Orzul este bun pentru dvs. Nutriție, beneficii și cum să-l gătiți
Orzul este un bob de cereale cu o textură moale și un gust dulce de nuci.
Este sămânța unui tip de iarbă care crește în climatele temperate din întreaga lume și unul dintre primele boabe cultivate de civilizațiile antice.
De fapt, dovezile arheologice sugerează că orzul a fost cultivat în Egipt cu peste 10.000 de ani în urmă (1).
Deși crește sălbatic în părți din vestul Asiei și nord-estul Africii, este cultivat pe scară largă pentru hrană, hrană pentru animale și pentru producția de bere și whisky.
Cu 144 de milioane de tone produse în 2014, orzul este al patrulea cel mai produs cereale din lume, după porumb, orez și grâu (2).
Acest articol discută despre beneficiile sănătății orzului și despre cum să îl adăugați în dieta dumneavoastră.
Distribuiți pe Pinterest
Orzul decorticat este considerat un bob integral, deoarece numai învelișul exterior necomestibil a fost îndepărtat în timpul prelucrării.
Cu toate acestea, cel mai des întâlnit orz perlat nu este un bob integral, deoarece tărâțele care conțin fibre au fost eliminate.
Deși orzul perlat este întotdeauna o sursă bună de nutrienți, orzul decojit este cea mai sănătoasă opțiune.
O dietă bogată în cereale integrale a fost legată de un risc mai mic de boli cronice.
Într-un studiu amplu pe mai mult de 360.000 de persoane, riscul de deces din toate cauzele, inclusiv cancerul și diabetul, a fost cu 17% mai mic la persoanele cu cel mai mare consum de cereale integrale, cum ar fi orz, comparativ cu cei care au consumat cele mai puține cereale integrale (3)
Alte studii au arătat că consumul de cereale integrale poate reduce riscul de diabet de tip 2 și obezitate (4).
Beneficiile orzului cu cereale integrale pot proveni nu numai din conținutul său de fibre, ci și din fitonutrienții săi, care sunt compuși vegetali cu efecte benefice asupra sănătății (5).
rezumat Consumul de cereale integrale, cum ar fi orz decojit, a fost legat de un risc mai mic de boli cronice și de deces. Orzul decorticat conține fibre și alte substanțe chimice vegetale benefice pentru sănătate.
Orzul este un bob integral care este plin de substanțe nutritive. Se dublează ca mărime la gătit, așa că rețineți acest lucru atunci când citiți datele nutriționale.
O jumătate de cană (100 de grame) de orz decojit și decojit conține următoarele substanțe nutritive (6):
- Calorii: 354
- Carbohidrați: 73,5 grame
- Fibră: 17,3 grame
- Proteină: 12,5 grame
- Gras: 2,3 grame
- Tiamina: 43% din aportul zilnic de referință (CDI)
- Riboflavină: 17% din CDI
- Niacină: 23% din CDI
- Vitamina B6: 16% din CDI
- Folat: 5% din CDI
- Fierul: 20% din CDI
- Magneziu: 33% din CDI
- Fosfor: 26% din CDI
- Potasiu: 13% din CDI
- Zinc: 18% din CDI
- Cupru: 25% din CDI
- Mangan: 97% din CDI
- Seleniu: 54% din CDI
Principalul tip de fibre din orz este beta-glucanul, o fibră solubilă care formează un gel atunci când este combinată cu fluid. Beta-glucanul, găsit și în ovăz, poate ajuta la scăderea colesterolului și la un control mai bun al zahărului din sânge (7).
În plus, orzul conține antioxidanți precum vitamina E, beta-caroten, luteină și zeaxantină, care ajută la protejarea și repararea daunelor celulare cauzate de stresul oxidativ (8).
rezumat Orzul conține multe vitamine, minerale și antioxidanți importanți. În plus, este o sursă bună de beta-glucan, o fibră care poate ajuta la scăderea colesterolului și a zahărului din sânge.
Orzul poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și insulină, ceea ce vă poate reduce riscul de diabet.
Orzul din cereale integrale este o sursă bună de fibre, inclusiv fibra beta-glucanică solubilă, care încetinește absorbția zahărului prin legarea acestuia în tractul digestiv (7).
Într-un studiu realizat pe 10 femei supraponderale care au mâncat orz sau ovăz cu glucoză, ovăz și orz au scăzut nivelul zahărului din sânge și al insulinei. Cu toate acestea, orzul s-a dovedit a fi mult mai eficient, reducând nivelurile cu 59-65%, comparativ cu 29-36% pentru ovăz (9).
Un alt studiu efectuat pe 10 bărbați sănătoși a constatat că cei care au mâncat orz la cină au avut o sensibilitate la insulină cu 30% mai mare după micul dejun a doua zi dimineață, comparativ cu bărbații care au mâncat pâine de orz. Grâu rafinat pentru cină (10).
În plus, un studiu de 232 de studii științifice a legat consumul de cereale integrale pentru micul dejun, inclusiv cerealele care conțin orz și un risc mai mic de diabet (11).
Un studiu efectuat pe 17 femei obeze cu risc crescut de rezistență la insulină a constatat că o cereală pentru micul dejun care conține 10 grame de beta-glucan de orz a scăzut semnificativ zahărul din sânge după mese, comparativ cu alte tipuri de cereale (12).
În plus, orzul are un indice glicemic scăzut (IG) - o măsură a vitezei cu care un aliment crește glicemia. De fapt, scorul de orz de 28 este cel mai mic dintre toate boabele (13).