faptul că veganii nu pot obține suficiente proteine, calciu, vitamina B12 și fier din alimentele pe bază de plante. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea oamenilor își amintesc să mănânce produse lactate pentru calciu și carne pentru fier și proteine. Dar este posibil să consumați cantități adecvate din acești nutrienți pe bază vegetariană. Este nevoie doar de puțin efort și cunoștințe despre sursele de plante care furnizează substanțe nutritive.
Un alt nutrient important pe care vegetarienii ar trebui să îl ia în considerare este calciul. Adulții au nevoie de aproximativ 1000 mg de calciu pe zi. Majoritatea oamenilor se gândesc la produsele lactate atunci când se gândesc la calciu, care este important pentru oasele și dinții puternici. Dar veganii pot obține o mulțime de calciu din verdele închis la culoare, tofu procesat cu sulfat de calciu și alte alimente sau din suplimente de calciu. Laptele de soia și laptele de orez sunt, de asemenea, adesea îmbogățite cu calciu. Alte surse bune de calciu pentru vegani includ melasa cu curea neagră, suc de portocale fortificat, tahini și migdale. Este important să rețineți că un compus cunoscut sub numele de acid oxalic, care se găsește în legume precum spanacul, rubarba, ceașul elvețian și verdeața sfeclei, se poate lega de calciu și îl poate împiedica să fie bine absorbit. Prin urmare, legumele verzi precum broccoli și colagen sunt surse mai bune de calciu pentru vegani.
Deși există multe îngrijorări că vegetarienii primesc suficiente proteine, nevoia de proteine este adesea supraestimată. Dieta medie conține mult mai multe proteine necesare pentru sănătate. De fapt, excesul de proteine poate afecta rinichii și poate contribui la dezvoltarea osteoporozei. Cantitatea zilnică recomandată de proteine este de 8/10 grame pentru fiecare kilogram de greutate corporală, sau aproximativ 10-15% din caloriile totale. Alimentele precum soia, orezul și fasolea, precum și nucile și unturile de nuci, pot oferi veganilor cantități suficiente de proteine. În contrast, alimentele de origine animală sunt atât de bogate în proteine încât non-vegetarienii pot depăși cu ușurință limita recomandată de aport de proteine de 4,5 grame de proteine la 100 de calorii de alimente.
Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, care sunt adesea menționați ca elemente constitutive ale proteinelor. Organismul are nevoie de nouă aminoacizi diferiți din alimente. Deoarece organismul nu poate produce acești nouă aminoacizi, aceștia sunt numiți aminoacizi esențiali. Alimentele care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali sunt considerați alimente proteice complete. Vegetarienii non-vegani pot obține cu ușurință toți cei nouă aminoacizi din ouă și produse lactate. Pentru vegani, proteina din soia, care este o proteină completă, este adesea considerată cea mai bună sursă. Cei nouă aminoacizi esențiali pot fi obținuți și prin combinarea orezului cu fasole integrală. Alte surse vegane de proteine de înaltă calitate sunt quinoa de cereale și spanacul. Consumul unei varietăți de leguminoase, cereale, nuci și semințe în fiecare zi asigură faptul că veganii consumă toate proteinele de care au nevoie.
Pentru mai multe sfaturi despre modul în care vegetarienii pot maximiza consumul de substanțe nutritive importante, precum și informații mai detaliate cu privire la cantitățile de calciu, fier și proteine găsite într-o varietate de alimente vegetariene, consultați cartea electronică de gătit vegetarian.