Optimizați antrenamentul LIT Triathlon Crew Cologne
Cum vă faceți antrenamentul de intensitate redusă cât mai potrivit posibil?
Desigur, asta nu înseamnă, așa cum și-ar dori Nick, că doar faci Larry și te antrenezi doar cu ușurință. Mult mai mult depinde de modul în care puteți susține în mod optim antrenamentul LIT.
Pe de o parte, desigur, puteți face acest lucru în ceea ce privește nutriția. De exemplu, antrenându-vă metabolismul grăsimilor.
Aici puteți găsi un articol adecvat pe tema metabolismului grăsimilor
CLICK CLICK
În acest articol, am dori să intrăm mai în detaliu despre antrenamentul pur.
Ce doriți să obțineți cu un antrenament LIT optim?
Antrenamentul LIT cu intensitate redusă este despre oxidarea a cât mai multe grăsimi posibil (puteți afla mai multe despre acest lucru în articolul nostru despre metabolismul grăsimilor). Explicat rapid: corpul nostru folosește oxigenul pentru a metaboliza grăsimile. Asta înseamnă că cu cât putem folosi mai mult oxigen pe unitate, cu atât mai bine se desfășoară antrenamentul nostru LIT - desigur doar până la un anumit punct (FatMax).
Două recomandări de antrenament pentru antrenamentul dvs. de bicicletă rutieră
Vă putem recomanda două modalități de a vă îmbunătăți antrenamentul LIT: „Priming” și „KP Sprints”.
Amorsare
Această opțiune de formare a fost examinată într-un studiu din 2016 din Danemarca.
După o scurtă spargere relaxată (aprox. 10-20 minute), amorsarea este încorporată în antrenament. Apoi include intervale de 6x30 sec la o încărcare maximă de 90% - astfel încât să poți trage foarte mult aici - cu o pauză de 3 minute. În timpul călătoriei, s-a observat oxidarea grăsimilor sau întregul metabolism al substratului participanților. Rezultatul că oxidarea grăsimilor a fost mai mare în timpul amorsării.
De ce este asta? Conținutul de intensitate ridicată provoacă acidoză (supraacidificare) și aceasta inhibă enzima fosfofructokinază. Această enzimă joacă un rol central în glicoliză. Aici sunt metabolizați carbohidrații. Asta înseamnă că există mai puțini carbohidrați disponibili. Iar această disponibilitate redusă de carbohidrați este apoi compensată de metabolismul grăsimilor. Deci, având în vedere aceeași performanță, aveți o oxidare mai mare a grăsimilor.
recomandarea noastră
Construiți în amorsare o dată pe săptămână pentru o plimbare ușoară de 2 ore.
Sprinturi KP - sau sprinturi de creatină fosfat
Substratul creatin fosfat este metabolizat anaerob-alactacid - fără formarea lactatului. Și exact asta este folosit într-un sprint de până la aproximativ 4 secunde pentru a câștiga energie. Cu toate acestea, este doar dificil să sprintezi timp de 4 secunde. 6-8 secunde sunt pur și simplu mai realiste.
Nick: Deci, practic lungimea perfectă pentru sprintul de semn al orașului: D
De ce funcționează sprinturile cu antrenamente de intensitate redusă? Pentru că de fapt acestea sunt anaerobe-alactice sau poate chiar ușor lactice. Din această diagramă se poate spune:
Puteți vedea ora pe axa x. Să spunem aproximativ 2 ore. Pe axa y primară vedeți puterea și pe axa y secundară absorbția oxigenului. Dacă ați conduce doar LIT, ați avea o performanță în mare parte constantă. Este la fel cu absorbția de oxigen.
Dacă acum încorporezi sprinturile KP, trebuie să respiri mult mai mult după aceea. Consumul de oxigen este crescut. Cu toate acestea, metabolismul (metabolismul) din mușchi nu este crescut sau modificat. Asta înseamnă că respirăm din nou mult mai mult oxigen aici, deși nu creștem drastic intensitatea în medie. Așadar, aveți un stimul oxidativ mai bun pentru antrenamentul nostru LIT.
Recomandarea noastră pentru acest tip de instruire
Construiți în amorsare o dată pe săptămână pentru o plimbare ușoară de 1½-2 ore. Dar nu ar trebui să treacă mai mult de 2 ore. Dacă o faci pentru prima dată poate la fiecare 10 minute pentru o sesiune de o oră și mai târziu poate fi doar o pauză de 5 minute.
Singurul lucru important la sprinturi este să sprintezi de fapt. Spre deosebire de amorsare, nu este vorba despre o încărcare de 90%, ci despre ALL-OUT. La început nu contează dacă faci asta în timp ce stai sau stai în picioare. Când stați în picioare, sunt vizați mai mulți mușchi, deci s-ar putea chiar să preferați să faceți acest lucru.