Ore eșalonate, ajută să mă îngraș! Florie Cossu
Am primit multe mesaje pe Instagram de la persoane cu programe eșalonate și care au probleme cu gestionarea dietei, care se îngrașă ... Este adevărat că lucrul în ore eșalonate duce adesea la obiceiuri alimentare proaste, dar nu este.
Iată câteva sfaturi pentru a realiza acest lucru.
Omul este conceput să trăiască ziua și să doarmă noaptea. Făcând opusul, provocăm o desincronizare a ritmurilor biologice. În timp ce unii hormoni se adaptează, alții nu: cortizolul, insulina și melatonina.
Un ritm natural deranjat duce la o întreagă reacție în lanț. În primul rând, aportul de masă este dat peste cap. În al doilea rând, „Privarea de somn perturbă centrul de reglementare al creierului pentru foamete, pofta de mâncare și sațietate. Dezregulează o serie de hormoni. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate, prin scăderea producției de leptină (hormonul sațietății), spre exemplu, la diabet sau la o scădere a colesterolului bun ", spune omul de știință. Ca să nu mai vorbim că orele eșalonate pot reduce și cheltuielile de energie ale corpului.
LUCREZ NOAPTE
În primul rând, vedem că muncitorii de noapte au gustări prea grase și prea dulci și că ziua lucrează de obicei la două mese (în loc de trei) și că gustă mult. În general, ei mănâncă adesea prea mult (avem tendința să ciugulim în timpul schimbului nostru), prea grăsimi, prea dulci și acesta este unul dintre motivele pentru creșterea lor în greutate.
- Ia o cină bună înainte de a merge la muncă, o cină completă cu proteine, amidon, legume și legume crude, poți avea și un fruct puțin mai târziu.
- Limitați carbohidrații (fără a le tăia!) deoarece promovează adormirea. Alegeți-le pe cele cu un indice glicemic scăzut pentru a evita hipoglicemia.
- Pentru gustarea de noapte, evitați caloriile goale care va cântări pe cântare pe termen lung. Luați o sursă de proteine (de exemplu, un iaurt, o mână de semințe oleaginoase, un ou fiert tare ...), un fruct sau un compot de casă fără adaos de zahăr, un produs din cereale, cum ar fi pâinea integrală. De exemplu, dacă este necesar că fie acesta este produs deja gata pentru că trebuie să vă mutați sau altele, un iaurt/brânză de vaci, un compot, o felie sau două de pâine integrală și câteva pătrate de ciocolată neagră cu un ceai și este bine! Mulți oameni cred că un produs dulce dă un impuls, dar opusul este adevărat. Zaharul are ca rezultat sinteza neurotransmițătorilor care vor adormi mai degrabă. În schimb, ar trebui să vă concentrați asupra proteinelor care mențin vigilența
- Evitați cafeaua după 2 a.m. deoarece acest lucru vă poate modifica calitatea somnului.
- Când ajungeți acasă, luați micul dejun înainte de a merge la culcare. Un terci mic sau un castron de muesli cu lapte și fructe.
- Munca de noapte perturbă foarte mult ciclurile biologice, ceea ce are ca efect creșterea stresului oxidativ. Prin urmare, trebuie creșteți aportul de antioxidanți. Cele trei vitamine antioxidante (A, C și E) se găsesc în special în citrice.
- Mențineți-vă cele 3 mese chiar dacă din nou orele sunt schimbate, așa că nu săriți peste masa de prânz după aceea, chiar dacă este ora 14:00 sau 15:00. Aceasta este ceea ce permite corpului să mențină o formă de echilibru și să se adapteze la jet lag. În schimb, dacă organismul primește mâncare în orice moment al zilei, dezechilibrul este total.